¿Cómo calentar para el levantamiento de pesas? Su calentamiento debe estar tan planeado como el resto de su programa de entrenamiento. Desde mi experiencia, todos adoptarán un ‘estilo’ único que les funcione, dedicando un poco más de tiempo a hacer ‘esto’ o ‘aquello’. Pero independientemente de las diferencias individuales, todos los calentamientos deben incluir ciertos elementos clave.
Hay cinco fases para cualquier calentamiento exitoso de levantamiento de pesas:
- Calentamiento general
- Movilidad
- Estiramiento dinámico
- Activación muscular
- Calentamiento con barra
El objetivo de pasar por cada una de estas fases para el calentamiento es aumentar la frecuencia cardíaca, mejorar el rango de movimiento, activar los músculos que estabilizan los principales motores, mejorar el control motor / conciencia corporal y prepararse mentalmente para el entrenamiento. Estos resultados serán importantes para cada uno de los movimientos de levantamiento de pesas: sentadilla, press de banca y peso muerto.
Quiero darte una hoja de ruta clara para realizar un calentamiento adecuado para el levantamiento de pesas. ¡Así que profundicemos en estas diferentes fases!
1. Calentamiento general antes de hacer pesas
El propósito del calentamiento general es aumentar su frecuencia cardíaca.
Al aumentar su frecuencia cardíaca, preparará el cuerpo para participar en los siguientes pasos del calentamiento (es decir, estiramiento dinámico), reducirá el riesgo de lesiones en los tejidos blandos al comenzar a cargar la barra (Fradkin et al., 2006). y mejorar el rendimiento (Barroso et al., 2006).
El calentamiento general antes de las pesas es a menudo la fase en la que veo que la mayoría de la gente se salta, especialmente los levantadores de pesas. Pero la investigación dice que esta es una fase importante de la rutina de calentamiento para levantadores de pesas.
Basado en un estudio de Cesar et al. (2011), los atletas que incluyeron un calentamiento cardiovascular general antes de realizar una prueba de fuerza máxima de 1 repetición aumentaron su fuerza en promedio en un 8.4% en comparación con aquellos que recién comenzaron a calentar con pesas.
Entonces, para aquellos de ustedes que se saltan esta fase de calentamiento, les animo a que reconsideren el impacto que tiene en el rendimiento.
Como describiré, el proceso de aumentar su frecuencia cardíaca a través de un calentamiento general puede ser ligeramente diferente dependiendo de si está haciendo un «entrenamiento diario» o si está probando su fuerza máxima de 1 repetición.
Calentamiento general para su entrenamiento diario de pesas
Un «entrenamiento diario» se puede definir como ir al gimnasio y hacer un número prescrito de series y repeticiones con una carga específica. El objetivo puede ser desarrollar músculo o ganar fuerza, pero no poner a prueba tu fuerza (como desarrollar hasta 1 repetición como máximo).
El protocolo adecuado para este tipo de entrenamiento incluye realizar 5 minutos de algún trabajo cardiovascular , como: andar en bicicleta, trotar, remar, saltar, empujar / tirar de trineo o algo similar. En términos de intensidad, querrás mantenerla bastante baja / moderada, pero cuando termines deberías sudar un poco .
Curiosamente, un estudio de Wilson et al. (2012) abogó por el ciclismo, NO por correr, antes de su entrenamiento de fuerza:
El estudio encontró que correr antes del entrenamiento de fuerza resultó en disminuciones significativas tanto en la fuerza como en la hipertrofia. Cabe señalar que los protocolos de cardio en este estudio antes del entrenamiento de fuerza eran más similares al ejercicio aeróbico que a una rutina tradicional de «calentamiento».
Mi preferencia personal es pasar 5 minutos en la bicicleta estacionaria donde gradualmente aumento las revoluciones por minuto (RPM) durante el tiempo permitido. Me gusta la bicicleta estática porque es un poco más fácil para mis articulaciones que otras actividades como correr o saltar. Pero, a pesar de lo que dijo el estudio anterior, si prefiere correr como calentamiento, no creo que 5 minutos de trote ligero en la cinta de correr afecten negativamente el rendimiento. Elija la actividad que mejor se adapte a usted, pero no haga una sesión de cardio en toda regla de antemano.
