La mejor rutina de antebrazos para aumentar masa muscular

Sus antebrazos están compuestos por muchos músculos pequeños, cada uno de los cuales desempeña una función fisiológica ligeramente diferente. Para poder aumentar su masa muscular se necesita una rutina realmente efectiva.

La rutina de entrenamiento definitiva para el antebrazo

Los músculos del antebrazo son muy resistentes, pero entrenarlos con demasiada frecuencia se vuelve contraproducente. Y especialmente si también estás haciendo bastante levantamiento de pesas.

Por eso te recomiendo que sigas estas pautas:

  • Use agarres de gran tamaño en sus ejercicios de empuje y rizos.
  • Termine uno de sus entrenamientos regulares con 2 o 3 series de agarres con barra.
  • Termine uno de sus entrenamientos regulares con 2 o 3 series de pellizcos de placa.
  • Haga 6 series del ejercitador de manos por semana.

 

Lunes

Pecho con agarres de gran tamaño

Martes

Sujetadores de espalda y barra

Miércoles

Brazos con empuñaduras de gran tamaño

Jueves

Hombros con agarres de gran tamaño

Viernes

Piernas con pellizcos de placa

Sábado

Descanso y ejercitador de manos

Domingo

Descanso y ejercitador de manos

¡Suficientemente simple!

Conclusión sobre los entrenamientos del antebrazo

En muchos sentidos, el entrenamiento del antebrazo es como el entrenamiento de abdominales.

Si sigues una rutina de levantamiento de pesas sensata y tienes una buena genética, es posible que nunca la necesites.

Sin embargo, si está luchando por ganar tamaño en sus antebrazos y su agarre es insuficiente, puede beneficiarse al incluir ejercicios específicos para el antebrazo en sus entrenamientos. Los músculos principales que está tratando de entrenar son los flexores y extensores del antebrazo, que doblan y enderezan las manos, respectivamente, además de rotarlas.

La mejor manera de desarrollar el tamaño y la fuerza de su antebrazo es sobrecargar progresivamente los músculos del antebrazo con levantamientos compuestos y pesados ​​como el banco y el press de hombros y el peso muerto.

Los ejercicios de aislamiento como los rizos con barra también entrenan los antebrazos.

Sin embargo, si eso no le da los antebrazos que desea, también puede hacer ejercicios específicos para el antebrazo como estos:

  • Asimiento de barra
  • Ejercitadores de mano
  • Pellizco de placa
  • Puños de gran tamaño “gordos”
  • Caminata de granjero con mancuernas

Si desea incluir estos ejercicios en su rutina de ejercicios, use agarres de gran tamaño en sus ejercicios de empuje y rizos, finalice uno de sus entrenamientos semanales regulares con 2 o 3 series de agarres con barra y otro con 2 o 3 series de pellizcos de placa, y haga 6 juegos de ejercitador de manos por semana.

Haz eso, come tus espinacas y obtendrás antebrazos que estallarán.

Que músculos se ejercitan con esta rutina de antebrazos

En lugar de examinar cada músculo de forma individual, podemos simplemente dividirlos en dos categorías amplias:

  • Flexores
  • Extensores

Como puede adivinar, los flexores se utilizan para la flexión (flexión) de la muñeca y los dedos y los extensores son para la extensión (enderezamiento).

Los flexores también son responsables de la pronación (rotación de la palma hacia abajo) y los extensores de la supinación (rotación de la palma hacia arriba).

Piense en pronación y supinación de esta manera: con las manos a los costados, las manos están en pronación cuando la palma está mirando hacia atrás y en supinación cuando la palma está mirando hacia adelante.

Así es como se ven los flexores, que se encuentran en la parte interior de su brazo:

pronacion

Y así es como se ven los extensores, que están en el exterior:

supinacion

Podríamos sumergirnos más profundamente en las minucias musculares de los antebrazos y hablar sobre los diversos músculos superficiales, intermedios y profundos, pero no es necesario para nuestros propósitos aquí.

Todo lo que necesita saber es que un conjunto de músculos flexiona la muñeca y los dedos y prona el brazo y otro conjunto los extiende y supina el brazo.

Resumen: El antebrazo está compuesto por muchos músculos pequeños que trabajan para flexionar y extender la muñeca y los dedos y pronar y supinar la parte inferior del brazo.

Consejos para aumentar la fuerza y masa muscular en antebrazos

Para aumentar masa y especialmente fuerza en el antebrazo es necesario hacer sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva se refiere a aumentar la cantidad de tensión que producen sus músculos con el tiempo, y la forma más efectiva de hacerlo es aumentando progresivamente la cantidad de peso que está levantando.

En otras palabras, incluso al entrenar músculos más pequeños como los antebrazos, el objetivo principal es fortalecerse con el tiempo.

