Entonces, ¿cómo puedes maximizar tu agarre en el peso muerto? La clave es mantener los pesos máximos durante más tiempo en la parte superior de cada repetición. Una vez que termine el levantamiento, apriete y sostenga la barra en sus manos durante 10 segundos. Este será el método más específico para aumentar la fuerza de agarre. También querrá elegir un agarre efectivo, ya sea doble por encima de la cabeza, agarre mixto o agarre de gancho .
Tres tipos de estilos de agarre para peso muerto
El agarre se refiere a nuestras manos envolviendo la barra. Es la conexión entre nuestro cuerpo y la barra. Hay tres tipos diferentes de agarre que podemos utilizar al levantar peso muerto: doble por encima de la cabeza, agarre mixto y agarre de gancho. Cada estilo de agarre tiene pros y contras, que discutiremos más adelante.
1. Doble agarre por encima de la mano
El agarre doble por encima de la cabeza es cuando tiene dos manos sobre la barra.
Este suele ser el agarre con el que todos comienzan. Es la posición de la mano más natural y no requiere curva de aprendizaje. También puede ganar niveles significativos de fuerza usando el doble por encima de la cabeza antes de que su agarre comience a convertirse en un problema.
Cuando haces peso muerto, es posible que notes que la barra gira: las barras tienen un cojinete que les permite rotar. Bajo cargas máximas, el agarre doble por encima de la cabeza se rendirá rápidamente porque la barra puede girar fuera de nuestras manos. Con un doble agarre por encima de la cabeza, nada detiene la rotación tan pronto como la barra comienza a deslizarse.
La mayoría de las personas que entrenan estarán perfectamente bien usando este estilo de agarre, pero en algún momento, se vuelve muy difícil para los levantadores de potencia competitivos continuar usando este agarre en las últimas etapas de su carrera.
Escribí una guía completa sobre el uso de dispositivos para fortalecer las manos. Echa un vistazo a mi artículo sobre cómo usar fortalecedores de manos .
2. Agarre mixto
El agarre mixto es donde se coloca una mano sobre y una mano debajo de la barra.
Este agarre detiene la rotación de la barra, lo que le permite sujetar pesos más pesados. Si utiliza un agarre doble por encima de la cabeza y falla bajo cargas máximas, el agarre mixto es la solución más fácil de impulsar para obtener beneficios inmediatos.
Por lo general, la gente coloca su mano dominante como el overhand y la mano no dominante como el underhand. La mano dominante es tu mano más fuerte, que es la mano que usas principalmente a diario, como cuando escribes o te cepillas los dientes.
A veces, las personas pueden crear desequilibrios si solo usan el mismo agarre mixto. Por ejemplo, siempre con la mano derecha hacia abajo y la izquierda hacia arriba. Como tal, sería útil cambiar de manos siempre que sea posible. Una táctica utilizada por los levantadores es cambiar la posición de las manos mientras calientan, pero durante las series más pesadas utilizando la posición de manos más dominante.
Un motivo de preocupación en el agarre mixto es el riesgo de romperse un bíceps (en la parte inferior del brazo). Sin embargo, esto se debe en gran parte a una técnica incorrecta. Si mantienes los brazos rectos y evitas sacudir el peso muerto , es poco probable que corras el riesgo de romperte un bíceps. Tan pronto como doblas el codo sobre el brazo debajo de la mano, pones una cantidad increíble de tensión en el bíceps. Simplemente mantenga el brazo recto en todo el rango de movimiento para reducir la probabilidad de desgarro del bíceps.
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3. Agarre de gancho
El agarre de gancho es donde usted engancha el pulgar debajo de la barra y luego envuelve 1-3 dedos sobre su pulgar.
Por lo general, debería poder colocar los dos primeros dedos (índice y medio) sobre el pulgar y tal vez incluso el tercero (anillo), según el tamaño de su mano. Ambas manos están extendidas y el pulgar está esencialmente intercalado entre los dedos y la barra.
Este estilo de agarre evita que la barra gire y al mismo tiempo evita cualquier tipo de desequilibrio entre el brazo derecho e izquierdo, como se explica en el agarre mixto. Más fuerte que el agarre doble estándar y más seguro que el agarre mixto, vale la pena probar el agarre de gancho.
Hay dos desventajas en el agarre de gancho:
Primero, es increíblemente doloroso en el pulgar con la cantidad de presión entre los dedos y la barra. No existe una forma sencilla de evitar el dolor que no sea aumentar la durabilidad del pulgar con el tiempo. Muchos levantadores de pesas abandonan el agarre de gancho y regresan al agarre mixto simplemente porque no pueden manejar el dolor.
