Cómo hacer levantamiento de pesas con escoliosis (guía completa)

Si cree que no puede convertirse en un levantador de pesas o que debe mantenerse alejado de todas las formas de entrenamiento de resistencia debido a que tiene escoliosis en la columna, tenga esto en cuenta: Usain Bolt, el ser humano más rápido en la existencia de la humanidad, tiene escoliosis. Y tampoco es exactamente un caso menor de escoliosis ( supera los 40 grados ). Entonces, lo más probable es que si él puede correr, tú puedas levantar.

Para hacer powerlift de manera segura y eficaz con escoliosis, necesita saber en qué se diferencia su columna de una típica, aprender las variaciones de los levantamientos que funcionan mejor para usted, desarrollar una buena higiene de la columna, mantener sus caderas saludables y encontrar un médico dispuesto a trabajar con usted. basado en sus necesidades.

Si bien la condición, las necesidades y las habilidades individuales de cada persona serán diferentes, la escoliosis generalmente no es tan grave o debilitante como la persona promedio puede pensar que es, siempre que no sea extrema y se aborde y controle adecuadamente.

Si desea tener el mayor éxito posible, así es como querrá atacar el levantamiento de pesas si tiene escoliosis:

  • Aprenda los conceptos básicos de la escoliosis
  • Encuentre un profesional de la salud dispuesto a trabajar con usted
  • Familiarícese con las variaciones de ejercicio para cada uno de los levantamientos.
  • Conviértete en un experto en tu propia columna
  • Desarrollar una higiene espinal excepcional
  • Mantén tus caderas saludables

Voy a cubrir cada uno de estos con más detalle a continuación, pero primero quiero compartir con ustedes algunos ejemplos de levantadores de pesas que tienen escoliosis.

Levantadores de pesas con escoliosis: 3 ejemplos

Pregunté en nuestra comunidad de PowerliftingTechnique.com si alguien tenía escoliosis y varias personas dieron un paso adelante con sus experiencias. Aquí hay solo 3 ejemplos de levantadores de pesas que han estado entrenando y compitiendo exitosamente con la escoliosis.

Sarah Strickland

“Tengo muchos profesionales involucrados en mi formación: un terapeuta de masajes / kinesiólogo y osteópata con mucho conocimiento. A menudo me daban estiramientos y ejercicios que se enfocan en fortalecer mi espalda baja. Incluso antes del levantamiento de pesas, ha habido un gran énfasis en el trabajo básico desde que se enfrentó a la escoliosis. Los fisioterapeutas siempre me proporcionarían ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Fortalecer mi núcleo también ha sido esencial para mí desde el levantamiento de pesas. En una persona promedio, el trabajo central es muy importante cuando se trata de levantamiento de pesas, pero para mí, realmente siento dolor de espalda cuando no implemento este trabajo “adicional”. En términos de entrar en el levantamiento de pesas con escoliosis, mi consejo sería simplemente intentarlo.

Antii Krikkula

La escoliosis no necesita agobiarlo. Aprenda qué cosas le agravan la espalda y evítelas. Un médico me dijo que la escoliosis me afectaría por el resto de mi vida. Bueno, aquí estoy, en cuclillas y haciendo peso muerto de más de 300 kilos.

Jody McPeak

Siento que todos tenemos cierta asimetría hasta cierto punto y no debería ser un obstáculo para perseverar en el levantamiento de pesas. Manejo la escoliosis al darme cuenta de que tengo algunas debilidades que parecen aparecer más en mi lado izquierdo. Sabiendo esto, trato de reconocer que mi lado dominante puede comprometer mi técnica si no fortalezco unilateralmente algunas de esas áreas más débiles. Centrándose en la técnica adecuada en cada repetición y trabajando en la movilidad en cada sesión y la fuerza de cada lado con accesorios. Creo que, honestamente, se está acercando al entrenamiento con una actitud de paciente y madura para fortalecer lentamente sus levantamientos principales, pero que incluye un programa realista que tiene algo de movilidad y trabajo accesorio unilateral en ciertas áreas. Eso sería para si tienes escoliosis o no, así que nunca lo veo como un obstáculo.

