Entrenamiento de calistenia para mujeres

El entrenamiento de calistenia, que se basa en utilizar el peso corporal como resistencia, es una excelente forma de desarrollar fuerza, tono muscular, y flexibilidad sin la necesidad de utilizar pesas o equipos especializados.

Este tipo de entrenamiento ofrece una amplia gama de ejercicios que pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento, lo que lo convierte en una opción efectiva y versátil para las mujeres que desean mejorar su salud y forma física. En este artículo, exploraremos algunos de los ejercicios para el entrenamiento de calistenia para mujeres  más efectivos y cómo incorporarlos en una rutina de entrenamiento.

1. Push Up

El push up es un ejercicio básico de calistenia que fortalece los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Para este ejercicio colócate en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Luego flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta, finalmente extiende los brazos para volver a la posición inicial.

2. Diamond Push Ups

Los Diamond push ups son una variación más intensa del push up que se enfoca en los tríceps y el pecho. Colócate en posición de plancha con las manos juntas formando un diamante debajo del pecho y flexiona los codos, luego baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta, extiende los brazos para volver a la posición inicial.

3. Plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio de calistenia que fortalece los músculos del core, los oblicuos y los hombros. Colócate de lado con el codo debajo del hombro y las piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, luego levanta las caderas del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta, y sostén la posición durante un período de tiempo determinado, cambia de lado y repite.

4. Dead Bug

El dead bug es un ejercicio de calistenia que fortalece los músculos del core y mejora la estabilidad lumbar. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, y los brazos extendidos hacia el techo.

Ahora, extiende una pierna y el brazo opuesto, manteniendo el core contraído para evitar que la espalda se arquee. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

5. Plancha frontal con elevación de cadera

La plancha frontal con elevación de cadera es un ejercicio de calistenia que fortalece los músculos del core, los glúteos y los hombros. Para comenzar colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo, y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Una vez en esta posición, eleva las caderas hacia el techo, manteniendo el cuerpo en línea recta, y luego vuelve a la posición inicial.

6. Sentadilla pistol

La sentadilla pistol es un ejercicio de calistenia que fortalece los músculos de las piernas, y mejora el equilibrio y la estabilidad. Párate en una pierna con la otra pierna extendida frente a ti, y flexiona la pierna que está en el suelo, y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la pierna extendida frente a ti. Luego, vuelve a la posición inicial.

7. Puente de glúteo con empuje contra lateral

Es un ejercicio de calistenia que fortalece los glúteos, los músculos de la parte baja de la espalda, y los músculos estabilizadores de la cadera. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas, y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Luego, empuja la rodilla hacia afuera, manteniendo la otra pierna en posición.

8. Handstand

El handstand es un ejercicio avanzado de calistenia que fortalece los hombros, los brazos y el core, y mejora el equilibrio y la coordinación. Colócate frente a una pared y coloca las manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y luego  levanta las piernas hacia arriba, apoyándote en las manos y manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante un período de tiempo determinado.

Como incorporar el entrenamiento de calistenia para mujeres en la rutina de entrenamiento semanal

Puedes incorporar estos ejercicios de calistenia en tu rutina de entrenamiento de la siguiente manera:

• Realiza una variedad de ejercicios de calistenia de 2 a 3 veces por semana, alternando entre ejercicios de fuerza, y ejercicios de estabilidad, así como de equilibrio para obtener un entrenamiento completo del cuerpo.
• Ajusta la intensidad y el volumen de tus entrenamientos según tu nivel de condición física, y tus objetivos de entrenamiento.
• Combina el entrenamiento de calistenia con una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en proteínas, para maximizar los resultados de tu entrenamiento.