En segundo lugar, los levantadores con dedos más cortos no podrán hacer agarre de gancho porque sus dedos no pueden envolver la barra y agarrar su pulgar. Cuanto más largos sean los dedos, más fácil se sentirá el agarre del gancho.
Entonces, ¿Qué agarre es mejor para el peso muerto?
En el levantamiento de pesas, el mejor agarre sería el que te permita levantar más peso.
Hay muchas variaciones anatómicas, como el tamaño de la mano, que podrían influir, pero en general, la gente suele hacer un agarre mixto en la competencia, ya que es la progresión más natural desde el doble por encima del hombro, seguido del gancho.
Esto es lo que haría:
- Comience con un agarre doble por encima de la cabeza hasta que alcance un peso en el que su agarre ya no sea lo suficientemente fuerte para sostener la barra.
- A partir de ahí, haz un par de sesiones con grip mixto o hookgrip y comprométete con él. Si tiene manos más pequeñas, es posible que no pueda agarrar el pulgar del gancho, por lo que un agarre mixto puede ser una mejor opción.
- Te animo a experimentar con diferentes agarres y ver cuál te gusta más. Sin embargo, no cambie entre diferentes agarres en cada entrenamiento. Intente comprometerse con uno y manténgalo durante algunas semanas (o meses) para ver si funciona para usted.
Cómo agarrar la barra correctamente para el peso muerto
Cualquiera que sea el agarre que elija, debe asegurarse de agarrar la barra correctamente.
Agarre uniformemente y hacia abajo
El primer paso es agarrar la barra de manera uniforme y alineada con los hombros.
Asegúrese de que su cuerpo esté centrado sobre la barra. Cuando coloque sus manos para agarrar la barra, asegúrese de que estén a la misma distancia entre sí. Este es uno de los errores de peso muerto más comunes que veo con los levantadores más nuevos.
Personalmente, agarro la barra justo donde comienza el moleteado para ambas manos, de esa manera están a la misma distancia. También puede usar el moleteado o los anillos para medir su distancia midiendo con los pulgares.
La distancia de agarre variará según su tamaño y postura . En general, sus manos deben colgar directamente de sus hombros.
Un agarre demasiado amplio puede causar debilidad en el peso muerto desde el piso o en las rodillas .
Coloque la barra en el centro de la mano
El siguiente paso es agarrar la barra con el agarre elegido.
Cuando agarre la barra, intente agarrar la barra en el centro de su mano, debe descansar cerca de la base de sus dedos. Cuando empiece a tirar, debe sentir que la barra se desliza y se bloquea en una posición determinada. Esto podría ser más difícil si tienes brazos cortos mientras haces peso muerto .
Difiere ligeramente para todos, pero si descubre que la barra se desliza hacia afuera mientras levanta, es posible que se esté agarrando demasiado alto en la palma de su mano.
Por otro lado, si encuentra que la barra se está deslizando hacia la punta de sus dedos, debe agarrar un poco más alto. Juega con él para encontrar tu punto ideal.
Practique ‘apretar’ y confíe en su elección de agarre
Una vez que tenga todo listo, recuerde apretar con fuerza y no deje de apretar hasta que haya terminado su conjunto.
El agarre es algo activo, así que usa tus músculos y aprieta la barra lo más fuerte que puedas. Piense en dejar “huellas digitales” en la barra.
Cualquiera que sea el agarre que elija, intente mantenerlo durante un período de tiempo. A menudo caemos en la trampa de pensar que el césped es más verde en el otro lado, por lo que cambiará de un estilo a otro. Pero dale tiempo y un intento honesto antes de decidirte a abandonar el barco.
Cómo entrenar tu agarre
La mejor manera de trabajar el agarre es haciendo agarres extendidos con la barra.
Ahora que sabe cómo agarrar, ¿qué sucede cuando ese agarre falla y cómo lo entrena para fortalecerse?
En la competencia, solo le preocupa mantener una repetición esperando que el árbitro le dé esa dulce orden. Por lo tanto, una forma sencilla de entrenar su agarre es intentar mantener su último peso muerto durante un período prolongado (5-10 segundos). Por ejemplo, si su entrenamiento es de 5 series de 5 repeticiones, entonces en la última repetición de cada serie mantendrá la barra en la parte superior durante 5-10 segundos adicionales antes de bajar el peso.