Aprender los conceptos básicos de la escoliosis

Tener un conocimiento básico de cualquier condición ortopédica (una condición que involucra los músculos, huesos o articulaciones) puede ayudar a aliviar cualquier incertidumbre subyacente o falta de comprensión que pueda tener, lo que puede ayudar a darle tranquilidad y aliviar cualquier ansiedad o aprensión que pueda tener. al considerar el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas en general. También le ayudará a mantenerse más seguro a largo plazo. Entonces, aprender los conceptos básicos de esta condición es el punto de partida perfecto.

Normalmente, si se ve a una persona de frente, la columna tiene curvas específicas hacia adelante y hacia atrás (conocidas como curvas cifóticas y lordóticas ), pero una columna con escoliosis tiene una curvatura lateral además de tener las curvas normales hacia adelante y hacia atrás.

La extensión de esta curvatura lateral puede variar enormemente de una condición de escoliosis a otra y la ubicación en la columna donde se produce la curvatura lateral también puede variar. La curvatura escoliótica puede ser estable (lo que significa que no progresará más) o progresiva, ya que la curva puede empeorar a medida que pasa el tiempo .

No ha hecho nada malo para contraer escoliosis; se desconoce en gran medida por qué ocurre ( conocido como inicio idiopático ) y tiende a afectar más a los hombres que a las mujeres .

Ningún tratamiento puede finalmente “arreglar” o “corregir” la columna en términos de eliminar completamente la curva lateral (sin embargo, a menudo se puede reducir), pero las intervenciones correctas pueden reducir el empeoramiento de la curvatura y el dolor y la disfunción subsiguientes que se pueden experimentar debido a la condición .

La extensión de la curvatura lateral se mide utilizando lo que se conoce como ángulo de Cobb , y el ángulo resultante (medido en grados) determina la extensión o gravedad de la escoliosis. Los casos graves por encima de los 45 grados tienden a requerir cirugía, aparatos ortopédicos y otras intervenciones similares . Aquellos con grados menores simplemente pueden necesitar monitorear su condición espinal a medida que pasa el tiempo.

Si está en sus últimos años de adolescencia o es un adulto que se ha enterado recientemente de su escoliosis, es muy probable que su escoliosis sea mínima, ya que ni siquiera se había dado cuenta de que la tenía hasta ahora ( esto se refleja en numerosas evaluaciones de pacientes que hago en la clínica).

Y al igual que un FYI, varios sitios web médicos e informativos tienden a presentar y discutir los casos extremos de escoliosis; nuevamente, a menudo puede ser bastante menor.

Por lo tanto, si tiene un buen conocimiento de la naturaleza, el alcance y otros aspectos específicos relacionados con su escoliosis, y está planeando continuar con el levantamiento de pesas en la medida en que crea que es apropiado para usted, lea las siguientes secciones para asegurarse de maximizar su posibilidades de todas las vías de éxito con su levantamiento.

Encuentre un profesional de la salud dispuesto a trabajar con usted

encontrar un profesional de la salud dispuesto a trabajar con usted

La búsqueda del entrenamiento para convertirse en un levantador más fuerte y mejor en general impone demandas intensas al cuerpo. Cuando se trata de garantizar la salud y la longevidad de su cuerpo (incluida su columna vertebral), es extremadamente importante contar con un profesional de la salud que comprenda tanto la naturaleza de su escoliosis como su deseo de mantenerse activo con el levantamiento de pesas.

Cuanto más frecuente e intensamente se conduce un automóvil, más a menudo debe ser inspeccionado y revisado por un mecánico.

El cuerpo humano es el mismo cuando se trata de la frecuencia e intensidad con que se desafía a través de la actividad física. Agregue un poco de escoliosis a la mezcla y tiene una buena razón para asegurarse de tener un “mecánico” profesional en su esquina que pueda mantenerlo moviéndose bien y levantando pesas durante los próximos años.

Desafortunadamente, muchos profesionales de la salud tienen conceptos erróneos o una falta de comprensión sobre cómo el levantamiento de pesas puede ser increíblemente seguro y beneficioso para una persona cuando se realiza y se realiza correctamente. Puede ser un practicante excepcional que, lamentablemente, no conoce la verdadera versatilidad que existe con el entrenamiento para optimizar el proceso de levantamiento y entrenamiento para cada individuo.

