¿Qué es la prensa de suelo? La prensa de suelo comienza contigo tumbado en el suelo. En lugar de que la barra pase por un rango completo de movimiento, la barra se detendrá cuando sus codos toquen el suelo. El press de piso se usa para aumentar la fuerza de bloqueo en el press de banca, con un enfoque en el desarrollo de hombros y tríceps.
Hay varios beneficios para la prensa de piso, que discutiremos en este artículo. El objetivo es asegurarse de saber cómo realizar este ejercicio correctamente y comprender si es una variación de press de banca lo que debe implementar en su programa de entrenamiento.
¡Empecemos!
¿Qué es la prensa de suelo?
El press de piso es un movimiento de presión de la parte superior del cuerpo que imita el rango de movimiento de un press de banca.
Técnica
Lo que hace que la prensa de piso sea única es que en lugar de recostarse sobre una prensa de banco, se acostará en el piso con las piernas dobladas o rectas.
A medida que saca la barra de la rejilla, comenzará a bajar el peso a su pecho de manera controlada. El rango de movimiento termina cuando los codos tocan el suelo. La mayoría de las personas se detendrán en esta posición durante 1-2 segundos antes de volver a llevar la barra a la posición inicial.
Explicación del video: Beneficios de la prensa de piso
Rango de movimiento parcial
La prensa de suelo se considera un “rango de movimiento parcial”.
Lo que esto significa es que solo estás trabajando en un segmento específico del movimiento.
En este caso, la atención se centra en la parte de rango medio y de bloqueo.
Un ejercicio más duro de lo que piensas
La mayoría de los ejercicios que incorporan un rango parcial de movimiento, como el press de banca subido, le permiten levantar más peso del que normalmente sería capaz de levantar.
Sin embargo, el press de piso es especial porque, aunque es un ejercicio parcial, normalmente usarás menos peso en comparación con el press de banca.
Esto se debe a que el press de piso elimina dos elementos importantes de la técnica de press de banca, que son el arco de press de banca y el impulso de piernas .
Como resultado, sus hombros y tríceps necesitan trabajar mucho más en el press de piso de lo que normalmente lo harían durante un press de banca regular.
Un ejercicio utilizado por todos
Debido a que puede usar menos peso que un press de banca normal pero tiene un efecto de entrenamiento extremadamente alto (es decir, el peso se siente duro), verá que una variedad de atletas de fuerza diferentes usan este ejercicio.
Los culturistas, levantadores de pesas, crossfitters y hombres fuertes usan el press de piso para fortalecer la fuerza de los extensores del codo, aumentar la hipertrofia de hombros y tríceps y reducir la tensión en las articulaciones que otros ejercicios pueden causar.
¿Qué funciona la prensa de piso?
La prensa de piso incorporará los principales músculos de presión , que incluyen :
Músculos del pecho
Si bien el pecho es el grupo de músculos menos activo en el press de piso, todavía se usa como motor principal.
Tendrá el pecho más activo cuando baje la barra, ya que tiene un papel en la estabilización de la trayectoria de la barra y la desaceleración antes de que sus codos toquen el suelo.
Además, su pecho estará más activo si elige levantar los codos directamente apilados debajo de la barra en lugar de hacer una ligera flexión de los codos .
Sugeriría hacer una ligera flexión de codo durante el press de piso, a menos que por alguna razón quisieras usar este ejercicio para apuntar a los músculos del pecho. Sin embargo, en mi opinión, hay mejores ejercicios para apuntar a los músculos del pecho que el press de piso.
Músculos del hombro
Los músculos del hombro, especialmente el deltoides anterior (la parte delantera del hombro), son los más activos durante el impulso inicial hacia arriba cuando los codos abandonan el suelo.
Su nivel de activación del hombro también estará determinado en gran medida por la longitud de sus brazos. Si tiene brazos más largos, la prensa de piso activará los músculos de los hombros en mayor medida.
