Arco de press de banca: Cómo hacerlo, beneficios ¿es seguro?

El arco de press de banca se refiere a una persona que arquea la parte superior e inferior de la espalda para crear una separación entre el banco y su espalda. Esta técnica es utilizada por levantadores de pesas competitivos para aumentar el rendimiento. Los levantadores de pesas pueden levantar más peso usando el arco de press de banca porque colocará sus hombros en una posición ventajosa, reducirá el rango de movimiento del movimiento y reclutará más fibras musculares en la parte inferior de los pectorales y la parte superior de la espalda. El resultado es un máximo de 1 repetición más alto.

Las preguntas rodean si esta técnica es beneficiosa para los que no practican levantamiento de pesas, si es segura o hace trampa, y cómo exactamente debería alguien colocar un arco de levantamiento de pesas de manera efectiva. Cubriremos estas preguntas, y más, con más detalle a continuación.

¿Qué es un arco de press de banca?

El arco de press de banca se refiere a extender la columna. Mira el siguiente video, donde explico más:

La parte superior del arco comienza en la escápula (el omóplato) y la parte inferior del arco termina en la pelvis. La escápula y la pelvis están ancladas en el banco actuando como puntos de pivote con la sección media o el torso inclinado entre estas dos posiciones. El objetivo es que la caja torácica llegue lo más alto posible (hacia el techo) mientras está acostado en el banco.

Si bien el arco de press de banca es utilizado principalmente por levantadores de potencia competitivos, también se puede ver a la gente del gimnasio todos los días haciendo esta técnica. Siempre que se implemente correctamente, cualquiera puede experimentar los beneficios de un arco de levantamiento de pesas, que se explicará en detalle más adelante.

¿Es trampa un arco de press de banca?

La gente suele decir que el arco de press de banca es “trampa” porque la persona mueve el peso con mucha menos distancia en comparación con alguien que está acostado en el banco.

“Hacer trampa” es sólo una preocupación legítima si el arco del press de banca rompe algún tipo de regla. Dado que el arco de levantamiento de pesas es principalmente una técnica utilizada por levantadores de pesas, veamos las reglas del levantamiento de pesas.

Según la Federación Internacional de Powerlifting (IPF), es necesario que haya ciertos puntos de contacto en el banco y en el suelo. El levantador debe:

  • Tener la cabeza apoyada en el banco
  • Tienen sus hombros en el banco
  • Tener sus glúteos en el banco
  • Tener los pies apoyados en el suelo
Arco de press de banca

Según estas reglas, el área de la superficie entre los omóplatos y los glúteos no necesita hacer contacto con el banco. Como tal, poner su columna vertebral en extensión está completamente dentro de los límites de las reglas.

Al igual que cualquier otro deporte, los atletas y entrenadores impulsarán las reglas tanto como sea posible para exprimir hasta el último gramo de beneficio del juego. Lo que la mayoría de la gente llama “hacer trampa” con el arco de press de banca es simplemente una comprensión ingenua de las reglas del levantamiento de pesas. El hecho es que los atletas pueden usar el arco de press de banca en la competencia siempre que tengan esos otros puntos de contacto en el banco.

¿Es seguro un arco de press de banca?

Siempre que no tenga problemas o problemas de espalda preexistentes, el arco de press de banca es una técnica segura.

Cuando ves a alguien arqueando la espalda, naturalmente la pregunta es si es seguro o si causará lesiones en la espalda.

El Dr. Quinn Henoch (Fisioterapia) y el Dr. Mike Istratel (Fisiología) han dicho que la fuerza aplicada en la parte inferior de la espalda mientras se hace un banco con un arco es menor que la fuerza producida por las sentadillas ligeras. Además, se ha observado que las lesiones en la zona lumbar, como las hernias de disco, son causadas por la carga de la columna vertebral en la parte posterior (cuando la columna vertebral se está redondeando) y es mucho menos común cuando la columna vertebral se carga en la parte anterior (cuando la columna vertebral se extiende). De hecho, un arco sano puede incluso ofrecer cierta protección lumbar para proteger la columna del redondeo.