Un buen médico para sus necesidades comprenderá la variabilidad que puede aplicar para optimizar su entrenamiento tan bien como comprenderá la naturaleza completa de su escoliosis. Por lo tanto, lo apoyarán en sus búsquedas y al mismo tiempo ofrecerán una visión profesional y un tratamiento terapéutico basado en la naturaleza de su afección.

Hay muchos profesionales de la salud (fisioterapeutas, quiroprácticos, osteópatas, etc.) que tienen una gran comprensión de cómo es el entrenamiento de levantamiento de pesas individualizado y apropiado. Encuentre uno (o más) y agréguelos a su régimen de higiene espinal (que se analiza a continuación) de la mejor manera posible.

Esto se ilustra excepcionalmente bien en el libro de Brian Carroll y el Dr. Stuart McGill Gift of Injury: The Strength Athlete’s Guide to Recovery from Back Injury and Winning Again , donde el poseedor del récord mundial de levantamiento de pesas Brian Carroll documenta su asombrosa recuperación de una horrible lesión en la espalda con el ayuda y orientación del Dr. Stuart McGill. 

Es una excelente lectura basada en la educación para aquellos que buscan comprender cuán robusta es la columna vertebral humana y de qué se puede recuperar y entrenar con la ayuda de un profesional de la salud capacitado y comprensivo.

Familiarícese con las variaciones de ejercicio para cada uno de los ascensores

Si bien el deporte del levantamiento de pesas se centra en tres levantamientos diferentes (press de banca, sentadilla y peso muerto), el entrenamiento de levantamiento de pesas en realidad consiste en realizar numerosas variaciones de cada uno de estos levantamientos como parte del proceso de entrenamiento de resistencia y fuerza.

Todas y cada una de estas variaciones de ejercicio tienen un propósito específico en términos de cómo contribuyen a optimizar su fuerza y ​​/ o técnica alrededor de uno de los tres levantamientos principales. A veces, los movimientos que requieren son solo ligeramente diferentes del levantamiento principal, mientras que otras veces pueden requerir movimientos muy diferentes.

Y aunque cada variación contribuye a convertirte en un levantador más fuerte y técnicamente más competente en general, todas requieren patrones de movimiento ligeramente diferentes no solo para tus brazos y piernas, sino también para tu columna.

Esto debería ser música absoluta para tus oídos, ya que no vas a ser un pintor que se limite a usar solo tres colores para “pintar tu fuerza”, sino miles de variaciones de color para abrir un mundo de potencial de entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades . necesidades de la columna vertebral.

Lo que esto significa para USTED como levantador de pesas con escoliosis es que puede encontrar que ciertos ejercicios y variaciones de movimiento son más ideales para usted que otros.

A medida que pasa el tiempo en sus actividades de entrenamiento, necesita desarrollar un sentido agudo de conciencia en cuanto a qué posiciones de ejercicio, movimientos y demandas físicas son más ideales o problemáticos para su columna vertebral. Este es el caso de cualquier levantador, pero especialmente cuando se trata de escoliosis.

Ejemplos de uso de variaciones de elevación

Aquí hay algunos escenarios rápidos en los que sería ventajoso probar variaciones de elevación:

  • Puede encontrar que las sentadillas con barra baja simplemente no se sienten muy bien para la región de su columna vertebral sobre la que descansa la barra y, por lo tanto, puede preferir ponerse en cuclillas en la posición de barra alta. Ninguno de estos ejercicios es “correcto” o “incorrecto”, más bien uno es simplemente más óptimo para lo que su columna puede tolerar.

¿Querer aprender más? Echa un vistazo a mi artículo sobre dónde debes ponerte la barra en la espalda para hacer sentadillas .

  • Otro ejemplo podría ser que su entrenamiento requiera peso muerto convencional, sin embargo, su escoliosis le produce dolor o malestar en la parte media o superior de la espalda durante el movimiento. Experimentar con variaciones como tirar desde la posición de sumo puede aliviar la cantidad de estrés o tensión que experimenta esta área de la columna al tirar de la posición convencional.