Calentamiento general antes de las pesas para ‘probar su 1 repetición máxima’
Poner a prueba tu fuerza significa que vas al gimnasio con el objetivo explícito de llegar a un máximo de 1 repetición. Existe evidencia que sugiere que se debe implementar un tipo diferente de calentamiento general si su objetivo es probar la fuerza.
Un estudio de Barroso et al. (2006), evaluaron la duración y la intensidad de un calentamiento general sobre los efectos de la fuerza máxima de prensa de piernas de 1 repetición. Bajo las diferentes condiciones de calentamiento probadas (alta intensidad, baja intensidad, alta duración, baja duración), concluyeron que un calentamiento de baja intensidad de 15 minutos fue superior para mejorar la fuerza máxima de 1 repetición; la baja intensidad se definió como ruptura un ‘sudor ligero’. La diferencia en la fuerza máxima de 1 repetición fue 3-4% mayor para el grupo que realizó este estilo de calentamiento en comparación con los otros estilos.
Si bien la presión de piernas es solo un ejercicio, yo diría que las conclusiones del estudio siguen siendo relevantes para los movimientos de levantamiento de pesas en general. Según esta investigación, si vas a poner a prueba tu fuerza, quizás un calentamiento general más prolongado sea beneficioso. Recomendaría experimentar con un calentamiento general de 15 minutos la próxima vez que pruebe su sentadilla máxima de 1 repetición y mida su efectividad por sí mismo. Como dije al principio, todos tendrán sus diferencias individuales únicas, y esto puede o no ser algo que funcione para usted.
2. Movilidad
El propósito de realizar un trabajo de movilidad es aumentar su rango de movimiento y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos.
Una rutina de movilidad incluye liberar los músculos tensos y el tejido conectivo para mejorar el rango final de un ángulo articular en particular. Esta es una forma de automasaje o liberación mio-facial, un medio de aplicar una presión suave y sostenida para restaurar el movimiento.
Por ejemplo, puede pensar en esto como liberar los músculos isquiotibiales o glúteos tensos para que pueda profundizar en la sentadilla.
Entonces, ¿cómo liberas estos músculos? Necesitará algún tipo de herramientas de movilidad como un rodillo de espuma o una pelota de lacrosse y luego aplicar presión sobre el grupo de músculos objetivo.
Hay algunas investigaciones importantes a considerar cuando se trata de usar el rodillo de espuma para mejorar el rango de movimiento y el rendimiento.
Primero, el aumento en el rango de movimiento es solo temporal.
Varios estudios han concluido que la práctica de incluir una rutina de rodamiento de espuma en el calentamiento aumentará el rango de movimiento de las articulaciones. Sin embargo, este efecto es solo a corto plazo, lo que significa que puede aumentar el rango de movimiento temporalmente para su entrenamiento rodando con espuma, pero esos beneficios no se mantienen después.
Considere esto en el sentido de que si tiene problemas importantes de rango de movimiento, el rodillo de espuma por sí solo no es una cura mágica. Le brindará algunos beneficios leves de rendimiento en el momento, pero es probable que necesite trabajo adicional para tener efectos duraderos en su rango de movimiento.
En segundo lugar, cuando combina el foam roller con otras fases del calentamiento (como el estiramiento dinámico), tiene el potencial de aumentar el rendimiento.
Un estudio de Peacock et al. (2014) demostraron que al combinar el foam roller con los otros elementos del calentamiento se mejoraba el rendimiento muscular. Específicamente, los investigadores observaron la fuerza del press de banca, que mejoró en un 3,5% en el grupo de rodillos de espuma y el grupo de estiramiento estático.
Si bien este estudio solo analizó el press de banca, yo diría que algunos de los mismos beneficios de rendimiento se aplicarían también a la sentadilla y al peso muerto. Es importante reconocer que los beneficios se produjeron al combinar tanto el rodado de espuma con otros elementos de calentamiento como el estiramiento dinámico (que veremos a continuación). Entonces, esta es exactamente la razón por la que no debe omitir una fase del calentamiento, sino tener un enfoque integrado y seguir los pasos de este artículo en el orden en que se presentan.
Protocolo de movilidad
En términos del protocolo exacto para aplicar presión a través del rodillo de espuma, la investigación sobre el tema aún no tiene fundamento. No se proporciona un protocolo específico porque la investigación es bastante nueva y los estudios varían en sus métodos de análisis y las personas que eligen investigar (jóvenes, ancianos, etc.).