Sabrá si tiene brazos más largos si miden el 38% o más de su altura total. Si tienes brazos largos, querrás leer mi artículo sobre 5 trucos para hacer press de banca con brazos largos .
Músculos del tríceps
Los músculos del tríceps se usan más para extender el codo en la porción final de bloqueo de la prensa de piso.
Debido a que la prensa de piso reduce el rango de movimiento para enfocarse solo en la parte de bloqueo, los tríceps son muy activos en esta variación.
También serán más activos si eliges tener más flexión de codos, donde los codos se colocan frente a la barra.
El press de suelo es similar al press Larsen.
Beneficios de la prensa de piso
Hay 7 beneficios al realizar la prensa de piso. Utilice estos beneficios para determinar si la prensa de piso es algo que debe implementar en su programa de capacitación.
1. Podría ser una buena variación para una lesión posterior al hombro
Si bien los músculos del hombro están bastante activos durante el press de piso, la articulación del hombro no tiene un gran rango de movimiento para atravesar.
Como tal, hay menos tensión a nivel de la articulación que de otra manera estaría presente durante un rango completo de press de banca de movimiento.
Esta es la razón por la que algunos atletas de fuerza utilizan el press de piso para prevenir o rehabilitar lesiones en el hombro porque se considera una “variación más segura” para los hombros.
Sin embargo, cada lesión en el hombro es diferente, y querrá asegurarse de buscar el consejo médico adecuado si se lesiona o siente dolor en el hombro.
2. Excelente para mejorar la resistencia del bloqueo
Si tiene dificultades en la fase de bloqueo del press de banca, entonces querrá implementar variaciones que se dirijan específicamente al rango de movimiento superior.
La prensa de piso es un buen candidato para entrenar la fuerza de bloqueo porque los codos están restringidos para ir más allá de la flexión de 90 grados.
Como tal, todo el movimiento se centra en la mitad superior del rango de movimiento del tercio superior, que es la parte exacta del levantamiento que debe priorizarse si tiene dificultades para bloquear los codos en la parte superior del levantamiento.
No continúe entrenando sus áreas de fuerza, se fortalecerá entrenando sus áreas de debilidad.
El press de piso fue calificado como una de mis mejores progresiones de press de banca para llevar tu levantamiento desde un nivel principiante hasta un nivel avanzado.
3. Elimina el arco y el impulso de la pierna del movimiento.
La prensa de piso elimina el arco de press de banca y el impulso de piernas del movimiento por completo.
Si bien ciertamente desea dominar cómo usar un arco de press de banca y el impulso adecuado de las piernas mientras levanta, durante el press de piso está tratando de limitar la contribución de estas técnicas para hacer que el levantamiento sea más difícil.
En ausencia del impulso del arco y las piernas, la parte superior del cuerpo se ve desafiada en mayor medida.
Como tal, no necesita un gran peso para sentir que el movimiento es un gran esfuerzo. Puede usar un peso más bajo y aún tener un gran estímulo al que su cuerpo se adaptará.
4. Ideal para trabajar puntos de fricción de rango medio
Si bien la prensa de piso se usa para desarrollar un bloqueo más fuerte, también se puede usar para romper puntos de fricción en el rango medio de movimiento.
Este es particularmente el caso si opta por hacer una pausa en cada repetición durante 1-2 segundos con los codos en el suelo.
Al hacer una pausa (y le recomiendo que lo haga), deberá generar fuerza desde un punto muerto mientras el peso se descarga en el piso.
Esto inevitablemente aumentará la fuerza de la parte media de su levantamiento una vez que haya entrenado de esta manera durante una cantidad significativa de tiempo.
5. Puede modificarse fácilmente para trabajar más hombros o tríceps
Como mencioné anteriormente, al manipular la posición de los codos, puede apuntar fácilmente a diferentes grupos de músculos.
