Curl Femoral: tipos, beneficios y cómo hacerlo

Si ya llevas años entrenando o eres un principiante, de seguro habrás escuchado de la rutina de ejercicios del curl femoral. Se trata de una serie de ejercicios recomendados para tonificar y fortalecer las piernas. Este tipo de entrenamiento es uno de los favoritos por los strongmans y atletas profesionales, pero con una correcta aplicación de técnicas, también puedes hacerlo.

Conocer qué tipo de músculos se trabajan, cuáles son las clases y los consejos a la hora de entrenar el curl femoral es primordial. Descubre por qué es uno de los ejercicios físicos preferidos por los amantes de las competencias profesionales y toma nota de las precauciones y recomendaciones al realizarlo.

Qué músculos se trabajan

Para tener unas piernas fuertes y grandes es fundamental entrenar los femorales. Los tipos de curl femoral logran tonificar principalmente las piernas, donde el bíceps femoral, el semitendinoso y los gemelos reciben la mayor parte del entrenamiento.

A diferencia de las sentadillas, el curl femoral es un ejercicio de aislamiento que trabaja musculosos como gracilis, recto femoral, poplíteo, gastrocnemius e isquiotibiales. Para cada uno de los entrenamientos, existen tipos de curl femoral y recomendaciones que debes seguir correctamente para conseguir grandes resultados.

Tipos

Para conseguir unos miembros interiores tonificados, uno de los órganos que debes ejercitar son los femorales. A pesar de que no es una rutina principal en los gimnasios del mundo, es necesario para tener un desarrollo integral y general en las piernas, donde mujeres y hombres pueden hacerlo.

Entre los beneficios que ofrece el entrenamiento del curl femoral es fortalecer y tonificar las piernas. Además de conseguir el grado de forma y fortaleza que desees, ejercitarás los glúteos, piernas y caderas, obteniendo unos resultados envidiables para mujeres y hombres en tiempo record.

Curl femoral sentado

Curl femoral sentado

En el plan de ejercicios conseguirás el curl femoral sentado. Puedes realizarlo con ayuda de una máquina de ejercicios que se encargarán de trabajar la zona posterior a los muslos. Con unos músculos femorales fuertes, tendrás mayor protección al área de los ligamentos de la rodilla.

Para comenzar a hacer femorales sentado en la máquina, siéntate en el lado del banco colocando los tobillos sobre la barra. Luego, deberás levantar las piernas hasta conseguir que las rodillas tomen una postura derecha y firme (sin llegar al punto de inicio). Es normal que en este momento sientas alguna presión entre los músculos.

Recuerda mantener tu espalda en un estado inmóvil, donde solo los pies estén en movimiento al flexionar la rodilla. Realiza una serie de ejercicios entre 12 a 15 repeticiones, en movimientos ligeros, controlados y suaves para evitar algunas lesiones.

Curl femoral de pie

Curl femoral de pie

 

El curl femoral de pie es un ejercicio completo ideal para trabajar todos los músculos de las piernas al mismo tiempo. Con la ayuda de una máquina de cur, deberás ajustar la palanca hasta el nivel de tu altura. Comienza inclinando el torso hacia adelante hasta alcanzar un giro de 45 grados. El muslo frontal tendrá que descansar sobre el apoyo delantero, logrando una estabilización de la pierna, mientras que la rodilla queda fuera para evitar lesiones.

La pierna que no está trabajando debe permanecer estirada, firme y en contacto con el piso. Deberás comenzar los movimientos levantando la pierna derecha en movimientos similares y repetitivos. Al terminar con una pierna, inicia el plan de ejercicios con la otra. Recuerda mantener el torso con una posición inclinada ligeramente, pecho erguido y espalda plana.

Curl femoral con máquina

Curl femoral con máquina

Para realizar el curl femoral con máquina, adquiere una posición acostado boca abajo sobre la máquina. Tendrás que comenzar a doblar las piernas con la ayuda de la almohadilla ubicada en el área trasera de los tobillos. En algunas máquinas en el gimnasio, ajustarás el nivel de la palanca deseado para un desarrollo correcto del ejercicio.

Tras mantener el torso sobre la máquina, tus piernas deben permanecer en un estado ligeras pero estiradas. Coordinando cada uno de los movimientos de las piernas (doblando hacia arriba), te sostendrás de las asas de la máquina. Como técnica de recomendación, es importante que respires y sostengas el aire por 1 segundo, hasta que tus piernas tomen la posición inicial, liberando el aire.

Curl femoral sin máquina

sin máquina

En algunos de los casos suele pasar que no puedas ir al gimnasio ni tienes las máquinas fitness para ejercitarte en casa. Sin embargo, puedes entrenar el curl femoral sin máquina sin mayor preocupación.

Acuéstate boca abajo sobre un banco o alguna tela de material resistente y cómodo en casa. toma en cuenta dejar las piernas en el aire (no en el banco), para no impedir los movimientos. Sujétate con las manos del borde del banco y coloca una mancuerna verticalmente, sosteniéndolas con los tobillos. Eleva ligeramente la mancuerna con una flexión entre las piernas, pegando los muslos hasta conseguir un ángulo de flexión de 90 °. Repetir unas 20 veces hasta llegar a la posición inicial.

Curl femoral con fitball

con fitball

La popular pelota fitball también forma parte de los entrenamientos del curl femoral que puedes aplicar las veces que quieras. Luego de permanecer tumbado en el suelo, deberás apoyar los talones, en forma junta, sobre el fitball y comenzar a elevar ligeramente los glúteos hasta conseguir la máxima distancia del suelo.

Al realizar el curl femoral con fitball, recuerda que la distancia entre los glúteos y el sueldo no debe despejar las escápulas del lugar. Los movimientos de flexión en la rodilla son ligeros, los cuales serán coordinados por los talones hasta el lugar de los glúteos. También puedes hacer el ejercicio apoyándote sobre un solo talón y extender la otra pierna ligeramente.

Curl Femoral acostado

Este ejercicio puedes realizarlo con una maquina para femorales, y se centra en trabajar esta zona junto a los glúteos.

Puedes ver más información de como hacer el ejercicio pinchando aquí

Además del curl femoral con fitball, también puedes entrenar el área de los aductores, abdominales, espalda, glúteos y piernas. Los entrenamientos con fitball son altamente recomendados para combatir los dolores lumbares, cuello, espalda y brazos. Es una de las técnicas de ejercicios más practicadas en el mundo por las mujeres, al ser un entrenamiento ligero que pueden hacer en cualquier parte del hogar.

Siguenos en Instagram para obtener asesorías fitness de la mano de profesionales.

Deja un comentario