Sin embargo, mi recomendación general es la siguiente:
- Encuentre un punto sensible en sus músculos y mantenga la presión hasta que el dolor / sensibilidad disminuya en aproximadamente un 75%.
- Querrá aplicar presión para sentir la primera sensación de ‘dolor percibido’. No querrás aplicar presión a la ligera, debería ser algo doloroso al principio.
- Trate de hacer 5-10 golpes sobre el grupo de músculos objetivo durante aproximadamente 30-60 segundos.
- Intente relajarse tanto como sea posible (no tensar los músculos).
¿Qué músculos debemos apuntar?
Los músculos a los que se dirige para su rutina de movilidad pueden variar de una persona a otra y dependen del tipo de movimiento de levantamiento de pesas que esté haciendo en un entrenamiento determinado.
Por ejemplo, los grupos de músculos podrían incluir:
- Sentadillas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos o pantorrillas.
- Press de banca: dorsales, pectorales, tríceps o erectores espinales.
- Peso muerto: isquiotibiales, erectores de la columna o parte interna del muslo (para tiradores de sumo).
Cualquier tensión muscular excesiva en estos grupos de músculos puede limitar el rango de movimiento a nivel de las articulaciones (hombros, codos, caderas, rodillas, tobillos). Deberá tener un nivel básico de movilidad a través de estas articulaciones para ejecutar con éxito los levantamientos y moverse libremente en el rango de movimiento requerido.
Ciertamente, no creo que sea necesario realizar movilidad en cada uno de estos grupos de músculos para tener un calentamiento decente. Lo que recomiendo es seleccionar de 1 a 3 áreas que sean más específicas para sus necesidades actuales y su nivel de tensión muscular.
Un error que comete la gente
Demasiadas personas exageran la parte de movilidad de sus calentamientos.
Literalmente, he tenido compañeros de entrenamiento que dedicarían 45 minutos a implementar su rutina de rodillo de espuma. Esta parte de su calentamiento debería tomar menos de 5 minutos y solo incluir de 1 a 3 grupos de músculos específicos. Siéntase libre de rotar las rutinas y elegir diferentes movimientos de rotación de espuma, pero no haga toda la lista en un solo calentamiento.
Estiramiento dinámico
El objetivo del estiramiento dinámico es alargar el músculo y mejorar su función.
Mucha gente confunde las diferencias entre estiramiento dinámico y estático, así que cubramos algunas definiciones básicas.
Diferencia entre estiramiento dinámico y estático
El estiramiento dinámico es el proceso de mover los músculos dentro y fuera de un rango de movimiento (a veces rápidamente) entre 15 y 30 veces.
Por ejemplo, el estiramiento dinámico puede incluir cosas como rotaciones de brazos y balanceos de piernas. Sin embargo, también puede implicar movimientos como ponerse en cuclillas y lanzarse, pero en lugar de realizarlos en condiciones normales, se está moviendo dentro y fuera del rango final más profundo con el objetivo de aumentar el rango en la última repetición en comparación con la primera.
El estiramiento estático es el proceso de mantener el músculo a una longitud fija durante un período de tiempo más largo , aproximadamente de 1 a 2 minutos.
Por ejemplo, el estiramiento estático puede incluir cosas como sostener un tendón de la corva o un estiramiento del flexor de la cadera en una posición fija durante un par de minutos.
Es de vital importancia que desarrolle una rutina de calentamiento adecuada, especialmente si está haciendo levantamiento de pesas con escoliosis . ¡Mira mi guía completa si eres tú!
¿Por qué utilizar el estiramiento dinámico?
Los estudios han demostrado que usar estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio es mucho más beneficioso que usar protocolos de estiramiento estático.
En un estudio de McMillian et al. (2006), se demostró que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento en una serie de resultados, incluida la fuerza, la velocidad y la potencia, cuando se realiza antes del entrenamiento. Sin embargo, en el mismo estudio, el estiramiento estático tuvo el efecto opuesto y se demostró que determinaba el rendimiento.
Es importante reconocer que el estiramiento estático no es del todo malo. Si realiza estiramientos estáticos después del entrenamiento, puede ser beneficioso para mejorar la longitud y la recuperación muscular en general. Pero dado que estamos hablando de cómo calentar de manera efectiva para el levantamiento de pesas, si se realizan estiramientos estáticos antes de entrenar, el rendimiento se verá afectado negativamente.
Por lo tanto, debes asegurarte de estar siempre participando en protocolos de estiramiento dinámico, no estiramientos estáticos, como parte de tu rutina de calentamiento.
