Uno de los ejercicios más importante de pecho es el press banca. Durante años, este ejercicio compuesto ha sido el ejemplo de muchos en el mundo del culturismo y en la actualidad es un icono en competencias. En este post te enseñaremos los tipos de ejercicios y los distintos agarres que existen.
El press banca es más complejo de lo que solemos pensar. No solo es agarrar una barra, llevarla al pecho y levantarla de nuevo, requiere de equilibrio, concentración y técnica. Son 3 cosas que nos introducen en un proceso de aprendizaje para aprovechar al máximo este ejercicio. Conocer cada detalle acerca de este ejercicio nos ayudará a evitar lesiones y sacar provecho para ganar musculo y aumentar la fuerza corporal.
Como hacer press banca correctamente
Para cualquier tipo de press banca, es necesario contar con una buena técnica y saber que durante cada repetición no podemos descansar en ningún momento.
- Acuéstese en la banca apoyando los pies en el suelo para mantener la estabilidad
- Asegúrese de que la espalda, en concreto la zona lumbar y el trapecio están ligeramente arqueadas.
- Saque la barra con fuerza y sitúela por encima de su cuerpo
- Situé la barra ligeramente por debajo del nivel de los hombros
- Llévela hacia su pecho sin hacer contacto con el mismo, pero si dejando un espacio pequeño
- Eleve la barra nuevamente sin flexionar los codos y repita el paso 4 constantemente para culminar las repeticiones.
Este movimiento le permitirá hipertrofiar el pecho correctamente. Por supuesto, debe tener en cuenta el peso, porque la técnica que debe aplicar son los pasos que hemos explicado anteriormente.
¿Qué músculos trabajo el press banca?
Parece una pregunta absurda, obviamente todos responderían que el pecho. Si bien es cierto que la respuesta es correcta, debemos tener en cuenta cuales son los músculos que se trabajan si se varía el ejercicio con distintos tipos de agarre o inclinación.
Los músculos que se trabajan al hacer press banca son:
- Pectoral mayor y menor(agonista)
- Deltoides anteriores y tríceps (sinergistas)
- Dorsal, bíceps y deltoides posteriores (antagonistas)
Pectoral mayor:
Situado en la parte alta de nuestra zona pectoral, dividido en 3 partes
- Zona clavicular: la cual se encuentra en la clavícula y es la más superior.
- Esternal: está en el esternón y es la zona media del pecho
- Abdominal: la zona inferior del pectoral, la cual está en la zona superior del abdomen.
Pectoral menor:
Tiene un tamaño menor al pectoral mayor y representa la región vertical debajo de la axila. También se encuentra debajo del pectoral mayor.
Articulaciones que trabajas al hacer press banca
- Articulacion glenohumeral
- Codo (Interfiere en la flexión y extensión)
- Articulaciones del hombro
Tipos de Press banca
Hemos explicado cada uno de los músculos del pecho para poder entender que zonas trabajan los distintos tipos de Press banca. Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas, la tradicional es con una barra olímpica, pero también se puede realizar con un par de mancuernas.
Con barra olímpica:
Esta se encuentra diseñada para que podamos tener mucho más equilibrio que con un par de mancuernas. Es por esa razón que se puede levantar mucho más peso, aun cuando la misma barra suma al peso total (las olímpicas suelen pesar entre 16 a 22 kg)
Con mancuernas:
Aunque se levante poco peso, hacer press banca con mancuernas tiene su gracia. Podemos mejorar notablemente nuestro equilibrio y concentración al realizar este ejercicio, mientras menos estabilidad genere un ejercicio, mejor técnica debemos tener y en consecuencia tendremos que esforzar más el músculo a trabajar, aun cuando se levante poco peso.
Además de ello el rango de movimiento es mucho mayor que en el press banca. Sin embargo, debemos cuidar este, porque sobrepasar el rango puede traducirse en perder la tensión generada en los músculos a través de cada repetición.
Variar la posición de las manos
La barra olímpica cuenta con guías que le ayudarán a sujetarla de manera simétrica. De esta forma no sentirá que levanta más de un lado que de otro y podrá conseguir el equilibrio perfecto. La posición ideal es mantener la posición de las manos alineadas verticalmente a los hombros para evitar lesiones.
Sin embargo, la barra puede sujetarse un poco más abierta o cerrada para trabajar distintos músculos. La barra abierta podrá trabajar de mejor manera el pectoral mayor, mientras que cerrada puede trabajar pectoral menor y tríceps.
En el caso de las mancuernas podrá realizar la misma técnica e incluso invertir la posición de las mancuernas. Sin embargo, no se obtienen tantos beneficios como en el press banca.
La posición de la banca en el press
Además de ello también se puede variar la inclinación de la banca:
Plano:
En este tipo de banco podemos realizar el ejercicio clásico de Press banca, en donde se ven involucrados tanto pectoral mayor, como el menor. Los músculos agonistas del pecho son los que más intervienen.
Inclinado
En este ejercicio la cabeza y el cuerpo están en una posición más elevada a diferencia de las piernas. El músculo implicado junto al pectoral mayor junto a los deltoides anteriores, que formando parte de los sinergistas, ahora será un agonista. Por otro lado, el tríceps seguirá siendo un sinergista.
Para conseguir este efecto, el ángulo del banco debe ser de al menos 30°.
Declinado
Es un banco muy parecido al que se realizan abdominales y adquiera una posición totalmente contraria a la del banco inclinado. Por lo general este banco cuenta con un diseño que permite sujetar los pies y pantorrillas de manera que no permita movernos durante el movimiento a pesar del Angulo de inclinación.
En este ejercicio el pectoral menor participará enormemente como un agonista junto al tríceps. Podríamos decir que se convierte casi que en un agonista, aunque no se ve tan solicitado como el deltoide anterior en el caso del banco inclinado.
Como conclusión, podemos deducir que este cuadro con calificación del 1-5 define la participación de cada músculo en los distintos tipos de press banca según el ángulo de inclinación:
Por supuesto, este análisis se ha dado de la mano de un press banca que mantiene la posición de las manos alineadas al hombro. Un agarre más cerrado o abierto puede variar considerablemente la intensidad de algunas zonas musculares. El cerrado permite trabajar más el tríceps, y el abierto la zona pectoral.
Recomendaciones al hacer Press banca
- No arque la espalda excesivamente, de lo contrario puede contraer lesiones que pueden ser severas.
- Contraer los omoplatos le ayudará a tener mejor estabilidad y equilibrio a la hora de realizar el ejercicio.
- El arque excesivo de espalda se utiliza a nivel de culturismo para reducir el rango de movimiento y poder levantar mucho peso.
- El agarre neutro no debe superar más que un poco la anchura del hombro. Si varía en el agarre no podrá disfrutar de los beneficios del press banca natural.
- El agarre debe ser fuerte y preciso, con un pulgar presionando el puño. De otra manera tendrá el peligro de que la barra caiga encima de su cuerpo.
- Al bajar la barra, esta debe llegar al pecho sin tocarlo. La barra en ningún momento debe bajar al cuello, abdominales o cerca de los mismos.
- La barra puede tocar ligeramente el pecho siempre y cuando el peso sea levantado de forma inmediata.
- Al subir la barra no debe estirar los codos. De esta manera evita lesiones en el mismo.
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