Como hacer zancadas laterales en casa y en el gym

Las zancadas laterales no son muy habituales, sin embargo, es uno de los ejercicios más efectivos. Debido a su transición de lado a lado, es seguro que trabajarás músculos del tren inferior que no sueles ponerle la atención que se merecen.

La instrucción física es fundamental para combatir los problemas que puede generar la grasa corporal extra. Gracias a las zancadas laterales, emplearás a tu rutina un plano distinto.

Rutina de zancadas laterales con mancuernas

  • Nos situamos en una posición erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta un par de mancuernas con las palmas de las manos.
  • Al dar el paso, contraemos los abdominales cargando el peso en una de las piernas.
  • Flexionamos la rodilla mientras echamos la pelvis hacia atrás y bajamos hasta la posición de sentadilla, extendiendo la otra pierna en línea recta. Se mantiene el torso recto y el pecho abierto.

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  • Hacemos fuerza sobre el pie de la pierna flexionada y empujamos para volver a la posición inicial. Habremos hecho ya una repetición.
  • Volvemos hacer lo mismo con el otro lado tantas veces como queramos.

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Es importante tomar en cuenta que, al realizar el movimiento de zancada sea lo suficientemente profundo y que se sienta el estiramiento de la ingle. La zancada lateral, supone un ejercicio excelente para complementar con sentadillas o zancadas simples. Permiten trabajar también las caderas y ganar fuerza en la cara interna de las piernas.

¿Cuáles son las variantes de zancadas laterales?

Zancadas laterales con peso

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No solo se puede hacer con una barra, una vez te hayas acostumbrado al movimiento, la mejor forma de incrementar la dificultad de las zancadas laterales es sosteniendo una mancuerna en cada mano.

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Mantén las mancuernas en frente de ti, con las palmas viendo hacia tu cuerpo y con los brazos colgando rectos a medida que te mueves. No dejes que el peso recaiga en tu torso, ya que esto puede desviarlo de su posición correcta.

Zancadas laterales con salto

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Añadir un salto entre cada zancada aumenta los beneficios cardiovasculares, incrementando a su vez la necesidad de mantener una buena postura mientras realizas este movimiento, por lo tanto, tu abdomen se beneficiará más. Para realizar esta variación solo basta con llevar a cabo una zancada lateral tradicional y a continuación, en vez de volver a colocar el pie derecho en el medio, debes saltar moviendo la pierna derecha de vuelta a la posición inicial y a continuación, llevar a cabo la zancada lateral hacia el lado izquierdo. Procura aterrizar suavemente y realizar la zancada con soltura.

¿Para qué sirven las zancadas laterales?

Sirven para relajar las caderas y la ingle, lo cual mejorará tu elasticidad, fortaleciendo al mismo tiempo la parte interior de los muslos y los glúteos.

La rigidez en las caderas, la ingle y los tobillos pueden hacer que este ejercicio sea difícil de llevar a cabo, pero mientras más zancadas laterales realices, más fácil será deshacerte de ese problema.

Mejorarás la elasticidad y firmeza de la pelvis, además  garantizará un rendimiento óptimo en tu cuerpo. Te ayudará a reformar la musculatura próxima de la rodilla y articulaciones, así como podrás desarrollar mejor los isquiotibiales.

Por otro lado, trabajarás los glúteos y cuádriceps desde diferentes ángulos. Siendo de este modo, una excelente opción en cuanto a las zancadas.

Que músculos trabajan las zancadas laterales

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Al incluir peso, se estarán trabajando grupos musculares bastante interesantes. Debemos apoyar todo el peso no solo de nuestro cuerpo sino también de las mancuernas de forma directa.

  • Abdominales
  • Femorales
  • Glúteos y flexores de cadera
  • Cuádriceps
  • Pantorrillas
  • Pies-tobillos
  • Lumbares

Músculos implicados en una zancada lateral

Tal como se mencionó anteriormente, este ejercicio unilateral activará los glúteos (mayor, medio y menor) al igual que los cuádriceps. Los isquiotibiales y pantorrillas, también se ven implicados, así como los músculos internos. Las zancadas laterales, se encargan de forma exclusiva en la sección de músculos del tren inferior, de los cuales también forman parte:

  • Músculos erector espinal: es importante ya que comprende un grupo de músculos, acompañado de tendones, abarcando nuestra zona lumbar, torácica y cervical.
  • Trapecio superior y medio: son músculos superficiales que ocupa prácticamente el centro de la columna vertebral.
  • Aductor mayor: se nota por ser aplanado y aplastado, con características de tendón largo, capacitado para darnos más rapidez que fuerza.
  • Sóleo: situado en la parte inferior y posterior de la pierna, específicamente debajo de los gemelos.
  • Tibial anterior: es un músculo grueso y anterior de la pierna, que lo encontrarás prácticamente entre las partes externas de la tibia.
  • Abdominales oblicuos: por ser músculos responsables de la rotación del torso, es elemental que lo dotemos de fuerza y flexibilidad, así nos dará un correcto funcionamiento.

Cando es recomendable hacer zancadas laterales

Para los principiantes, se debe comenzar con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna. Es fundamental concentrarse en un movimiento lento, manteniendo el control, usando nada más que el peso del cuerpo.

Más adelante si notas que rápidamente dominas la inclinación, puedes añadir peso. Para notar buenos resultados, debes aumentar el número de repeticiones y series, como variación de intensidad.

Es fundamental que antes de empezar a hacerlas con peso, dediques unos minutos a realizar ejercicios de movilidad para relajar la pelvis. Además acompañaros con algunos ejercicios previos de glúteos como sentadillas, activarás los músculos y mejorarás la amplitud.

Las zancadas laterales son ideales para incluirlas en la rutina de ejercicios, sea en casa o en gimnasio. Añadiendo peso podrás obtener fuerza en las sesiones de entrenamiento, mientras caminas o saltar, aumentando la frecuencia cardiaca.

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