Si desea utilizar el press de piso para apuntar a más hombros (y pecho), asegúrese de mantener los codos directamente apilados debajo de la barra.
Si desea utilizar el press de piso para apuntar más tríceps, asegúrese de mantener los codos ligeramente metidos frente a la barra.
6. Aumenta la hipertrofia muscular
Si usa un rango de repeticiones más alto (8-12 repeticiones), podrá usar el press de piso para desarrollar la hipertrofia.
Esto es especialmente importante si necesita aumentar la masa muscular de los hombros y tríceps específicamente.
A la mayoría de los levantadores les gusta usar el press de piso para impulsar el crecimiento muscular porque, como dije antes, no se necesita mucho peso para obtener un alto efecto de entrenamiento con este ejercicio.
7. Aumenta el control excéntrico
La prensa de piso te obliga a ejercer mayores niveles de control en comparación con otras variaciones de press de banca.
Este es particularmente el caso si usted es el tipo de levantador que ‘hace rebotar’ la barra de su pecho mientras hace banca.
En la prensa de suelo, no tienes la oportunidad de “rebotar la barra”. Debes bajar la barra con control y, si no lo haces, tus codos se estrellarán contra el suelo causando mucha incomodidad.
Como resultado, debes practicar la desaceleración de la barra en el camino hacia abajo en lugar de confiar en el rebote que obtienes al ‘rebotar’.
Cómo presionar el piso
Así es como debe configurar la prensa de piso:
1. Obtenga el juego de rejillas
Necesitará una jaula de sentadillas para este ejercicio. Coloca las clavijas bajas, ya que tendrás que poder agarrar la barra mientras estás recostado en el suelo.
2. Coloque la parte superior del cuerpo
Mientras se acuesta debajo del peso, querrá tener los ojos ligeramente al frente de la barra. Al igual que con cualquier otra variación de press de banca, querrá asegurarse de que los omóplatos estén “hacia atrás” y “hacia abajo” para estabilizar los músculos más pequeños del hombro.
3. Ajuste sus piernas y agarre
Si bien es posible que veas a algunas personas hacer el press de piso con las piernas estiradas, te recomiendo que tengas las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Esto asegurará una estabilidad adicional a través de su torso y hará que sea más fácil mantener la posición de los hombros. Su agarre debe ser el mismo que usa para el press de banca regular.
4. Despegue
Antes de sacar la barra de la rejilla, apriete las manos y los dorsales lo más fuerte que pueda, respire profundamente y tire de la barra sobre el esternón.
5. Bajando la barra
A medida que bajes el peso hacia el pecho, asegúrate de pensar en mantener el pecho en alto (no dejar que se colapse) y de tener los codos ligeramente metidos frente a la barra.
6. Pausa
Cuando sienta los codos en el suelo, haga una pausa de 1 a 2 segundos. Sin embargo, no dejes que tus manos o dorsales se relajen. Desea asegurarse de mantener la tensión en sus músculos en lugar de permitir que esta sea una posición en la que “descanse”.
Nota: si golpea sus codos contra el suelo, puede causar dolor en el codo a largo plazo . Asegúrese de implementar un toque “ligero” con los codos.
7. Levantar la barra
Después de hacer una pausa, mueva la barra hacia arriba para bloquear los codos. Debes pensar en aplicar la máxima fuerza durante esta fase, especialmente cuando los codos abandonan el suelo.
Cómo programar la prensa de piso
No sustituiría la prensa de suelo por una de banco. Más bien, usaría la prensa de piso para complementar sus otros movimientos de presión dentro de su programa de entrenamiento general.
Dependiendo de cuántas veces a la semana haga press de banca , usaría el press de piso en su segundo día de press de banca dentro de su división de entrenamiento.
Así es como programaría la prensa de piso en un programa de 6 semanas. Las primeras 3 semanas se centran en el desarrollo de la hipertrofia, y las segundas 3 semanas se centran en el desarrollo de la fuerza.