Además, puede probar el siguiente protocolo, que he usado para aumentar mi fuerza de agarre:
Al final de su sesión de peso muerto, realice:
Semana 1 – 70% de 1RM * 10 segundos de retención * 3 series
2 – 70% de 1RM * 15 segundos de retención * 3 series
3 – 75% de 1RM * 10 segundos de retención * 3 series
Semana 4 – 75% de 1RM * 15 segundos de retención * 3 series
Solo aumente el peso si puede completar con éxito las 3 series de agarres. Si es demasiado pesado, comience con un peso de trabajo más bajo (es decir, 60% RM) y aumente gradualmente.
La clave aquí es construir algún tipo de progresión mensurable semana a semana. Debería notar que sus agarres en el peso muerto regular también deberían sentirse más fáciles. Además, use un temporizador o pídale a un amigo honesto que cuente en voz alta por usted para que no haga trampas: 10 segundos pueden parecer una eternidad cuando se sostiene el peso máximo.
Muchos levantadores también usan dominadas con peso para trabajar su agarre de peso muerto.
¿Por qué debemos entrenar el agarre de esta manera ?
El entrenamiento con agarres con barra es la forma más específica de trabajar su agarre para el peso muerto.
Hay un principio en el entrenamiento de fuerza llamado “Adaptación específica de las demandas impuestas” (SAID). Esto se refiere a la idea de que si desea adaptarse a un estímulo, debe imponer exigencias específicas al resultado.
Puede trabajar en el agarre todo lo que quiera utilizando otros métodos, pero si no lo practica en la situación específica que está tratando de mejorar, no se fortalecerá.
¿Qué pasa con los accesorios de agarre?
Los “accesorios de agarre” utilizan herramientas como entrenadores de agarre o barras de grasa.
Aunque estas herramientas pueden ser beneficiosas para aumentar la fuerza de agarre, lo mejor por su inversión es mantener el peso muerto por más tiempo. Siéntase libre de utilizar cualquiera de estas herramientas además de su entrenamiento, pero no sienta que son necesarias. El entrenamiento de agarre general, en teoría, debería ser beneficioso, ya que puede fortalecerse al agarrar cosas, pero necesita un entrenamiento específico para que sea significativo para el peso muerto.
¿Deberíamos usar correas en el entrenamiento?
Se pueden usar correas para realizar algunas series de peso muerto más pesadas, pero trata de usarlas como último recurso si tienes problemas de agarre. Si usa correas constantemente, entonces no está entrenando su agarre de la manera específica necesaria para fortalecerse.
Dicho esto, casi todos los levantadores superiores tienen un juego de correas de elevación o correas de elevación en forma de 8 en su bolsa de gimnasia.
Otros factores de agarre importantes a considerar
Descansar
Desea asegurarse de tener un descanso adecuado entre las sesiones de peso muerto o cualquier día en el que se desafíe su agarre. Puede que le resulte tonto descansar las manos, pero cuando las golpean, no podrán agarrarlas con tanta fuerza.
Cuidado de manos
Quiere asegurarse de tener un buen régimen de cuidado de las manos. Sea diligente para deshacerse de los callos que han crecido demasiado. Recomiendo conseguir un buen humectante para las manos. Desgarramos los callos todo el tiempo cuando hacemos peso muerto, lo que puede retrasar nuestro entrenamiento de agarre, o incluso ser la razón por la que dejamos caer un peso muerto. Al cuidar sus manos, puede mitigar el riesgo de que esto suceda.
Cadena cinética
Tenga en cuenta que todo el cuerpo es una cadena cinética y puede ser la razón por la que su agarre esté fallando en el peso muerto. Por ejemplo, su agarre se deshará sin importar cuán fuerte sea si le falta rigidez en todo el cuerpo. Asegúrese de que su núcleo, dorsales y piernas estén tensos antes de levantar la barra del piso. Tus manos son los ganchos que tu cuerpo usa para levantar el peso. Echa un vistazo a todo tu peso muerto y asegúrate de que el movimiento sea sólido antes de echar toda la culpa a tus manos.
Notas
Una barra con mejor moleteado será más fácil de agarrar ya que hay más fricción. Especialmente en la competencia, los levantadores tienden a usar talco para bebés, y si el talco llega a la barra, será muy difícil mantener el agarre. Para evitar esto, asegúrese de escribir con tiza sus manos antes de levantar, y también haga que el árbitro principal limpie la barra en cada intento. Lo hacen automáticamente para todos los terceros intentos, pero también puede solicitarlo en el primer y segundo intento.
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