Patada de burro: músculos trabajados, como hacer, beneficios y alternativas

Construye tus glúteos de un lado a la vez con patadas de burro. Revelamos cómo hacer este ejercicio más las diez mejores progresiones, variaciones y alternativas.

En la búsqueda de construir un cuerpo mejor, muchas personas optan directamente por los ejercicios y planes de entrenamiento más intensos disponibles. Si bien los métodos de entrenamiento avanzados tienen su lugar, si eres un principiante, pueden ser innecesarios.

Tome el entrenamiento de glúteos, por ejemplo. Hay docenas, si no cientos, de desafiantes ejercicios de glúteos que puedes usar para tonificar y fortalecer tu trasero. Sin embargo, también hay muchos ejercicios más sencillos que pueden ser igual de efectivos, especialmente si eres nuevo en el ejercicio.

La patada de burro trabaja los glúteos sin un equipo sofisticado, por lo que es ideal para quienes hacen ejercicio en casa. También es fácil de aprender, lo que lo hace perfecto para principiantes. Pero, con algunas modificaciones, la patada de burro también puede proporcionar a los deportistas más avanzados un excelente entrenamiento de glúteos.

En este artículo, revelamos por qué y cómo hacer la patada de burro, además de las diez mejores progresiones, variaciones y alternativas.

Patada de burro: Músculos trabajados

Estrictamente hablando, las patadas de burro son un ejercicio de aislamiento porque solo se mueve una articulación: la cadera. Sin embargo, a pesar de esto, las patadas de burro involucran a varios músculos importantes que trabajan juntos.

Patada de burro

Los músculos afectados por las patadas de burro son:

Glúteo mayor  : conocido como glúteos para abreviar, este es el músculo grande ubicado en la parte posterior de las caderas. También es el músculo más grande del cuerpo humano. La mayoría de la gente hace patadas de burro para fortalecer y desarrollar los glúteos. El Gluteus maximus es su músculo extensor de cadera más poderoso.

Isquiotibiales  : trabajando con los glúteos, los isquiotibiales ayudan a extender la cadera. Hay tres músculos isquiotibiales; bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Los isquiotibiales también son los principales músculos flexores de la rodilla.

Core  – core es el término colectivo para los músculos de la sección media, incluidos el recto del abdomen, los oblicuos, el transverso del abdomen y el erector de la columna. Actuando como un cinturón de levantamiento de pesas, estos músculos se contraen hacia adentro para generar presión intraabdominal, o IAP para abreviar. IAP estabiliza la columna lumbar y evita movimientos no deseados durante las patadas de burro.

Cómo hacer patadas de burro

Obtenga más de las patadas de burro mientras mantiene al mínimo el riesgo de lesiones siguiendo estas pautas:

  1. Arrodíllate a cuatro patas, de modo que tus hombros estén directamente sobre tus manos y tus caderas sobre tus rodillas. Los brazos deben estar rectos y las manos separadas al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Mete la barbilla y alarga el cuello.
  2. Refuerce su núcleo y asegúrese de que su columna lumbar esté neutra, es decir, ligeramente arqueada.
  3. Extendiendo la cadera y manteniendo la rodilla doblada, levante una pierna hacia afuera y detrás de usted, empujando el talón hacia el techo.
  4. Tenga cuidado de NO hiperextender su espalda baja. En su lugar, mantenga las caderas / pelvis anterior apuntando hacia el suelo.
  5. Baje la pierna hacia abajo y repita del mismo lado o alterne las piernas como prefiera.
  6. Haga este ejercicio más difícil usando pesas para los tobillos.

Beneficios e inconvenientes de la patada de burro

¿Son las patadas de burro el ejercicio de glúteos adecuado para ti? ¡Considere estos beneficios y luego decida!

No se requiere equipo  : todo lo que necesita para hacer patadas de burro es un poco de espacio y algo para arrodillarse, como una colchoneta de ejercicios o una toalla doblada. Sin necesidad de equipo, este es el ejercicio de glúteos perfecto sin excusas.

Fácil de aprender  : los ejercicios de glúteos no son mucho más sencillos que las patadas de burro. La mayoría de la gente debería dominar este movimiento en unos minutos. Como tal, es ideal para principiantes.

Baja resistencia  : si bien los glúteos son el músculo objetivo durante las patadas de burro, no están bajo mucha tensión. Este NO es un ejercicio súper intenso. Por lo tanto, si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico o desea un entrenamiento de glúteos sin estrés, este podría ser el ejercicio para usted.

Involucra el core  – para hacer este ejercicio correctamente, necesita involucrar su core para estabilizar su columna lumbar. Levantar solo una pierna significa que necesitará un refuerzo para mantener las caderas estacionarias. Usar su núcleo de esta manera es una excelente manera de dominar el refuerzo antes de intentar ejercicios más avanzados.

