En el mundo del fitness, encontrar la rutina perfecta que combine fuerza e hipertrofia muscular puede ser un desafío. La Rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) mixta ha ganado popularidad como un enfoque completo que aborda ambas metas en un solo programa. En este artículo, exploraremos en detalle qué es la Rutina PHAT Mixta, cómo se estructura y los beneficios que puede ofrecer para mejorar tú fuerza y desarrollo muscular.
¿Qué es la rutina PHAT mixta?
La rutina PHAT mixta es un programa de entrenamiento diseñado para combinar el desarrollo de la fuerza con el crecimiento muscular (hipertrofia). Fue desarrollada por Layne Norton, un fisicoculturista y culturista natural, para proporcionar un enfoque completo que aborde tanto la fuerza como el tamaño muscular en un solo programa.
La rutina PHAT mixta utiliza un enfoque de “doble división” que combina días de entrenamiento de fuerza con días de entrenamiento de hipertrofia. Esto permite a los atletas maximizar tanto la fuerza como el tamaño muscular en un solo programa.
Rutina PHAT mixta
La rutina PHAT mixta se estructura típicamente en una semana de cinco días, con una combinación de días de entrenamiento de fuerza, y días de entrenamiento de hipertrofia. Por ejemplo:
Día 1: Entrenamiento de fuerza superior
Press de banca (Pesado)
Este ejercicio se centra en el desarrollo de la fuerza del pecho, los hombros y los tríceps. Se realizan 4 series de 3-5 repeticiones con un peso que permita completar el número objetivo de repeticiones, con una técnica adecuada.
Press de hombros con barra (Pesado)
Este ejercicio se enfoca en el desarrollo de la fuerza de los hombros y los tríceps. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un peso moderado.
Dominadas ponderadas
Este ejercicio se dirige al desarrollo de la fuerza de la espalda y los bíceps. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un cinturón con peso o utilizando una mancuerna entre los pies para agregar resistencia.
Remo con barra (Pesado)
Este ejercicio se centra en el desarrollo de la fuerza de la espalda y los bíceps. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un peso moderado.
Curl de bíceps con barra
Se enfoca en el desarrollo de los músculos del bíceps. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un peso moderado.
Extensiones de tríceps con polea alta
Este ejercicio se centra en el desarrollo de los músculos del tríceps. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un peso moderado.
Día 2: Descanso o cardio ligero
El día dos de la rutina debe ser utilizado para realizar ejercicios de cardio ligero, como por ejemplo, 5 a 10 minutos de caminata para relajar los músculos
Día 3: Entrenamiento de hipertrofia inferior
Sentadillas (Moderado)
Este ejercicio se centra en el desarrollo de los músculos de las piernas. Se realizan 4 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Prensa de piernas (Moderado)
Se enfoca en el desarrollo de los músculos de las piernas. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Extensiones de piernas
Se centra en el desarrollo de los músculos de los cuádriceps. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Peso muerto rumano
Este ejercicio se enfoca en el desarrollo de los músculos de los isquiotibiales y la espalda baja. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Curl de piernas acostado
Se centra en el desarrollo de los músculos de los isquiotibiales. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Elevaciones de gemelos de pie
Este ejercicio se enfoca en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado, además se debe mantener una forma adecuada y controlada durante el ejercicio, para enfocar el trabajo en tus músculos de la pantorrilla.
Día 4: Descanso o Cardio ligero
Nuevamente, se debe tomar un día de descanso para realizar pequeñas sesiones de cardio ligero
Día 5: Entrenamiento de hipertrofia superior
Press de banca (Moderado)
Este ejercicio se centra en el desarrollo de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Se realizan 4 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en el desarrollo de los músculos del hombro. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Flexiones con mancuernas
Se centra en el desarrollo de los músculos del pecho y los tríceps. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Remo con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en el desarrollo de los músculos de la espalda y los bíceps. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Curl de bíceps con mancuernas
Es un ejercicio que se centra en el desarrollo de los músculos del bíceps. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Extensiones de tríceps con mancuernas
Este ejercicio se enfoca en el desarrollo de los músculos del tríceps. Se realizan 3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
Día 6: Entrenamiento de fuerza inferior
Peso muerto convencional (Pesado)
Este ejercicio se centra en el desarrollo de la fuerza de los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Se realizan 4 series de 3-5 repeticiones con un peso que permita completar el número objetivo de repeticiones, pero con una técnica adecuada.
Sentadillas frontales (Pesado)
Este ejercicio se enfoca en el desarrollo de la fuerza de los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un peso moderado.
Extensiones de piernas
Este ejercicio se centra en el desarrollo de los músculos de los cuádriceps. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un peso moderado.
Prensa de piernas
Se enfoca en el desarrollo de los músculos de las piernas. Se realizan 3 series de 6-8 repeticiones con un peso moderado.
Conclusión
En conclusión, la rutina PHAT mixta ofrece una estrategia efectiva para aquellos que buscan desarrollar tanto fuerza como hipertrofia muscular. Al combinar el entrenamiento de fuerza con el de hipertrofia en una misma semana, esta rutina proporciona variedad, estimulación muscular y progresión constante.
Sin embargo, es crucial adaptarla a las necesidades individuales y mantener un enfoque disciplinado en la técnica y la progresión. Con un plan de entrenamiento bien estructurado y un compromiso continuo, la rutina PHAT mixta puede ser una herramienta valiosa para alcanzar los objetivos de acondicionamiento físico, y mejorar el rendimiento en el gimnasio
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