La otra nota importante es que la espalda baja y media tienen un grado natural de movilidad y está diseñada para moverse en diferentes direcciones. Puede extender la espalda en todo tipo de posiciones y no le causa dolor. Siempre que trabaje dentro de su movilidad natural y no se extienda más allá de lo que se siente cómodo, entonces será seguro realizar el arqueamiento mientras hace banca.

Echa un vistazo a mi artículo sobre el press de piso , que es una variación del press de banca que no usa el arco.

Beneficios de usar un arco de press de banca?

Al usar un arco de press de banca, podrá levantar más peso.

Hay cuatro beneficios principales de usar un arco de press de banca:

  • Rango de movimiento reducido: al pensar en levantar el pecho lo más alto posible hacia el techo, está reduciendo el rango de movimiento que la barra necesita para viajar. Piense en ello de esta manera: para cadapulgadapuede aumentar su arco, eso es una pulgada menos que necesita para presionar el peso. Esto es especialmente importante si tiene un punto de fricción cuando la barra está en su pecho .
  • Mejor posición de los hombros: al configurar el press de banca, desea retraer y presionar los omóplatos. Esta posición se alcanza más fácilmente cuando los trapecios superiores se dirigen hacia la parte superior del press de banca. Esta posición de ‘trampa superior’ se explicará con más detalle a continuación.
  • Mayor estabilización en la parte superior de la espalda: los músculos estabilizadores en el press de banca son la parte superior de la espalda y los dorsales. Estos músculos son responsables de desacelerar la barra en el camino hacia abajo y mantener la barra dentro de un patrón de movimiento eficiente. Los estabilizadores son mucho más fáciles de contraer cuando los hombros están en una posición retraída, que comienza con la creación de un arco fuerte.
  • Mayor activación de las fibras del pectoral inferior : cuando se ha estudiado la activación muscular en el press de banca, al colocar la espalda en una posición arqueada se reclutan más fibras musculares en el pectoral inferior, lo que contribuye a una mayor producción de fuerza general en la barra.

Lo opuesto a usar un arco de press de banca es hacer press de banca con las piernas hacia arriba o hacer un larsen press .

Inconvenientes de usar un arco de press de banca?

El principal inconveniente de usar un arco de press de banca es no mover la carga a lo largo de toda la longitud del músculo.

Tener un rango de movimiento reducido es un arma de doble filo.

Por un lado, puede levantar más peso, lo cual es un beneficio. Por otro lado, no obtendrás los beneficios de entrenar un rango completo de movimiento. Se ha demostrado que el entrenamiento con un rango completo de movimiento produce mayores adaptaciones de hipertrofia (crecimiento muscular).

Si bien hay ejemplos de entrenamiento de repeticiones parciales productor adaptaciones de hipertrofia, la investigación todavía apoya en gran medida que entrenar el músculo en una posición completamente estirada producirá mayores ganancias en el crecimiento muscular.

Dicho esto, los levantadores de pesas usan el press de banca como ejercicio de competencia, con el objetivo de levantar la mayor cantidad de peso posible. Si bien las adaptaciones de la hipertrofia siguen siendo importantes, no es el objetivo principal de los levantadores de pesas. Por lo tanto, los levantadores de pesas justifican el uso del arco para levantar máspeso, y luego realice otras variaciones de ejercicio para mover el músculo en toda su longitud.

La idea aquí es “practicar la habilidad de arquear”, luego usar ejercicios complementarios para estirar los músculos pectorales hasta el final del rango de movimiento.

¿Cómo configurar un arco de press de banca?