Lea mi guía sobre las diferencias entre el peso muerto convencional y el sumo y cuál será más óptimo para usted.

  • Puede pedirle a un entrenador o mentor de levantamiento que escriba un programa de entrenamiento para usted, solo para descubrir que algunos ejercicios parecen molestar su espalda sin importar cuánto preste atención a su forma y técnica. No es que estos ejercicios sean incorrectos o malos y no es que su entrenador no sepa lo que están haciendo, sino que estos ejercicios y sus movimientos posteriores pueden no ser ideales para lo que su columna puede aceptar o tolerar. Aquí es donde necesitará conocer o experimentar con variaciones de ejercicio que le permitirán ceñirse al programa sin causar dolor o disfunción en la espalda.

Conclusión clave: aprender todo tipo de variaciones de ejercicio y cuáles se sienten o funcionan mejor para usted lleva tiempo y es un proceso por el que pasa todo levantador dedicado. El proceso es invaluable ya que, en última instancia, será recompensado al saber qué ejercicios prefiere su columna vertebral cuando entrene, lo que garantizará una carrera de levantamiento llena de mayor longevidad y menos dolor.

Conviértete en un experto en tu propia columna

conviértete en un experto en tu propia columna

Estrechamente relacionado con el hecho de que necesita familiarizarse con las variaciones de los ejercicios de entrenamiento que funcionan para usted, está el requisito de que se convierta en un experto en su propia columna, algo que se extiende mucho más allá de simplemente conocer las variaciones de ejercicio que funcionan o no. trabajo para ti.

A decir verdad, convertirse en un experto en la propia columna es algo que todo levantador debería seguir. Sin embargo, como levantador con escoliosis, sería prudente por su parte estar mucho más en sintonía con su espalda que el levantador promedio (y es probable que si hace esto, tendrá una carrera de levantamiento más larga que muchos otros levantadores). levantadores de escoliosis).

Aquí hay dos formas en que puede convertirse en un experto en su columna vertebral:

1. Experimente con su técnica de configuración y su forma si es necesario

La técnica y la forma del levantamiento son la base para entrenar la longevidad y el éxito en el mundo del levantamiento de pesas.

Cada levantador saludable y exitoso se ha tomado su tiempo para perfeccionar y desarrollar sus propias técnicas que funcionan mejor para ellos.

Como levantador con escoliosis, DEBE hacer lo mismo y, en el proceso, darse cuenta de que sus propias posiciones y técnicas de preparación pueden parecer bastante similares o quizás bastante diferentes a las utilizadas por sus entrenadores o compañeros levantadores.

La medida en que difieren sus configuraciones y técnicas depende de la extensión de su escoliosis.

2. Experimentar con la técnica de configuración

Cada levantamiento exitoso (en el gimnasio o en una competencia) comienza incluso antes de que se levante el peso. La configuración para cada levantamiento ayuda a optimizar tanto la seguridad como el rendimiento del levantador.

Esto se debe simplemente al hecho de que las posiciones de preparación requeridas para cada levantamiento (o levantamiento de variación) requieren que los huesos de la columna y sus articulaciones posteriores (conocidas como articulaciones facetarias ) se muevan (y luego se mantengan) en diferentes posiciones .

Como levantador con escoliosis, es probable que sus articulaciones no se muevan exactamente en las mismas direcciones que una columna normal, por lo que puede que no sea razonable pensar que puede lograr exactamente las mismas posiciones de preparación en los levantamientos que sus compañeros. o lo que su entrenador normalmente recomienda.

Nuevamente, esto depende en gran medida de la extensión de su escoliosis y en qué nivel (s) de su columna es más prominente, pero el punto es no copiar ciegamente las técnicas o posiciones de preparación de otros levantadores cuando tienen una columna diferente. configuración que la tuya.

