Como mejorar el salto con box jump

Cuando intentas dar el primer salto la situación te domina, te asustas, terminas por paralizarse y no poder hacerlo. A esta actividad en específico se le conoce como: salto en box jump.

Que es Box jump o salto al cajón

El salto en box jump es básicamente hacer un salto con ambas piernas de manera vertical sobre un cajon de diversas alturas, eso va a depender de las capacidades de cada quien.

Como principiante puede que te parezca difícil o tengas cierto temor. Aquí te dejamos algunos pequeños consejos para tus primeros intentos:

  • Intenta realizarlo sin cajón, salta en un mismo sitio, esto para conocer tus capacidades en cuanto altura, y fuerza. Sirve para romper con la barrera mental.
  • Si aún te da temor saltar puedes empezar subiendo lentamente una pierna a la vez. Así lograrás familiarizarte con el cajón.
  • Cuando estés listo para intentarlo, hazlo con cajones pequeños. Si te arriesgas a la primera con cajones altos puede terminar con lesiones o golpes en las espinillas.
  • Asegúrate que el banco que estés utilizando sea lo suficientemente estable, que soporte tu peso. De ser posible y para más comodidad usa un cajón polimétrico.
  • La concentración es muy importante, imagina con firmeza tus pies sobre la caja. Antes de saltar trata de aplicar esta fuerza.
  • Quizás ayude aumentar tu confianza el uso de rodilleras o espinilleras. De manera que si te llevas el cajón por delante el golpe no sería tan fuerte.
  • En caso de caerte trata de no asustarte e inténtalo de nuevo. La práctica hace al maestro.

Como hacer Box jump correctamente

Con estos simples pasos puedes tener por seguro que lograrás ejecutar un salto limpio y libre de lesiones:

  1. Posiciónate frente al cajón a una distancia considerable, recuerda que el salto es hacia arriba y no hacia adelante. Aléjate solo lo suficiente como para no tocar la caja durante la ejecución.
  2. La posición inicial es con los pies separados al ancho de la cintura de manera erguida.
  3. Flexiona las piernas e inclina el tronco, esto ayuda a tomar impulso.
  4. Elevamos con fuerza los pies del suelo en sentido vertical. En el trayecto busca el equilibrio con la ayuda de los brazos.
  5. Al descender no mantengas las piernas rígidas. Por el contrario, intenta flexionarlas para reducir el impacto.
  6. Después de caer, vuelve tu cuerpo a la postura inicial. Si lo deseas puedes tomar descanso sobre la caja para que al bajar puedas realizar otro salto de una vez.
  7. Para ir hasta el suelo tienes la opción de realizarlo con un pequeño salto. O para mayor comodidad hacerlo con una pierna y luego la otra.

¿Que músculos trabajan el salto al cajon?

Este es un ejercicio que trabaja muchas partes del cuerpo al mismo tiempo. Como actividad única o complementaria son pocas las limitantes que tiene, ya que nos ayuda a quemar grasa, realizar cardio y generar fuerza, además de otros beneficios. En cuanto a zonas trabajada podemos destacar las siguientes:

Los músculos del tren inferior:

  • Cuádriceps
  • Glúteos y gemelos
  • Isquiotibiales

Músculos del Core:

  • Abdomen
  • Lumbares

Beneficios del Box Jump

Aunque es muy común que esta actividad sea parte de los entrenamientos en crossfit, es ideal para adquirir destrezas en prácticas de deportes como fútbol, tenis, voleibol, entre otros. También es válido emplearlo en casa o al aire libre para lograr algún objetivo en particular. Aquí te mostramos algunos de los beneficios que están a su alcance:

  • Movilidad
  • Fuerza
  • Capacidad de respuesta
  • Tonificar piernas y glúteos
  • Tonificar abdomen
  • Equilibrio
  • Potencia
  • Resistencia anaeróbica

Tipos de Box jump

locurafitness.boxjump

Es cierto que la forma tradicional específica que debe hacerse con ambas piernas de forma vertical. Ahora bien, si te haz vuelto un experto en dominar la técnica y alcanzado tu altura máxima puedes considerar algunas variantes. Sal de la zona de confort e intenta realizar alguna de estas:

  • Box jump overs: consiste en terminar del lado contrario de donde haz iniciado. Un salto arriba de cajón y luego abajo. Si lo deseas puede hacerse de forma lateral para más fluidez del ejercicio, debido a que ahorra el movimiento de rotación entre saltos.
  • Box jump overs sin tocar el cajón: se basa en un salto de bastante exigencia. Debes calcular la magnitud de exacta de distancia y altura para llegar al otro lado de la caja, generalmente visto solo en competencias.
  • Box jump con lastre: al lograr bastante resistencia en el movimiento puedes adicionar peso. Ya sea en los tobillos o brazos.

SI buscas más alternativas, prueba una rutina con varias cajas, una solo pierna o combinaciones de saltos más sentadillas.

Puntos a considerar al hacer el salto a la caja

  • Lo más importante sobre este ejercicio no es la cantidad de veces que puedas hacerla sino la calidad de modo de empleo de la técnica. Asegúrate de realizarla correctamente y evita lesiones.
  • Cada persona busca un objetivo diferente. Cualquiera que fuera el tuyo, toma en cuenta realizar precalentamiento de los músculos.
  • Si tienes una rutina de ejercicios, donde trabajas el tren inferior, los saltos en box jump son ideales para comenzar. No lo realices todos los días, con dos o tres veces a la semana son suficientes.
  • Por lo general las mujeres utilizan las cajas de 50 centímetros y los hombres de 60. El límite lo colocas tu, si logras dominar la habilidad puedes ir en busca de más altura.
  • Si el aire libre es lo tuyo, no te preocupes. Este ejercicio te facilita hacerlo en un parque, un escalón o un banco estable. No hay excusa para no intentarlo.
  • Hidrátate lo suficiente, descansa lo necesario y come sano.

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