Si bien las patadas de burro son un ejercicio en su mayoría beneficioso, también hay un par de inconvenientes a considerar:

Una tendencia a hiperextender la columna  : algunos deportistas utilizan un rango extendido de movimiento para las patadas de burro, levantando demasiado el pie. La mayor parte de este movimiento adicional proviene de la columna y no de la cadera. El movimiento adicional no hace nada por los glúteos, pero aumenta el riesgo de lesiones. ¡No lo hagas!

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Baja resistencia  : aunque algunas personas apreciarán el bajo nivel de resistencia durante las patadas de burro, para otras es un inconveniente. Si tienes glúteos fuertes, podrías necesitar hacer 30, 40 o incluso 50 repeticiones por pierna para fatigar tus glúteos. Esto lo convierte en un entrenamiento ineficaz.  

10 variaciones y alternativas del ejercicio patada de burro

Si bien las patadas de burro son un ejercicio de glúteos eficaz, eso no significa que deba hacerlas todo el tiempo. Hay varias progresiones, variaciones y alternativas que puede utilizar para mantener sus entrenamientos productivos e interesantes:

1. Patadas de burro con la pierna recta                             

Hacer patadas de burro con la pierna estirada reduce la activación de los isquiotibiales, por lo que los glúteos tienen que hacer más trabajo. En el lado negativo, también reduce el rango de movimiento. Puede remediar este problema haciendo patadas de burro con las piernas estiradas mientras está de rodillas en un banco para que pueda mover la cadera en un rango de movimiento ininterrumpido.

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Cómo hacerlo:

  1. Arrodíllate a cuatro patas, de modo que tus hombros estén directamente sobre tus manos y tus caderas sobre tus rodillas. Los brazos deben estar rectos y las manos separadas al ancho de los hombros. Mete la barbilla y alarga el cuello.
  2. Extienda una pierna hacia atrás y apoye los dedos de los pies en el suelo.
  3. Refuerce su núcleo y asegúrese de que su columna lumbar esté neutra, es decir, ligeramente arqueada.
  4. Manteniendo la pierna recta, extienda la cadera y levante la pierna hasta que esté aproximadamente paralela al piso.
  5. Baje el pie al suelo y repita.
  6. Cambia de pierna y haz la misma cantidad de repeticiones en el lado opuesto.

2. Patadas de burro de la banda de resistencia

Si las patadas de burro de peso corporal ya no representan un desafío suficiente, puede realizarlas con pesas en los tobillos. ¿Sin pesas en los tobillos? En su lugar, use una banda de resistencia . El uso de una banda aumenta la tensión muscular a medida que se acerca al punto final de cada repetición.

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Cómo hacerlo:

  1. Arrodíllate a cuatro patas, de modo que tus hombros estén directamente sobre tus manos y tus caderas sobre tus rodillas. Coloque una banda de resistencia a lo largo de las plantas de sus pies y sostenga el otro extremo debajo de sus manos.
  2. Refuerce su núcleo, meta la barbilla y alargue el cuello.
  3. Manteniendo la pierna doblada, mueva el pie hacia atrás y hacia el techo, teniendo cuidado de no hiperextender la columna lumbar.
  4. Regresa a la posición inicial y repite.
  5. Haz el mismo número de piernas en ambas piernas.

3. Patadas de burro de la máquina Smith

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Mucha gente se apresura a descartar la máquina Smith como no funcional. Sin embargo, en realidad, la máquina Smith es solo otra herramienta de entrenamiento que puede elegir usar o ignorar según sus preferencias y objetivos de entrenamiento. Hacer patadas de burro con una máquina Smith es una manera fácil de sobrecargar tus glúteos. Con muy poco equilibrio requerido, puede concentrarse en llevar sus glúteos al fallo con relativa seguridad.

Patadas de burro – Conclusión

Las patadas de burro son una característica común de las clases de ejercicios en grupo. Hay una razón por la que son tan populares; ¡trabajan! Fáciles de aprender y sin necesidad de equipo, las patadas de burro son convenientes y efectivas.

Son la manera perfecta y sin excusas de desarrollar los glúteos y los isquiotibiales y son ideales para los entrenamientos en casa.  

Pero, como cualquier ejercicio, las patadas de burro perderán gradualmente su potencia si las haces con demasiada frecuencia. Con una resistencia limitada disponible, la mayoría de los deportistas pronto descubren que las altas repeticiones son la única forma de hacer que este movimiento sea lo suficientemente desafiante, y ese es un uso ineficaz de su tiempo de entrenamiento.

Entonces, domine la patada de burro y luego use las variaciones y alternativas en este artículo para asegurarse de continuar progresando.

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