Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto con barra hexagonal o de trampa nació a mediados de la década de 1980 por un levantador de pesas llamado Al Gerard.

Gerard descubrió su talento a una edad temprana levantando sacos de fertilizante en una fábrica donde trabajaba, y luego su pasión tirando y empujando pesas en sus treintas. A los cuarenta, pesaba más de 600 libras, pero también había desarrollado una molesta lesión en la espalda baja que hacía poco probable cualquier progreso adicional.

Trató de “entrenar para evitar” su lesión haciendo sentadillas y estocadas con mancuernas, tirones de rack y otros ejercicios. Sin embargo quería una opción amigable para la espalda que imitara más de cerca el peso muerto.

Y después de tocar el violín, a Gerard se le ocurrió lo que llamó el “Dispositivo Gerard”. Así es como se veía:

Peso muerto con barra hexagonal

 

Funcionó según lo previsto: le permitió entrenar los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda sin la tensión de la espalda baja del peso muerto tradicional. La innovación de Gerard se popularizó rápidamente en la comunidad de levantamiento de pesas como un ejercicio viable. Aunque nadie sabe por qué, con el tiempo, se conoció como el “peso muerto con barra de trampa”.

Tal vez la gente pensó que era principalmente para entrenar los músculos del trapecio (“trampa”), o tal vez porque se asemeja a una trampa para osos. Quizás también porque parece que el levantador está “atrapado” dentro de la barra cuando lo usa.

En cualquier caso, el peso muerto con barra de trampa alcanzó nuevos niveles de popularidad a mediados de la década de 2000, cuando los jugadores de la NFL y otros atletas comenzaron a usarlo. Y ahora, encontrarás una barra de trampas en casi todos los gimnasios a los que vayas.

También encontrará el peso muerto con barra de trampa en muchos programas de levantamiento de pesas populares para todos. Desde atletas competitivos hasta geriátricos, y por una buena razón: funciona.

Además de ser más fácil para la zona lumbar que el peso muerto tradicional, el peso muerto con barra trampa también ofrece varias ventajas que hacen que valga la pena incluirlo en su rutina, incluso si no está herido o herido.

Y en este artículo, aprenderá por qué, junto con cómo atrapar el peso muerto con barra con la forma adecuada, cómo incorporarlo a su rutina de ejercicios y más.

¿Qué es el peso muerto con barra de trampa? 

El peso muerto con barra de trampa, también conocido como peso muerto con barra hexagonal, es el mismo que el peso muerto convencional, excepto que se realiza con una barra de trampa.

Así es como se ve:

La diferencia más obvia entre el peso muerto con una barra de trampa y una barra convencional es que te pones dentro de una barra de trampa para levantarla, mientras sostienes una barra frente a tu cuerpo. Debido a esto, la barra de trampa es más fácil de equilibrar sobre su centro de gravedad. Esto hace que el peso muerto con barra de trampa sea más cómodo y más fácil de aprender que el peso muerto convencional para la mayoría de las personas.

También cambia cómo se siente el ejercicio. Cuando usa una barra de trampa, se siente como si estuviera tirando de la barra hacia arriba, mientras que cuando usa una barra, se siente como si estuviera usando su cuerpo como palanca para levantar la barra del suelo.

Las barras trampa también se diferencian de las barras en que tienen dos pares de asas:

  1. Los “mangos bajos” que se colocan a la misma altura que una barra normal lo estarían cuando se cargan con platos estándar de 45 libras (8.75 pulgadas).
  2. “Asas altas” que se colocan de tres a cuatro pulgadas más arriba que las asas bajas, lo que reduce el rango de movimiento y hace que el ejercicio sea un poco más fácil (y menos efectivo).

Los mangos de una barra de trampa también se enfrentan entre sí y permiten un agarre más cómodo al tirar en comparación con el agarre en pronación del peso muerto convencional.

Resumen: El peso muerto con barra trampa es una variación efectiva, más fácil y más cómoda del peso muerto con barra.

Qué músculos entrena el peso muerto con barra hexagonal o de trampa

La mayoría de la gente considera que el peso muerto con barra de trampa es un ” ejercicio de espalda “, pero entrena mucho más que solo la espalda.

De hecho, entrena casi todos los grupos principales de músculos de su cuerpo, incluidas las piernas, los brazos y los glúteos.

Específicamente, ayuda a desarrollar su. . .

  • Lumbares
  • Trapecio
  • Dorsales laterales
  • Glúteos
  • Flexores de cadera
  • Pantorrillas
  • Cuadríceps
  • Antebrazos

Por lo tanto, el peso muerto con barra de trampa es realmente un ejercicio de cuerpo completo que entrena más o menos todos los músculos de la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo).

Resumen: El peso muerto con barra de trampa entrena de manera efectiva casi todos los grupos musculares principales de su cuerpo. Es particularmente efectivo para entrenar la espalda, los isquiotibiales y los glúteos.

Beneficios del peso muerto con barra hexagonal

  • La mayoría de las personas lo encuentran más cómodo que el peso muerto con barra.
  • El agarre neutral reduce el riesgo de desequilibrios musculares y desgarros de bíceps.
  • Hay poco o ningún riesgo de hiperextensión de la espalda.
  • Le permite levantar entre un 5 y un 10% más de lo que puede con el peso muerto con barra.
  • Puede ser un poco mejor para mejorar el rendimiento atlético que el peso muerto con barra.

Como hacer peso muerto con barra hexagonal o de trampa

Hay tres pasos para hacer el peso muerto con barra de trampa con la forma adecuada:

  1. La preparación, donde colocas tu cuerpo para tirar de la mayor cantidad de peso posible.
  2. Ascenso, donde se tira de la barra del suelo a una posición de pie.
  3. Descenso, donde devuelve la barra al piso de una manera que lo prepara de manera segura para la siguiente repetición.