La fuerza de todo el cuerpo también afectará el tamaño de su antebrazo porque a medida que agrega peso a su press de banca, peso muerto y rizos, no solo está sobrecargando su pecho, espalda y bíceps. También está sobrecargando una serie de otros músculos de su cuerpo, incluidos los antebrazos.

Esta es la razón por la que muchas personas consideran innecesarios los ejercicios específicos para el antebrazo: el tamaño de su antebrazo y la fuerza de agarre se mantienen más o menos a la par del resto de su cuerpo.

Por lo tanto, si desea antebrazos más grandes y fuertes, también desea más fuerza y ​​tamaño en todo el cuerpo, y para hacerlo, necesita un programa de levantamiento de pesas efectivo.

Los mejores ejercicios para el antebrazo

Dada la función de los músculos del antebrazo, los ejercicios que mejor los entrenan son los que se utilizan generalmente para aumentar la fuerza de agarre.

Echemos un vistazo a cada uno:

Asimiento de barra

El agarre con barra es un ejercicio de antebrazo brutalmente simple que es fácil de incluir al final de un entrenamiento.

Coloca la barra en una rejilla para sentadillas o en el suelo como si fueras a hacer un peso muerto rumano.

Sostenga la barra (sin correas) durante 10 a 20 segundos o tanto tiempo como pueda, luego descanse de 1 a 2 minutos antes de hacer otra serie. Aumente el peso en 10 libras una vez que pueda sostenerlo durante 20 segundos o más.

Trabaje con el nuevo peso hasta que pueda sostenerlo durante 20 segundos, aumente de nuevo y así sucesivamente.

Ejercitador de manos

Una forma extremadamente eficaz de entrenar tus antebrazos es entrenar tu “agarre de aplastamiento”.

Esto implica nada más que la flexión de la mano (cerrar la mano alrededor de un objeto y apretar), pero es excelente para fortalecer los flexores del antebrazo, las muñecas, las manos y los dedos.

Una de las formas más sencillas de mejorar su agarre es utilizar un ejercitador manual… si lo usa correctamente.

La clave es que necesita suficiente resistencia para permitir un rango completo de movimiento (¡sin repeticiones parciales!), Pero no tan poca que apenas lo desafíe.

Cómo usar el ejercitador de manos

Lo primero que debe saber para utilizar un ejercicio de mano es cómo colocarlo correctamente en su mano.

  • Haz de 5 a 6 series de apretones por entrenamiento y dispara de 8 a 10 repeticiones por serie.
  • Descanse de 1 a 2 minutos entre series.
  • En última instancia, su objetivo es hacer con éxito de 5 a 6 series de 8 a 10 apretones por serie.
  • Una vez que pueda hacer esto, estará listo para pasar al siguiente nivel de resistencia.

También puede aumentar la dificultad de sus series al incluir repeticiones de “apretar y mantener”.

Para ello, aprieta completamente el ejercitador manual y lo mantiene cerrado durante 10 a 20 segundos (comience con 10 segundos y continúe desde allí).

A muchas personas les gusta terminar sus series con una repetición de apretar y mantener.

Pellizco de placa

El pellizco de placa es otro ejercicio simple del antebrazo que solo requiere un par de placas de peso.

Comience con dos pesas de 10 libras y, al igual que la sujeción con barra, mantenga un tiempo de espera de 10 a 20 segundos por serie, y una vez que alcance los 20, agregue peso al pellizco.

Sin embargo, la forma más común de agregar peso no es saltar a un plato de 25 libras, sino agregar otro plato de 10 libras al pellizco (para un total de 30 libras).

Puede apilar platos de 10 libras como este hasta que se quede sin espacio para las manos y luego pasar a platos más pesados.

Puños de gran tamaño “gordos”

El entrenamiento con barra gruesa ha sido “una cosa” durante décadas y los agarres de gran tamaño son una forma fácil de incorporarlo en su entrenamiento.

Son populares porque no tiene que agregar ni cambiar nada en su rutina de ejercicios; simplemente coloque los agarres de goma en la barra o mancuernas y estará listo para comenzar.

Los puños de gran tamaño no son “poderosos constructores de músculos” como se suele afirmar… pero son una forma rentable de entrenar los antebrazos y el agarre.

Recuerde que este tipo de ejercicios se hace al final de cada rutina pesada de musculos grandes, ya que agotara su agarre y no podrá tirar con la misma fuerza que lo hace sin entrenar antebrazos.

Caminata de granjero con mancuernas

Este es un ejercicio de hombre fuerte de la vieja escuela que nunca perderá su lugar en el panteón de los constructores de antebrazos.

Así es como funciona:

Apunta a caminar de 30 a 40 pies por “serie” y, una vez que puedas mover un peso determinado para esa distancia, muévete hacia arriba.

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