Desayuna como un rey come como un príncipe y cena como un mendigo. Hoy en día se consideran tres elementos fundamentales para estar en buena forma física o el mejor estado de salud física. Esos tres elementos o condiciones son: una buena y adecuada nutrición, la realización de ejercicios o actividad física de manera continua y el apropiado descanso.
Esa buena forma o condición física es lo que se denomina “fitness” en inglés y básicamente es el resultado de la unión de esos tres elementos, en la medida particular de cada individuo.
En cuanto al tiempo de descanso de una persona, ello dependerá en principio de la edad cronológica. Normalmente el tiempo requerido para el descanso va en proporción inversa a la edad del individuo, es decir que un bebé requiere más horas de descanso que un adulto. Por lo general, una persona entre los 18 años y 64 años promedio, deben descansar entre siete y nueve horas. No se recomienda dormir menos de seis horas o más de once.
El tema de la práctica de los ejercicios físicos es un poco más complicada. Igualmente, la actividad física, el tipo de ejercicio, el tiempo de práctica depende de la edad cronológica, también de la salud en general. Lo que no debe permitirse para mantener una buena forma y salud física, es el sedentarismo, aún menos el sedentarismo prolongado.
Por término general se recomienda realizar una actividad física continua por al menos treinta minutos diarios. Durante ese tiempo se recomienda realizar ejercicios moderados que activen los movimientos cardiovasculares e incrementen la respiración.
Ahora bien, el refrán “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” está referido al tema de la nutrición. Básicamente se refiere a las porciones o cantidad de alimento que se ingieren en cada oportunidad.
¿Qué quiere decir “desayuna como un rey”?
El desayuno es la primera comida del día y la más importante dado que el cuerpo estuvo varias horas sin percibir alimento durante el descanso nocturno. Eso no quiere decir que nos tenemos que atiborrar de comida en el desayuno, como refiere el refrán “desayuna como un rey”.
Científicamente se ha comprobado que el desayuno no tiene que ser abundante, como el que se comería un rey. Debe ser un desayuno saludable, variado y completo, que reponga fuerzas, compense la baja de insulina en el organismo.
Ahora bien, en cuanto a la pérdida efectiva de peso, así como el mantener el peso ideal, en el desayuno debemos ingerir la mayor cantidad de calorías, más que en el almuerzo y casi ninguna en la cena.
Un desayuno ideal para mantenerse en forma ha de incluir una porción de fruta con piel, en lugar del zumo. Este sería el momento ideal para ingerir legumbres, hortalizas y proteínas como pollo y huevos e incluir yogures, frutos secos, cereales.
Es el momento de agregar ciertos carbohidratos y grasas, como jamón preferiblemente serrano o cocido, de vez en cuando tocineta. Debes elegir una combinación balanceada y variada con estos y otros alimentos nutritivos.
¿Qué quiere decir “come como un príncipe”?
El refrán indica que el almuerzo debería ser menos abundante que el desayuno, pero más abundante que la cena, entonces: “come como un príncipe”.
En este aspecto, el refrán popular tiene cabida cuando se trata de perder peso y mantenerlo, vinculamos el proceso a la idea de ir disminuyendo las porciones que ingerimos a lo largo del día.
En este sentido resulta provechoso ingerir mayor cantidad de alimento por la mañana, luego del prolongado descanso de la noche. Así como es recomendable ingerir poco alimento antes de ir a dormir, más o menos luego de las siete de la noche.
Se debe tener presente que a lo largo del día, el metabolismo se pone lento y se dificulta la quema de grasa, por esa razón es conveniente ir disminuyendo las porciones de alimentos durante las tres comidas principales.
En cuanto al tipo de alimento recomendable a la hora del almuerzo, se hacen las mismas recomendaciones que para la cena. Es decir, se debe incrementar el consumo de frutas, verduras, hortalizas, carnes magras, pescado, pollo y mucha agua.
¿Qué quiere decir “cena como un mendigo”?
“Come como un mendigo” quiere decir que debe comerse muy poco antes de irse a dormir o tomar el descanso nocturno y más prolongado. Actualmente la cena no debe ser necesariamente tan escasa como lo sería la de un mendigo, pero es recomendable evitar comer en forma abundante antes del descanso nocturno.
Llegar a la hora de la cena con demasiado apetito se puede evitar si se ingiere alguna merienda luego de cuatro horas luego del almuerzo.
Se recomienda que, además de ingerir una cena liviana, el horario para ello sea temprano, para garantizar la digestión adecuada y se eviten trastornos vinculados con la indigestión y el sueño.
En las cenas se recomienda evitar el consumo de harinas refinadas o blancas y es el mejor momento de consumir carnes magras, pescado y pollo junto con las verduras, hortalizas y frutas.
Recomendaciones para desayuna como un rey come como un príncipe y cena como un mendigo
- Una de las primeras recomendaciones para un buen estado nutricional es comer cada cuatro horas, para no llegar al almuerzo y la cena con demasiado apetito.
- Hoy en día los nutricionistas recomiendan ingerir una pequeña porción de alimento, fruta o vegetales, por ejemplo, a media mañana. Así como hacer una merienda antes de la cena o a media tarde.
- Si deseas hacer ejercicios en horas de la mañana, se recomienda hacerlos por lo menos una hora después del desayuno.
- Antes de realizar alguna actividad física, debes estar bien alimentado.
- Si comes en exceso, debes esperar al menos tres horas antes de hacer ejercicios.
- Se recomienda ingerir algún carbohidrato durante un entrenamiento cuya duración sea mayor de sesenta minutos. Puedes ingerir una fruta como el cambur, una barra energética, bebida deportiva, zumo, entre otras.
- Para recuperar energía se recomienda ingerir alguna comida después de dos horas de ejercitarte, como yogur, frutas, verduras, sándwich de pollo o pavo, etc.
- No olvides la hidratación durante y después de ejercitarte.
- Para una buena nutrición se recomienda el aumento en la ingesta de frutas, verduras y hortalizas.
- Disminución de grasas, harinas y azúcar refinadas.
- Aumento de consumo de carnes magras, pollo y pescado.
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