Prepararse para una rutina de ejercicios centrada en las piernas puede ser una excelente manera de fortalecer los músculos de tus muslos, y mejorar tu resistencia. En este artículo, exploraremos una rutina de sentadillas diseñada para desarrollar piernas poderosas y tonificadas.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Se realizan doblando las rodillas y bajando el cuerpo hacia el suelo mientras se mantiene una posición neutral de la columna vertebral.
Beneficios de incorporar las sentadillas en tu rutina de ejercicios
Existen varias razones por las que hacer sentadillas es una magnífica opción. Veamos a continuación solo alguno de los principales beneficios de incluir a las sentadillas en tu rutina de ejercicios:
- Es un excepcional ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas, cadera y glúteos.
- Al ejercitar y fortalecer el tren inferior te aportará una notable mejora en tu equilibrio y la estabilidad al momento de desplazarte.
- Aumento de la densidad ósea.
- Las sentadillas son una increíble opción para quemar calorías de manera rápida, además de que es un ejercicio crucial para perder grasa.
- Ayuda enormemente a mejorar la postura corporal.
¿Cómo hacer una sentadilla?
Hacer una sentadilla es en verdad algo sencillo, esto y su efectividad hacen que sea uno de los ejercicios más destacados para el fortalecimiento de las piernas, glúteos y desde luego quemar calorías. Veamos cómo se hacen apropiadamente una sentadilla básica:
- Ponte de pie, posicionando cada uno a una separación equivalente al ancho de tus hombros.
- Procede a bajar el cuerpo, solamente doblando las rodillas mientras que deberás empujar las caderas hacia atrás.
- En todo momento del ejercicio tu espalda debe estar en posición recta y el pecho proyectado hacia adelante.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo.
- Vuelve a la posición inicial empujando a través de los talones, y extendiendo las rodillas y las caderas.
Ahora bien, una vez que domines las sentadillas básicas, puedes incorporar variantes que agregan complejidad a este ejercicio. De este modo, puedes ejecutar rutinas que priorizan ciertos grupos musculares sobre otros o bien implican una mayor exigencia cardiovascular.
Variantes de las sentadillas
Entre las principales variantes de sentadillas tenemos las siguientes:
Sentadillas sumo
Las sentadillas sumo son una modificación de las sentadillas tradicionales, las cuales se realizan con los pies colocados más anchos que la anchura de los hombros. La diferencia está en la orientación de los pies, ya que los dedos de estos deben apuntar hacia afuera, estableciendo un ángulo de aproximadamente 45 grados. Aquí tienes los detalles:
Posición inicial
Colócate de pie con los pies más anchos que la anchura de los hombros, y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Conserva la espalda recta, mientras que tu pecho tiene que estar levantado.
Movimiento
- Vas a doblar las rodillas y proyectar las caderas hacia atrás para bajar el cuerpo hacia el suelo.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o un poco más abajo.
- Tienes que conservar los talones pegados al suelo en todo momento.
Posición final
Una vez abajo, mantén la posición durante un segundo, después, extiende las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial.
Repeticiones recomendadas
- Principiantes: 3 series de 10 repeticiones.
- Avanzados: 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son una variación dinámica que incorpora un salto explosivo al levantarse de la posición baja de la sentadilla. Aquí tienes los detalles:
Posición inicial
Comienza en la misma posición que las sentadillas tradicionales, de pie con los pies a la anchura de los hombros.
Movimiento
- Realiza una sentadilla completa, bajando el cuerpo hacia el suelo con las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás.
- Una vez abajo, utiliza la fuerza explosiva de las piernas para saltar hacia arriba lo más alto que puedas.
Aterrizaje
Aterriza suavemente en la posición de sentadilla baja para absorber el impacto.
Repeticiones recomendadas
- Principiantes: 3 series de 8 repeticiones.
- Avanzados: 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas con peso
Las sentadillas con peso implican agregar resistencia adicional, ya sea con mancuernas, una barra o una máquina específica para sentadillas con peso. Aquí tienes los detalles:
Posición inicial
- Estando de pie, vas a separarlos hasta que estén a la anchura de los hombros, además que debes mantener la espalda recta.
- Sostén el peso cerca del cuerpo, ya sea sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo o una barra en la parte posterior de los hombros.
Movimiento
Realiza una sentadilla completa, bajando el cuerpo hacia el suelo mientras mantienes el peso cerca del cuerpo.
Tu espalda debe estar recta en todo el movimiento, mientras que tu pecho debe estar levantado.
Posición final
Una vez abajo tienes que mantenerte en ese punto por lo menos un segundo, luego procede a extender las rodillas y tus caderas, con el fin de llegar a la posición de inicio.
Repeticiones recomendadas
- Principiantes: 3 series de 8 repeticiones con un peso ligero.
- Avanzados: 3 series de 10 repeticiones con un peso moderado.
¿Cuáles son los grupos musculares que voy a fortalecer a hacer sentadillas?
Las sentadillas son un ejercicio altamente efectivo que involucra varios grupos musculares principales en el cuerpo. Aquí están los grupos musculares principales que se trabajan durante las sentadillas:
Cuádriceps
Ubicados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son los músculos primarios responsables de la extensión de la rodilla. Son activados principalmente durante la fase ascendente de la sentadilla, cuando te levantas del fondo.
Isquiotibiales
Estos son los músculos que encontrarás en la parte posterior del muslo, siendo la contraparte complementaria de los cuádriceps. Se encargan esencialmente de colaborar en el movimiento que implica la flexión de las rodillas, así como en la extensión de la cadera. Los isquiotibiales se activan especialmente durante la fase descendente de la sentadilla, para controlar el movimiento hacia abajo.
Glúteos
Los glúteos, que incluyen el glúteo máximo, medio y mínimo, son los músculos principales de las nalgas. Se activan durante toda la sentadilla para estabilizar la pelvis y las caderas, así como para ayudar en la extensión de la cadera.
Músculos de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla, como el gastrocnemio y el sóleo, se activan para ayudar a estabilizar las articulaciones del tobillo durante la sentadilla, especialmente durante la fase ascendente cuando te levantas del fondo.
Músculos del núcleo
Incluyendo los músculos abdominales, oblicuos y erectores de la columna, el núcleo se activa para proporcionar estabilidad y mantener una postura adecuada durante todo el movimiento de la sentadilla.
Músculos estabilizadores
Además de los grupos musculares principales, varios músculos estabilizadores más pequeños en las caderas, la pelvis y las rodillas, también se activan para ayudar a mantener el equilibrio y la alineación durante la sentadilla. Esto incluye músculos como los aductores, abductores y músculos de la cadera.
Consejos para realizar sentadillas
Siempre que vayas a hacer sentadillas hay una serie de recomendaciones que en realidad debes tomar en cuenta para optimizar los resultados, y evitar indeseables lesiones. Estos consejos son:
- Debes mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento.
- Evita que las rodillas se desplacen hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
- Recuerda mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
- Ajusta la amplitud y el peso según tu nivel de condición física.
- Descansa lo suficiente entre series para permitir la recuperación muscular.
Conclusión
Agregar una rutina de sentadillas a tu entrenamiento puede ser una forma efectiva de fortalecer tus muslos, y mejorar tu rendimiento en otras actividades físicas. Recuerda mantener una técnica adecuada y progresar gradualmente en peso y dificultad para obtener los mejores resultados.
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