El jalón de pecho es un ejercicio en el que se emplea la repetición de movimientos verticales con la finalidad de mejorar, trabajar y moldear la musculatura del tren superior, en especifico la espalda.
El ejercicio es tomado en cuenta para distintos programas enfocados en la pérdida de peso. También es usado para la rehabilitación de lesiones, mejora de fuerza y un largo etcétera.
Hoy leeremos un interesante artículo acerca de este ejercicio, que debido a las bondades que ofrece siempre está presente en la totalidad de los gimnasios del mundo. Comencemos…
¿Qué es el jalón de pecho?
Consiste en un ejercicio de tracción vertical, a modo de cadena cinética abierta que incluye el movimiento de varias articulaciones de la espalda y brazos al mismo tiempo.
Este movimiento exige la flexión de ambos brazos con el fin de acercar una barra horizontal hacia el cuerpo. Hay que sumarle a esto, el hecho de llevar el tronco a un ángulo de 70 u 80 grados con respecto a la máquina.
Resulta importante reconocer el alcance del ejercicio en cuanto a músculos y articulaciones. El solo hecho de realizarlo supone una acción que involucra a varios grupos musculares y articulaciones.
¿Cómo realizar el jalón de pecho?
La posición inicial del ejercicio consiste en la flexión de piernas con un ángulo de 90 grados que quedarían sujetas al nivel de los muslos. Posteriormente se toma la barra con las manos superando la anchura de los hombros.
Es importante que antes de comenzar a tirar de la barra se incline ligeramente el tronco hacia atrás. La idea de esto es lograr el ángulo ideal para la realización del ejercicio.
Con ayuda de los brazos se tira de la barra hasta bajarla a la altura del pecho o el área clavicular, mientras realizamos un movimiento de ‘’pecho hacia afuera‘’. La segunda fase del ejercicio es llevar la barra a su posición inicial para entonces repetir desde el primer paso.
El movimiento de retorno a la posición también se debe hacer de manera correcta. Esto lo haremos extendiendo los brazos sin modificar la postura de los hombros y sin descuidar el control que debemos tener sobre la barra.
¿Qué músculos se trabajan en el jalón de pecho?
El movimiento involucra a todos los músculos del tren superior debido a que exige el esfuerzo de la parte alta del tronco.
Entre los principales músculos que son activados a la hora de realizar el ejercicio están:
- Flexores de la mano
- Bíceps
- Romboides
- Trapecio medio e inferior
- Infraespinoso
- Subescapular
- Pectoral mayor
- Deltoides
- Redondo mayor
- Dorsal ancho
Otras bondades del jalón de pecho
Aunque no ha sido nombrado hasta ahora, el jalón de pecho es el ejercicio por excelencia para trabajar la musculatura de la espalda.
Situando las manos en un agarre prono estaríamos trabajando el dorsal ancho. Mientras que con un agarre neutro trabajaríamos el deltoides posterior y el pectoral mayor.
Es curioso ver en la actualidad en distintas salas fitness a personas realizando este ejercicio ejecutando el jalón tras nuca. Este movimiento no es recomendado por los profesionales debido a que puede causar lesiones serias en el hombro.