Face Pull: Cómo hacer el ejercicio y qué beneficios tiene

Al momento de que incluyas nuevos ejercicios a tu rutina, es importante escoger algunos que se puedan centrar en un músculo, pero trabajen muchos al mismo tiempo. Este es el caso del Face Pull. Si estás interesado en incluir este ejercicio a tu rutina, te interesará saber que es uno muy fácil de realizar.

Tienes variedad de opciones con distintos equipamientos. Podrás utilizar equipos de gimnasio, equipos de entrenamiento comunes en el hogar y más. Aquí te enseñamos todo sobre este ejercicio.

¿Cómo hacer face pull?

Puedes realizar face pull sentado, sin embargo, de pie es la modalidad más provechosa. Para este ejercicio, deberás tener una máquina de polea. Esta la deberás configurar a la altura del pecho. Además, deberás colocar un agarre de cuerda para realizar adecuadamente el ejercicio. Una vez configurada la maquinaria de esta manera, podrás hacer el ejercicio de la siguiente manera.

  1. Colócate de pie con las piernas sólo un poco separadas.
  2. Flexiona ligeramente las piernas.
  3. Sujeta el agarre de cuerda de la polea, separando un poco las manos. El agarre que le des a esta debe ser en pronación. Esto quiere decir que las palmas deben ir hacia abajo al sujetar la cuerda.
  4. Para iniciar, Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás, dejando caer parte de tu peso sobre la máquina. Puedes colocar un pie hacia atrás para darte mejor soporte.
  5. Empieza a llevar la cuerda hacia tu rostro y busca que los codos se localicen siempre por encima de las muñecas. Además, estos deben apuntar hacia arriba y atrás para darle la retracción correcta a la escápula.
  6. Sujeta esta posición por uno o dos segundos, antes de volver a la posición inicial.
  7. Pasado el tiempo, retorna a la posición inicial mostrada en el paso 3.
  8. Ya con esto, tienes una repetición del ejercicio, sigue haciendo tantas como hayas designado en tu rutina así como series desees.

¿Qué debes siempre tomar en cuenta al realizar face pull?

Es muy importante que al momento de generar la tensión muscular, te asegures que esta se genere en los hombros. Un error bastante común, es dejar que los bíceps hagan la mayor parte del trabajo, perdiendo la función real del ejercicio. Además, debes activar el abdomen al realizar el ejercicio, de esta manera, protegerás tu zona lumbar. La altura a la que deberás sujetar el agarre, depende del tipo de face pull que desees realizar.

Tipos de face pull

face pull arrodillado

De polea

El face pull se debe hacer en la polea. Para este, un cable sujeta la agarradera de soga y se le coloca el peso que se desea. Existen dos modalidades. Una es el de face pull polea alta, posicionando la polea por encima de la cabeza, en este caso, los codos van por debajo de las muñecas. El face pull polea baja es el contrario, los codos por encima de las muñecas y el agarre a la altura del pecho.

TRX

facepull-con-trx

Si cuentas con un TRX no necesitas de una maquinaria de polea como es acostumbrado. Este equipamiento se puede colocar para simular la altura alta o baja del face pull polea. Luego de esto, se realiza el ejercicio igual que como se haría en una máquina de polea, siguiendo las indicaciones.

Con mancuernas

face-pull-con-mancuernas

El face pull con mancuernas es una variación del ejercicio que se utiliza para proteger la zona lumbar. También puede hacerse de esta manera por comodidad y una serie de razones. En este caso, debes colocarte en un banco inclinado sujetando las mancuernas y realizando el mismo movimiento que como si estuvieras en una polea.

Con gomas o bandas elásticas

face pull con gomas o bandas elasticas

Al tener una banda elástica o una goma, puedes realizar este como si se tratara de una máquina de polea. Lo puedes realizar sentado o de pie, colocando el equipamiento a la altura que desees para realizar el face pull alto o bajo.

¿Qué músculos están implicados?

Uno de los principales músculos involucrados en el face pull, son los deltoides posteriores pertenecientes a los hombros. Se ejercitan también los bíceps e inclusive una gran parte de la espalda superior. Además de esto, también se suelen ejercitar los músculos abdominales. Este último músculo es muy importante, ya que mientras se ejercita, está protegiendo la zona lumbar de sufrir lesiones.

musculos-implicados

Beneficios

  • Es considerado un ejercicio compuesto al implicar tanto el hombro como espalda alta.
  • Face Pull puede trabajar casi toda la espalda si alternamos las 2 variaciones del ejercicio.
  • Se puede hacer con múltiples herramientas de gym, una estimulación mayor en nuestra espalda que permite un mejor desarrollo.
  • Trabajas el tren superior.

Si tienes dudas acerca de tu rutina de entrenamiento puedes contactarnos a través de nuestro instagram.

Deja un comentario