Activación muscular
El propósito de la activación muscular es preparar los músculos estabilizadores que tienen un papel en el apoyo de los motores primarios.
Cuando levanta pesas, tiene tanto los principales motores como los músculos estabilizadores.
Los principales motores son los músculos que contribuyen a mover el peso en cualquier rango de movimiento que desee. Por ejemplo, en el press de banca, los principales motores son los pectorales, los hombros y los tríceps, y ayudan a empujar la barra desde el pecho hasta el bloqueo.
Los músculos estabilizadores no están directamente involucrados con el movimiento de la carga, pero trabajan para desacelerar la barra (en el camino hacia abajo) y restringir los patrones de movimiento ineficientes. Por ejemplo, en el press de banca, los músculos estabilizadores incluyen el erector de la columna y los dorsales.
Juntos, los principales motores y los músculos estabilizadores trabajan juntos para producir fuerza y un movimiento bien coordinado. Sin embargo, a menudo descuidamos el calentamiento de los músculos estabilizadores que sostienen los motores primarios.
Protocolo de activación muscular
El objetivo es activar o «encender» los músculos estabilizadores, pero no fatigarlos. Como tal, queremos mantener la resistencia bastante ligera y centrarnos en la «conexión mente-músculo». Aquí es donde te concentras mucho en el músculo que estás tratando de activar y tu trabajo es aislarlo por completo.
Estos son mis protocolos generales para la activación muscular:
- Seleccione 1-2 ejercicios que se dirijan a los músculos estabilizadores necesarios para el día.
- Realice 1-2 series de 10-15 repeticiones usando una resistencia ligera o de peso corporal
- Use un tempo controlado para asegurarse de que no está compensando con grupos de músculos más grandes
- Con el tiempo, rote los ejercicios de activación que realiza para agregar variación a su rutina de calentamiento.
¿Qué músculos estabilizadores debemos apuntar?
Los músculos a los que te diriges se basarán en tus preferencias personales y en el movimiento de levantamiento de pesas que estés haciendo en un entrenamiento determinado.
Por ejemplo, estabilizar los músculos podría incluir:
- Sentadillas: glúteo mayor, glúteo medio
- Press de banca: manguito rotador, deltoides posterior, serrato anterior
- Peso muerto: tronco, glúteo medio
Los músculos estabilizadores exactos a los que se dirige se basarán en las deficiencias de movimiento presentes al ejecutar el movimiento de levantamiento de pesas. Si carece de estabilidad en un área determinada, entonces querrá enfocarse más específicamente a través de su rutina de calentamiento.
Por ejemplo, en la sentadilla puede notar que sus rodillas se hunden hacia adentro. Esto puede deberse a varias razones, pero una posible explicación es que su glúteo medio, el músculo responsable de la rotación externa de la cadera, no está activado o no está lo suficientemente fuerte como para mantener las rodillas alineadas. En este caso, sería importante agregar algunos ejercicios de glúteo medio como parte de su calentamiento para asegurarse de que esté preparado y listo para soportar las fuerzas al nivel de la articulación de la cadera durante la sentadilla.
Calentamiento con barra
El propósito del calentamiento con barra es calentar más específicamente los principales motores y el sistema nervioso. En esta fase, también aumentará su concentración para el entrenamiento.
Un medallista mundial de levantamiento de pesas me dijo una vez que trata el ‘calentamiento con barra’ como sus ‘series de práctica’. Esta es una forma útil de entender el calentamiento con barra.
Al tratar las repeticiones como «práctica», aumenta la conciencia del patrón de movimiento y trata de levantar con una técnica sólida. El hecho de que esté levantando cargas más ligeras durante el calentamiento con barra no significa que no deba concentrarse en cómo se está moviendo. La técnica debe ser la misma ya sea que esté usando una carga máxima o calentando con la barra.
Consideremos a un jugador de baloncesto que calienta con tiros libres. El jugador usará la misma posición del codo y seguirá con el antebrazo para lanzar la pelota. Aunque no es un «escenario de juego», el jugador usa el tiempo de calentamiento como práctica para lo «real».
Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas. Practique la técnica que desea ejecutar con mucho peso y comience a centrar su atención en el entrenamiento en cuestión.
Hacer los saltos correctos
El objetivo de hacer los saltos correctos es garantizar que su sistema nervioso y periférico se calienten adecuadamente.
