¿Qué son las Flexiones en Pica?

Las flexiones de pica son una alternativa de las flexiones convencionales ideales para trabajar los hombros y para pulir la técnica de cara a las flexiones verticales. También fortalece la musculatura en el Core para poder conservar la posición corporal en pica.

Este tipo de ejercicio es muy variado, ya que se puede hacer en el suelo o se puede ir modificando elevando la posición de los pies, claro entre más alta esté la posición de los pies más difícil se vuelve el ejercicio.

Una buena manera de medir el progreso de acuerdo a la dificultad para completar una serie en relación a que tan elevadas tienes las piernas.

¿Qué músculos trabajan las Flexiones en Pica?

Los músculos prioritarios que trabajan estos músculos son los siguientes:

 

  • Deltoides anteriores conocidos usualmente Hombros Delanteros
  • Tríceps

 

Estos músculos son los principales ejecutores del movimiento mediante la flexión de hombro y la extensión del codo.

 

Los músculos secundarios que se ejercitan durante estas flexiones son los siguientes:

 

  • Pectorales Superiores que tienen una menor participación en la flexión de hombro.
  • Trapecios y Serratos que se activan para mantener la estabilidad de los omoplatos durante las flexiones.
  • Zona Abdominal como en casi de todos los ejercicios de calistenia

 

En consecuencia, las flexiones en pica se consideran como un ejercicio de hombro, así como las denominadas “press militar” o una “flexión en pino”.

 

¿Cómo se hacen las Flexiones en Pica?

 

Para hacer este ejercicio de una manera adecuada hay que seguir una serie de pasos que les expresaré a continuación:

Lo primero es calentar la parte superior del cuerpo, que es la que recibirá el mayor impacto de este ejercicio. Se puede calentar con estiramientos, ejercicios de rango de movimiento, para evitar alguna lesión o dolencia no planeada.

Luego ponemos ambas manos en el suelo a nivel de los hombros, los pies pueden estar en el suelo o extendidos, entre más elevación mayor será la dificultad.

La distancia entre las manos y piernas debe ser lo más corta posible, mientras que las piernas sigan extendidas.  En esta posición tu cuerpo realizará la forma de una “V” invertida donde el punto más alto será tu cola.

En esa posición bajarás ligeramente el cuerpo hacia delante, en consecuencia, las manos y la cabeza formaran una posición triangular. Ten el control de tu bajada. Es recomendable que mantengas la vista en el suelo para mantener la posición y la dirección del ejercicio.

Cuando la nariz llegue a nivel del suelo, empuja hacia arriba, con la intención de seguir el trayecto anteriormente realizado.

Especificaciones Técnicas de la ejecución de las Flexiones en Pica

La dificultad del ejercicio se verá afectado por la cantidad de peso corporal que caiga por delante de tus codos y que tengan que soportar nuestros hombros.

Es por ello que, cuanto más se eleven las piernas y cuanto más vertical esté el cuerpo respecto al suelo, más difícil será el ejercicio.

El ejercicio partirá en una posición de “V” invertida, con la cadera doblada y las piernas totalmente extendidos. La cabeza deberá mantenerse alineada durante el movimiento.

En el momento de bajar, se debe mantener los codos fijos que los hombros realicen el movimiento hacia adelante. El objetivo es que el peso recaiga sobre los hombros, que se flexionarán junto a los tríceps durante el ejercicio.

Si la técnica está bien hecha se deberá sentir una gran tensión en los hombros y tríceps durante las repeticiones.

Errores comunes en las flexiones en Pica

 

  • El error más común es permitir que los codos se desplacen a los laterales. Esto ocasiona que los hombros bajen alineados a los codos y hacen el ejercicio menos efectivo para los hombros.

 

  • Otro error que suele suceder en la realización de este ejercicio es tener las manos ligeramente dobladas. En consecuencia, esto ocasionará problemas en el codo, además de incrementar el riesgo de pinzamiento del hombro. En cambio, si se mantiene las manos en posición neutral, mirando hacia adelante, el movimiento será más natural y mucho más eficiente.

 

  • Otra cosa que no es recomendable hacer es enfocarse en trabajar otros músculos durante este ejercicio. Esto generaría errores en la ejecución, deficiencia en el resultado del ejercicio y tal vez provocar lesiones.

 

  • Durante el ejercicio cuando empiezas a fatigarte, puede volverse muy fácil permitir que los hombros se encorven hacia las orejas. Eso puede generar un aumento de presión en el ejercicio y puede comprometer la estabilidad.

 

  • La velocidad también puede afectar el desempeño del ejercicio en el cuerpo. Realizar las repeticiones rápido podría estar bien, pero no genera el mismo impacto que generaría hacerlo a un ritmo calmado.

 

Si se evitan los errores antes mencionados, se podrá conseguir el mayor rendimiento de este tipo de flexiones poco convencionales. Para poder conseguir una buena orientación en la ejecución del ejercicio siempre hay que buscar un buen ejemplo para empezar.

Deja un comentario