Hay 5 pasos para configurar un arco de levantamiento de pesas:

  • Empiece con los pies en el banco. Levante las caderas para que coloque la mayor parte de su peso corporal en los trapecios superiores. Mientras sus caderas están en esta posición, agarre la barra y establezca su agarre.
Paso 1: configuración del arco de press de banca
  • Retraiga y presione los omóplatos. Querrá juntar activamente los omóplatos y asegurarse de que estén sujetos al banco. Esto podría parecer como “mover” los omóplatos en su posición.
Paso 2: configuración del arco de press de banca
  • Lleve los pies al suelo y establezca su postura . Tus pies deben estar lo más cerca posible de tus hombros. Una vez que sus pies estén asentados, empuje agresivamente hacia el piso para que aún mantenga la tensión en sus trapecios superiores. Querrá empujar el piso hacia abajo y lejos de usted. La mayoría de la gente empujará ‘hacia abajo’, pero no ‘alejándose’. Cuando se aleja, se sentirá como si las trampas superiores empujaran hacia el banco. A través de este proceso de poner los pies, aún mantiene las caderas elevadas del banco.
Paso 3: configuración del arco de press de banca
  • Con las caderas aún fuera del banco y empujando activamente el piso ‘hacia abajo’ y ‘lejos, retire la barra del estante . Tan pronto como la barra esté sobre su posición inicial, lleve los glúteos hacia el banco, tratando de tocar la parte inferior del glúteo. Mantenga la espalda baja y media elevada tanto como sea posible.
Paso 4: configuración del arco de press de banca
  • Mientras lleva la barra hacia su pecho (asegúrese de haber tomado aire ), pídase que mantenga el pecho en alto. Una de mis pistas favoritas es “encontrar la barra con el pecho”. No es que estés tratando de llevar la barra hacia tu pecho, sino que estás tratando de llevar tu pecho hacia la barra. También querrá mantener los glúteos flexionados todo el tiempo para mantener protegida la zona lumbar.
Paso 5: configuración del arco de press de banca

¿Cómo mejorar su arco de press de banca?

Es importante reconocer que probablemente no tendrá un ‘arco perfecto’ el primer día. Pero no tratar de mejorar con el arco es uno de los mayores errores de press de banca que puede cometer un levantador de pesas.

Puede sentirse incómodo y antinatural cuando intenta un arco de press de banca por primera vez. Esto es normal y esperado. Estás aprendiendo un nuevo patrón de movimiento y desafiando tu movilidad bajo carga.

La forma en que debe tratar el arco de levantamiento de pesas es como cualquier otra “habilidad deportiva”. Requerirá una práctica constante durante un período prolongado de tiempo. Por ejemplo, si desea mejorar en los tiros de tiros libres en el baloncesto, debe realizar miles dedisparos en la línea de tiros libres para mejorar en esa habilidad específica.

Se requiere el mismo nivel de práctica para perfeccionar el arco de press de banca.

Además, con cualquier nueva habilidad de movimiento, se aplica el principio de especificidad.

Este principio establece que para cualquier resultado de movimiento deseado, cuanto más específica sea la práctica en lo que respecta a la habilidad, mayor será la adaptación positiva.

Por ejemplo, si quieres mejorar en las sentadillas traseras, probablemente no debas realizar sentadillas frontales. Esto se debe a que realizar sentadillas traseras es un método más específico que las sentadillas frontales.

Se requiere este mismo nivel de especificidad para mejorar el arco de press de banca. No querrás arquearte un día y luego no arquearte al día siguiente. Si quieres mejorar, siempre haz press de banca con un arco, y tu movilidad y musculatura articular se adaptarán positivamente al nuevo patrón de movimiento.

Utilice el arco de press de banca con la indicación ” doblar la barra por la mitad ” para un press de banca más fuerte.

Ejercicios que ayudarán a su arco de press de banca

Hay algunos ejercicios que debe implementar si va a comenzar a usar un arco de press de banca.

Estos ejercicios son especialmente importantes si descubre que no puede mantener su arco mientras hace banca.