El sistema periférico se refiere a sus músculos, tendones y ligamentos.
El sistema nervioso se refiere a la capacidad de su cerebro para enviar señales eléctricas al músculo.
Calentar adecuadamente el sistema nervioso y periférico es un delicado equilibrio. Quiere asegurarse de que sus músculos estén calientes y que su cerebro tenga la oportunidad de acostumbrarse a cargas más pesadas, pero no quiere hacer demasiado cuando está fatigado antes de llegar a sus mejores series. Por el contrario, hacer muy poco antes de los conjuntos superiores puede provocar lesiones o golpear su sistema bajo cargas más pesadas.
Entonces, ¿cómo encuentras este equilibrio?
Comienza con la planificación de un entrenamiento específico. Si sabe cuáles serán sus ‘series de trabajo’ o ‘series superiores ‘ para el día, entonces le ayudará a trabajar hacia atrás para planificar sus calentamientos con barra.
Mi recomendación es comenzar con el ejemplo general a continuación y luego continuar refinando los calentamientos con barra con el tiempo. Siéntase libre de experimentar con saltos más pequeños o más grandes, más o menos series, y mida su efectividad según su desempeño.
Ejemplos de calentamiento con barra
La regla general es la siguiente:
- Realice calentamientos más ligeros para reforzar la técnica y comenzar a enfocar
- Agregue peso para acostumbrarse a la sensación de un peso más pesado
- Calcule su desempeño a medida que completa cada serie
- Considere ajustar sus calentamientos o series de trabajo en función de su rendimiento.
Este último punto no debe subestimarse. No ignore cómo se siente su cuerpo mientras calienta.
Si las pesas de calentamiento se mueven mucho, tal vez considere disminuir ligeramente sus ‘pesos de trabajo’. Por el contrario, si los calentamientos se están moviendo más rápido de lo habitual, quizás considere aumentar sus pesos de trabajo para aprovechar su rendimiento superior ese día.
El calentamiento exacto con barra dependerá de:
- Cuántas repeticiones estás haciendo para tus ‘series de trabajo’. Cuanto menor sea el rango de repeticiones, más series necesitará porque, por lo general, a medida que disminuyen las repeticiones, aumenta la carga.
- Tu nivel de fuerza. Cuanto más fuerte seas, más series necesitarás porque los pesos de trabajo serán más pesados.
Dicho esto, aquí está mi recomendación general:
- Barra 1-2 series de 8-10 repeticiones
- 5-8 repeticiones al 30% del peso de trabajo (los levantadores más fuertes necesitarán esta serie, pero la mayoría de la gente puede considerar saltarse)
- 5-8 repeticiones al 45% del peso de trabajo
- 5 repeticiones al 60% del peso de trabajo
- 5 repeticiones al 75% del peso de trabajo
En este punto, puede sentirse seguro de saltar directamente a sus series superiores si las repeticiones son más altas (8-10 repeticiones). Si no es así, continúe.
- 2-4 repeticiones al 85-90% del peso de trabajo
En este punto, puede sentirse seguro de saltar directamente a sus series superiores si las repeticiones son moderadas (4-6 repeticiones). Si no es así, continúe.
- 1-3 repeticiones al 95% del peso de trabajo
En este punto, debes estar seguro de saltar directamente a tus series superiores, especialmente si las repeticiones son bajas (1-3 repeticiones).
Es importante saber que este ejemplo no es la estrategia de calentamiento que implementaría si está compitiendo en una competencia de levantamiento de pesas. A los efectos de este artículo, este calentamiento con barra solo es aplicable a tus sesiones de entrenamiento.
Pensamientos finales
Espero haberte convencido de que cada fase del calentamiento es una parte importante de tu entrenamiento de levantamiento de pesas.
- El calentamiento general aumenta la temperatura corporal.
- La movilidad aumenta el flujo sanguíneo y el rango de movimiento.
- El estiramiento dinámico alarga el músculo y mejora su función
- La activación muscular se dirige a los músculos estabilizadores que tienen un papel en ayudar a los principales motores.
- El calentamiento con barra activa el sistema nervioso y periférico, y te prepara mentalmente
Cada una de estas fases debería llevarte unos minutos, y todo el proceso de calentamiento no tardará más de 15 minutos. Tenga en cuenta que los calentamientos variarán de una persona a otra y, con el tiempo, desarrollará su propio proceso único.
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