¿Cuanto tiempo debo descansar entre series para ganar masa muscular?

El tiempo que se debe descansar entre series o ejercicios cuando realizamos actividades anaerobicas está determinado generalmente por un par de minutos. Sin embargo, esto depende de muchos factores que vale la pena mencionar y analizar detenidamente. De esta manera se pueden obtener resultados y aprovechar mejor la rutina.

Descansar mucho puede desaprovechar los picos de energia de nuestro cuerpo, mientras que descansar poco puede agotarlo demasiado rapido. Debes encontrar el punto “G” del entrenamiento con respecto al tiempo de descanso para tener sus beneficios. Entre los aspectos a tener en cuenta tenemos:

Nivel de intensidad para descansar entre series

nivel de intensidad ejercicio

Un estimulo al musculo es importante para poder crear la hipertrofia. Si la intensidad no es la suficiente no importa si descansas mucho o poco, simplemente no vas a tener resultado. Por ejemplo, realizar ejercicio a alta intensidad significa que no vas a poder hacer mas de 10 repeticiones de algun ejercicio con pesas. Por ejemplo: ejercicios compuestos como el press banca, press militar, sentadillas, peso muerto o inclusive un ejercicio simple como lo es el curl de biceps.

Esto quiere decir que con un nivel de intensidad alto, tu descanso deberia de ser prolongado, al menos de 2 minutos como minimo y 3 minutos como máximo.

Ahora bien, si el ejercicio es moderado, es decir, se hacen 10 repeticiones y se siente que puede realizarse 5 repeticiones más antes de llegar al fallo, entonces quiere decir que estamos ante una intensidad de al menos un 66%. A este nivel deberiamos descansar entre series 1 minuto como mucho.

Estamos hablando a un término para ganar masa muscular. Sin embargo, el tiempo que se debe descansar recomendado debe ser el siguiente para los distintos casos:

  • 3 a 5 minutos: de 1 a 3 repeticiones del RPM para ganar fuerza
  • 2 a 3 minutos: repeticiones de 4 a 7 para ganar masa muscular y fuerza
  • 1 minuto como mucho: 8 a 12 repeticiones para ganar masa muscular

Por supuesto, aplicando la intensidad de 1 minuto tambien podremos ganar fuerza, aunque no como las anteriores opciones. Cabe destacar que para aumentar tu fuerza tambien se recomieda aumentar la masa muscular para obtener un equilibrio deseado. No querrás que una persona que se vea mucho más pequeña que tu tenga mucha mas fuerza.

Tipo de ejercicio

cuanto descansar entre series badominales
Los abdominales son uno de los pocos ejercicios que deben tener un intervalo de descanso muy corto. Puede ir de 30 a 45 segundos por serie si en realidad se quiere mantener el nivel de intensidad.

Hemos mencionado anteriormente que en niveles de intensidad altos, tanto para ejercicios simples como compuestos el tiempo de descanso debe ser de 2 a 3 minutos. Sin embargo, en mùsculos pequeños como lo son los bíceps, se recomienda mantener un bombeo constante, es decir, un nivel de intensidad de al menos el 66% con descanso de 1 minuto máximo. De esta manera podemos hacer que la hipertrofia en los brazos se haga presente en mayor medida.

Por supuesto, esta recomendación aplica para las personas que deseen ganar masa muscular en los brazos o cualquier extremidad como pantorrillas, antebrazos o especificamente los femorales. Si deseas ganar fuerza entonces necesitas aplicar una intensidad mas fuerte con rangos de recuperacion mas prolongados (2-3 min por serie)

¿Cuanto tiempo debo descansar entre ejercicios?

descansar entre ejercicios
Recuerda que mientras descansas no deberias hacer uso del mòvil, fuiste al gym a entrenar, no a chatear, mantente concentrado en lo que haces.

Ahora que sabemos cuanto tiempo se debe descansar en cada serie, en cada ejercicio si debemos tener al menos un tiempo màs prolongado y mas cuando hemos hecho una intensidad moderada con tiempos de descanso cortos. En definitiva, el tiempo idela para descansar entre ejercicios debe ser de 2 a 3 minutos.

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