Otras variaciones de la prensa de piso
Hay algunas otras variaciones de press de piso que puede implementar dependiendo de si desea apuntar más o menos tríceps, o sus objetivos específicos de levantamiento.
Prensa de piso con agarre cerrado
Una prensa de piso con agarre estrecho es el mismo ejercicio, pero tomará un agarre que esté a la altura de los hombros.
Se ha demostrado que un agarre que está a la altura de los hombros reclutará el tríceps 2 veces más en comparación con un agarre que es el doble de la distancia (Lehman, 2005).
Por lo tanto, si desea sacar el pecho y los hombros del movimiento por completo, use la prensa de piso de agarre cerrado.
Prensa de piso con mancuernas
La prensa de piso con mancuernas se puede usar si no tiene acceso a una rejilla de sentadillas para configurar la variación de barra.
También le dará un poco más de flexibilidad para colocar sus manos y codos en un patrón de movimiento más natural.
Por lo tanto, también puede usar la prensa de piso con mancuernas si la variación con barra se siente algo incómoda.
Prensa de piso de barra suiza
Esta variación requerirá una barra de especialidad llamada barra suiza.
Cuando uses la barra suiza durante el press de piso, tus manos estarán en una posición neutra, lo que hará que tus codos se plieguen más mientras presionas.
Como resultado, sus tríceps estarán más activados en esta variación en comparación con el press de piso regular.
Esta variación se usa más con jugadores de fútbol o atletas de combate, ya que estos deportes requieren que los atletas desarrollen fuerza y potencia en una posición de mano cerrada.
Preguntas frecuentes
Aquí hay algunas otras preguntas frecuentes que recibo cuando se trata de planchar el piso:
¿La prensa de suelo es eficaz para el pecho?
Si bien el press de piso activa el pecho cuando bajas la barra al piso, el reclutamiento de pectorales es mínimo en comparación con el press de banca regular. Si desea apuntar a su pecho en mayor medida, realice el press de banca regular u otros ejercicios como el press con mancuernas, los pectorales o la prensa en máquina.
¿Por qué la prensa de piso es más dura que la prensa de banco?
El press de piso es más difícil porque está restringiendo la cantidad de impulso de piernas y el arco de la parte superior del cuerpo que de otra manera obtendría en el press de banca regular. Como tal, los músculos de la parte superior del cuerpo tienen que trabajar más para estabilizar el movimiento. Puede esperar hacer un 5-10% menos de peso en el press de piso que en el press de banca.
¿La prensa de piso aumentará la prensa de banco?
Si tiene problemas con la parte de bloqueo del press de banca, entonces el press de piso es un ejercicio excelente para superar esta área de debilidad. Si entrena el press de piso durante una cantidad considerable de tiempo y luego vuelve al press de banca normal, su fuerza debería haber aumentado.
¿Puede la prensa de piso reemplazar la prensa de banco?
La prensa de piso no debe reemplazar la prensa de banco porque la prensa de piso es solo un rango de movimiento parcial. Como resultado, solo trabajará el rango de movimiento del extremo superior, y la parte del extremo inferior del levantamiento no funcionará. Es por eso que necesitas entrenar tanto el press de banca como el press de piso, ya sea rotando los ejercicios en programas de entrenamiento consecutivos o agregando ambos movimientos dentro del mismo programa de entrenamiento.
Pensamientos finales
La prensa de piso tiene varios beneficios, incluida la posibilidad de priorizar el rango de movimiento medio y superior, permitiendo que la articulación del hombro experimente menos tensión y aumentando la fuerza del extensor del codo.
Debido a que puede usar menos peso en la prensa de piso, pero aún así producir un alto efecto de entrenamiento, la prensa de piso no debería causar tanta fatiga de entrenamiento como otros ejercicios.
Recomendaría el press de piso a levantadores principiantes, intermedios y avanzados para desarrollar fuerza, potencia e hipertrofia de alto nivel.