Antes de levantar:

  • Giro dinámico de espuma torácica. En otro artículo he detallado cómo debes calentar para el press de banca , pero uno de los ejercicios que debes incluir es la movilidad específica en la parte media de la espalda. Puede usar un rodillo de espuma para aflojar los erectores de la columna de modo que su columna torácica tenga más movilidad mientras hace banca.
Movilidad del arco de press de banca

Después de hacer press de banca:

  • Filas traseras medias estrictas y pesadas. Mis favoritas son las filas de Penlay o las filas sentadas de agarre ancho. Dos elementos técnicos importantes que debe implementar son: (1) agarre la barra en su agarre de press de banca y (2) tire de la barra hasta donde toque la barra en su pecho mientras hace el banco. Me gusta hacer cualquier movimiento de remo directamente después de hacer press de banca.

Después de tu entrenamiento:

  • Estiramiento de rodillo de espuma estática con brazos sobre la cabeza. Este movimiento aumentará el rango de movimiento en la parte media de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 1-2 minutos. Sostén una pesa con las manos si quieres estirar más.
Movilidad del arco de press de banca
  • Estiramiento estático del flexor de cadera con el pie trasero elevado. Este movimiento aumentará el rango de movimiento a través de las caderas, lo que le permitirá llevar los pies más hacia atrás en el piso. Mantenga el estiramiento durante 1-2 minutos.

¿Qué hace que un arco de press de banca sea bueno?

Hay dos factores clave que contribuyen al éxito del arco de press de banca.

Primero, desea crear un arco de cuerpo completo. Esto significa que debe desarrollar la capacidad de arquearse desde la parte superior de la espalda hasta la pelvis. Piense en anclar la parte superior de la espalda y la pelvis en el banco, y utilícelos como puntos de pivote donde distribuyela cargade su cuerpo a través del banco. Si puede crear este arco de cuerpo completo, podrá reducir el rango de movimiento tanto como sea posible.

En segundo lugar, una vez que establezcas tu arco, querrás asegurarte de mantener esta posición mientras recorres las repeticiones. Lo que estamos tratando de evitar es un cambio de posición. Si no está anclado con éxito en el banco o en su arcoaplana cuando empiece a hacer press de banca, estas cosas limitarán su capacidad para levantar más peso.

¿Qué sucede si haces press de banca sin arco?

Hay muchos press de banca de élite exitosos que no usan un arco de press de banca.

Esto no quiere decir que intencionalmente intenten acostarse en el banco.

Sin embargo, cada persona está construida de manera diferente, e incluso cuando se trata de mejorar la extensión y la movilidad torácicas, para algunas personas el arco no será tan extremo como para otras.

Si eres una de estas personas, tendrás que trabajar con lo que tienes. Sea lo más diligente posible para tratar de mejorar la extensión torácica yMovilidad, pero al final del día, no se preocupe si no tiene un arco extremo. Simplemente intente fortalecerse a través de una programación más efectiva.

Aquí hay un excelente ejemplo de alguien que no tiene un arco de banco extremo:

Jennifer Thompson, 11 veces campeona mundial

Jennifer Thompson es la presadora de banco libra por libra más fuerte del mundo, y aunque se arquea ligeramente, no es tan extrema como otras levantadoras de potencia. Ella también tiene brazos largos, por lo que, por supuesto, debe presionar la barra con un rango de movimiento mayor que otros.

Pensamientos finales

El arco de press de banca es una técnica específica para levantadores de potencia para aumentar el rendimiento.

Para mejorar su arco de press de banca, querrá concentrarse en una configuración efectiva y luego practicar el uso de esta técnica de manera constante durante un largo período de tiempo. El arco de press de banca es una técnica segura si sus hombros y pelvis están anclados correctamente en el press de banca y su posición no cambia mientras levanta el peso. Mejore su arco fortaleciendo su espalda media y realizando ejercicios específicos para aumentar la movilidad. No te compares con otras personas que tienen arcos extremos de press de banca, trabajan con lo que tienes y continúan fortaleciéndose.

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