La flexibilidad es una capacidad física fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Tener una buena flexibilidad nos permite realizar movimientos amplios y fluidos, previene lesiones y mejora nuestro rendimiento deportivo. En este artículo, abordaremos la importancia de seguir una rutina de entrenamiento para mejorar la flexibilidad
La flexibilidad y su importancia
La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos y las articulaciones, para moverse a través de su rango completo de movimiento de manera suave y sin restricciones. Es fundamental para la salud en general debido a su papel en la prevención de lesiones, el mantenimiento de una postura saludable y la reducción de la rigidez.
Para el rendimiento deportivo, la flexibilidad es crucial para mejorar la eficiencia del movimiento y aumentar la capacidad de los músculos, para soportar cargas pesadas sin tensión o lesiones. Atletas de diferentes deportes, como la gimnasia, el yoga, las artes marciales y los deportes acuáticos, requieren de una buena flexibilidad para optimizar su desempeño.
Los grupos musculares y las articulaciones que se benefician de una buena flexibilidad son varios, pero algunos son especialmente importantes. Entre ellos se incluyen:
Los músculos de las piernas
La flexibilidad en las piernas es fundamental para el equilibrio, la postura y la movilidad en general. Los músculos específicos que se benefician de una buena flexibilidad son los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
La columna vertebral
La espalda es un área clave para la flexibilidad, ya que proporciona una estabilidad importante en el cuerpo. La flexibilidad de la columna vertebral se relaciona con la movilidad del cuello, el torso y la cadera.
Los hombros
Una buena flexibilidad en los hombros es crucial para la correcta alineación del cuerpo, y la reducción del riesgo de lesiones. Los músculos deltoides, trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda se benefician especialmente de ejercicios de estiramiento.
Principios básicos del entrenamiento de flexibilidad
Al desarrollar una rutina de entrenamiento de flexibilidad, es relevante tener en cuenta los siguientes principios básicos:
Gradualidad
Es significativo comenzar con ejercicios de estiramiento suaves, y progresivamente aumentar la intensidad y duración a medida que se adquiere más flexibilidad. No se debe forzar ningún movimiento, ya que esto podría llevar a lesiones.
Regularidad
La flexibilidad se logra a través de la práctica regular. Es recomendable hacer ejercicios de estiramiento al menos de 2 a 3 veces por semana, pero incluso mejor si se puede hacer diariamente. Se recomienda ser una persona constante, para obtener resultados duraderos.
Variedad
Es importante variar los ejercicios de flexibilidad para asegurarse de trabajar todos los grupos musculares y articulaciones. Esto ayudará a evitar desequilibrios musculares, y a mejorar la capacidad de movimientos en diferentes direcciones.
Control de la respiración
Durante los ejercicios de estiramiento, se debe enfocar en la respiración profunda y controlada. Esto ayuda a relajar los músculos, y a permitir un mayor rango de movimiento.
Mantener la postura correcta
Es crucial mantener una postura adecuada mientras se realiza el estiramiento. Esto implica alinear correctamente la columna vertebral, y evitar la tensión en el cuello y los hombros.
Escuchar al cuerpo
Cada persona tiene diferentes niveles de flexibilidad, y cada día puede sentirse de manera diferente. Motivo por el cual, se recomienda escuchar a tu cuerpo y no forzarlo a ningún movimiento que le genere dolor o malestar, se debe realizar estiramientos hasta el punto de tensión, pero no más allá.
Al aplicar estos principios básicos, se maximizarán los beneficios del entrenamiento de flexibilidad. Se debe considerar, que flexibilidad no se obtiene de manera inmediara, requiere paciencia y consistencia.
Rutina de entrenamiento para mejorar la flexibilidad
La siguiente rutina de entrenamiento puede ser dividida en diferentes días o sesiones, enfocándose en grupos musculares específicos después de un calentamiento, y estiramiento previo de 5 a 10 minutos:
Día 1: Piernas y glúteos
- Estiramiento de cuádriceps: 3 series de 30 segundos por pierna. De pie, levanta el pie hacia los glúteos y sujeta con la mano para mantener la posición.
- Estiramiento de isquiotibiales: 3 series de 30 segundos por pierna. Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada. Alarga la columna vertebral, y trata de tocar los dedos de los pies con las manos.
- Estiramiento de pantorrillas: 3 series de 30 segundos por pierna. Coloca las manos en una pared y da un paso hacia atrás con una pierna. Mantén la pierna estirada y el talón trasero en el piso.
- Estiramiento de glúteos: 3 series de 30 segundos por pierna. Siéntate con una pierna doblada sobre la otra y sujeta la rodilla con la mano opuesta, gira el torso hacia la dirección opuesta, y presiona la rodilla hacia el suelo.
Día 2: Espalda y pecho
- Estiramiento de pecho: 3 series de 30 segundos. Colócate frente a una pared, y posiciona una mano a la altura de los hombros y el codo doblado a 90 grados. Gira el torso hacia el lado opuesto para sentir el estiramiento en el pecho.
- Estiramiento de hombros: 3 series de 30 segundos. Levanta un brazo y dóblalo por encima de la cabeza, usa la otra mano para presionar suavemente el codo hacia atrás, y sentir el estiramiento en el hombro y el brazo.
- Estiramiento de espalda baja: 3 series de 30 segundos. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y gira el cuerpo hacia un lado, colocando la mano opuesta en el suelo detrás de ti. Repite del otro lado.
- Estiramiento de columna vertebral: 3 series de 30 segundos. Siéntate en una silla y gira el torso hacia un lado mientras mantienes una mano en el respaldo de la silla, y la otra en el muslo. Repite del otro lado.
Día 3: Brazos y core
- Estiramiento de bíceps: 3 series de 30 segundos. Coloca una mano en la pared a la altura del hombro, y gira el torso hacia el lado opuesto mientras doblas el codo de la mano en la pared.
- Estiramiento de tríceps: 3 series de 30 segundos. Levanta el brazo sobre la cabeza y dobla el codo de manera que la mano llegue a la mitad de la espalda. Sujeta el codo con la otra mano, y presiona suavemente hacia abajo.
- Estiramiento de muñecas: 3 series de 30 segundos. Extiende el brazo frente a ti con la palma hacia abajo. Usa la otra mano para presionar suavemente los dedos hacia atrás.
- Estiramiento de core: 3 series de 30 segundos. Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados, cruza los brazos sobre el pecho y gira el torso de lado a lado.
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