Como ejemplo: 

  • La configuración en el press de banca cuando se intenta un levantamiento de estilo de competencia requiere que el levantador produzca cantidades máximas de extensión de la columna torácica (es decir, haciendo un arco de press de banca ). Las espinas escolióticas tienden a tener menos capacidad para realizar este tipo de movimiento, al menos sin compensaciones de movimiento (como que su torso quiera rotar hacia un lado) debido a la alineación de las articulaciones facetarias.
  • Puede encontrar una extensión extrema de este rango de su columna vertebral incómoda o limitada hasta cierto punto. Deberá ser consciente de esto y simplemente tomarse un tiempo para aprender una técnica de preparación y una posición posterior de press de banca que se sienta apropiada para usted. No sigas forzando tu columna a una posición que no le gusta simplemente porque estás tratando de imitar exactamente la misma configuración y técnica posicional que están usando otros compañeros levantadores.

Desarrollar una higiene espinal excepcional

desarrollar una higiene espinal excepcional

La higiene espinal es exactamente lo que parece: desarrollar hábitos consistentes y saludables que cuiden y mantengan la salud de los diversos tejidos y componentes que componen su columna. 

Al igual que una buena higiene dental es algo que persigue activamente mediante el cepillado de rutina, el uso de hilo dental y los controles, su espalda debe tratarse con el mismo grado de atención y atención. La prevención es mejor que cualquier cura.

Todos y cada uno de los levantadores (con escoliosis o sin ella) deben hacer esfuerzos regulares y dedicados para mantener su columna fuerte y en movimiento de la manera más óptima posible. Desarrollar una rutina de cuidado lo más optimizada posible para su propia columna vertebral individual lleva tiempo, sin embargo, vale la pena.

Una buena higiene de la columna debe incluir:

  • Una rutina dedicada de calentamiento, movilidad y activación muscular específica para su columna antes de cada sesión de entrenamiento. Esto ayuda a garantizar el correcto funcionamiento de los músculos de la columna durante cada sesión de entrenamiento. Leer: Cómo calentar para el levantamiento de pesas .
  • Un régimen dedicado para garantizar el fortalecimiento y la activación adecuados de los músculos centrales profundos para mantener los músculos estabilizadores de la columna fuertes y saludables.
  • Mantenimiento regular o de rutina por parte de un profesional de la salud dedicado que esté familiarizado con su condición y que apoye sus actividades deportivas.
  • Asegúrese de optimizar la movilidad, la fuerza y ​​la capacidad de control del movimiento de sus caderas (consulte la siguiente sección).

Mantenga sus caderas saludables

Las caderas son para la parte baja de la espalda lo que las placas son para una barra; claro, son entidades técnicamente separadas, sin embargo, ambas son tan integrales que no se puede usar mucho una sin la otra.

Como levantador con una alineación espinal algo anormal, cuanto más saludable pueda mantener sus caderas, más saludable mantendrá su espalda.

Existe una correlación bastante directa con esto. Las caderas que pueden operar a través de rangos de movimiento normales e iguales en ambos lados, operan con la cantidad adecuada de fuerza y ​​que pueden moverse con el control adecuado son su mejor amigo absoluto cuando se trata de mantener una espalda sana.

Quite cualquiera de estos componentes y se enfrentará a una batalla cuesta arriba mucho más empinada en términos de mantener su espalda sana a largo plazo.

Esto se debe al hecho de que si falta movilidad o fuerza en una o ambas articulaciones de la cadera, la movilidad, la activación muscular y / o el movimiento disfuncional deben compensarse en otro lugar cercano. Y da la casualidad de que las articulaciones y los músculos cercanos son los de la zona lumbar.

Adquiera la mentalidad y el hábito de tratar sus caderas como si fueran parte de su columna vertebral, porque en un sentido funcional, absolutamente lo son.

Pensamientos finales

Hay mucho que tener en cuenta cuando se trata de levantar pesas con escoliosis, sin embargo, no es extraño encontrarse con un levantador de pesas (u otro atleta) que tenga esta afección de la columna vertebral pero que pueda desempeñarse con todas sus capacidades funcionales y sin dolor.

Si está buscando practicar algún tipo de levantamiento de pesas y tiene esta afección, asegúrese de comprender la naturaleza y el alcance de su escoliosis y recuerde que un enfoque educado producirá resultados generales sorprendentes.

Si Usain Bolt puede correr 100 metros en 9,58 segundos con una curva tan escoliótica en la columna vertebral, es muy probable que aún puedas levantar una barra y levantar peso.

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