Todos los aspectos de la técnica del peso muerto con barra de trampa. Ya sea el agarre, la colocación del pie, el ángulo de la espalda o cualquier otra cosa, pueden clasificarse en una de estas tres categorías.

Repasemos cada uno en detalle, comenzando con la configuración.

Preparación

Cargue la barra de trampa y coloque los pies separados al ancho de los hombros dentro del centro rectangular de la barra, así:

los músculos del peso muerto de la barra de trampa trabajaron

Póngase en cuclillas y agarre el centro de las manijas (ya sean las altas o las bajas) y tire de la barra un poco, lo suficiente para que pueda saber si sus pies están demasiado hacia adelante o hacia atrás. Si la barra comienza a rodar hacia atrás, mueva los pies un poco hacia adelante, y si la barra comienza a rodar hacia adelante, mueva los pies un poco hacia atrás.

Desea ajustar la posición de su pie para que cuando tire de la barra, no se mueva hacia adelante o hacia atrás, sino hacia arriba (esto significa que está colocada correctamente sobre su centro de gravedad). En la mayoría de los casos, esto colocará los extremos de la barra de trampa (donde se cargan las placas) en línea con la parte media del pie y los hombros aproximadamente por encima de los dedos.

forma de barra de trampa

En la primera imagen, la barra está demasiado adelantada; en la segunda imagen, la barra está demasiado hacia atrás; y en la última imagen, la barra está en la posición correcta sobre mi parte media del pie.

También desea ajustar su agarre para que la barra permanezca casi nivelada mientras tira, no debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás.

forma de peso muerto con barra de trampa

En la primera imagen, la barra está inclinada hacia adelante; en la segunda imagen, la barra está inclinada hacia atrás; y en la última imagen, la barra está nivelada, como debería estar.

Esto puede parecer un poco incómodo al principio, pero tendrá una idea de dónde debe colocar los pies y agarrar los mangos en sus primeros entrenamientos.

A continuación, quieres. . .

  • Respire profundamente el aire en su vientre (en lugar de en su pecho), fortaleciendo sus abdominales como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
  • Apriete los mangos lo más fuerte que pueda.
  • Empuja las caderas hacia atrás, arqueando ligeramente la zona lumbar.
  • Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y presione la parte superior de los brazos contra los costados como si estuviera tratando de aplastar naranjas en las axilas (sus brazos deben estar rectos).
  • Asegúrese de que su cabeza esté en una posición neutral mirando un punto en el suelo a unos 6 a 10 pies frente a usted.

Así es como debería verse:

Posición inicial (1)

Debería sentir algo de tensión en los tendones de la corva y las caderas al entrar en esta posición de “media sentadilla”. Esto es deseable porque tan pronto como sus caderas se eleven, sus hombros podrán seguirlo e inmediatamente el peso comenzará a levantarse del piso.

No cometa el error de novato de bajar demasiado las caderas con la intención de “poner en cuclillas” el peso. Cuanto más bajas estén tus caderas en la posición inicial, más tendrán que subir antes de que puedas levantar el peso del suelo, y esto desperdicia energía.

Ahora estás listo para ascender.

El ascenso

Empiece a tirar empujando con fuerza el cuerpo hacia arriba y empujando los pies hacia el suelo. Cuando empiece a tirar, recuerde mantener la zona lumbar ligeramente arqueada (¡sin redondear!), Así:

Inicio de ascenso (1)

Asegúrese de que sus caderas y hombros se eleven simultáneamente. No levante las caderas y luego use la espalda como una palanca para levantar los hombros. Si sus caderas se mueven hacia arriba, sus hombros también deberían hacerlo.

La barra debe moverse hacia arriba en línea recta. Si encuentra que la barra se aleja de usted (lo empuja hacia adelante), es una señal de que necesita trabajar en su configuración o de que no está manteniendo la parte superior del cuerpo tensa durante toda la repetición.

Espalda plana (1)

En la primera imagen, mi columna está redondeada (mal), pero en la segunda imagen, mi columna está en la posición neutral adecuada (buena) . Todo el camino hacia arriba, mantenga la cabeza en su posición neutral en línea con la columna , la parte baja de la espalda ligeramente arqueada y el núcleo apretado.

A medida que la barra pasa por sus rodillas, empuje las caderas hacia adelante de modo que esté de pie con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. No se recueste ni se encoja de hombros.

Así es como debes mirar en la parte superior del ascenso:

Cima del ascenso (1)

Ahora está listo para descender.

Descenso

La siguiente mitad del peso muerto con barra de trampa es bajar el peso al piso de manera controlada. Esta es básicamente una imagen reflejada de lo que hiciste para ponerte de pie.

Empiece empujando las caderas hacia atrás, sin doblar las rodillas, permitiendo que la barra se mueva directamente hacia el suelo. Continúe empujando las caderas hacia atrás, bajando la barra hasta que las placas descansen en el piso.

Su espalda baja debe permanecer bloqueada en su posición neutral todo el tiempo y su núcleo debe permanecer tenso. No intente bajar la barra lenta o silenciosamente. El descenso completo debería llevar de uno a dos segundos o menos.

Ahora estás listo para la siguiente repetición.

Muchas personas no se detienen para reiniciar entre repeticiones. En su lugar, usan la transición de tap-and-go, que mantiene la tensión mientras golpea las pesas en el piso e inmediatamente comienza la siguiente repetición.

Esto está bien si estás calentando, pero prefiero el método stop-and-go para mis series difíciles. Este método le permite relajar su cuerpo después de bajar el peso en el piso y restablecer su posición inferior antes de comenzar la siguiente repetición. Esto es más difícil que tocar y listo, pero eso es bueno y también es más seguro.

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