Como hacer una semana de descarga para ganar músculo y fuerza

Las descargas o deloads son una forma eficaz de prevenir lesiones, estancamiento y agotamiento. Dicho esto, deben planificarse y ejecutarse correctamente o no logran impulsar adecuadamente la recuperación o simplemente desperdician el tiempo que podría dedicarse a hacer casi cualquier otra cosa. La semana de descarga es una excelente herramienta de recuperación.

Una descarga es una reducción temporal del estrés del entrenamiento semanal para darle a su cuerpo y mente un descanso del entrenamiento duro.

Al aliviar estos factores estresantes, puede reducir la tensión de las articulaciones y los ligamentos y el riesgo de lesiones y agotamiento. La descarga también reduce las demandas sobre los músculos, pero esto no es tan importante.

Hay un par de cosas que se debe tener en cuenta en semana de descarga:

  • Reducir la intensidad (carga levantada)
  • Reducir el volumen (series o repeticiones realizadas)

Entrenamiento día 1: semana de descarga

Empuje de descarga

  • Barra de press de banca
  • Calentamiento y 2 series de 3 repeticiones con la última pesa de serie dura
  • Press de banca inclinado con barra
  • 2 series de 3 repeticiones con el último peso de serie
  • Press de banca con mancuernas
  • 2 series de 3 repeticiones con el último peso de serie

Entrenamiento día 2: semana de descarga

Tire de descarga

  • Peso muerto con barra
  • Calentamiento y 2 series de 3 repeticiones con la última pesa de serie dura
  • Remo con barra
  • 2 series de 3 repeticiones con el último peso de serie
  • Lat Pulldown (agarre ancho)
  • 2 series de 3 repeticiones con el último peso de serie

Entrenamiento día 3: semana de descarga

Piernas de descarga

  • Sentadilla con barra
  • Calentamiento y 2 series de 3 repeticiones con la última pesa de serie dura
  • Prensa de piernas
  • 2 series de 3 repeticiones con el último peso de serie
  • Curl de piernas acostado
  • 2 series de 3 repeticiones con el último peso de serie

Cosas a tener en cuenta

Si su rutina de entrenamiento consiste en cinco entrenamientos por semana de 70 a 80 repeticiones de levantamiento de pesas pesado (75 a 85% de una repetición máxima), una descarga podría reducir la intensidad a, digamos, 50 a 60% de una -rep max o el volumen, digamos, de 35 a 40 repeticiones.

Normalmente, las descargas se programan después de un período de entrenamiento progresivamente más intenso.

Por ejemplo, es común que los programas de entrenamiento de fuerza aumenten la intensidad y / o el volumen del entrenamiento semana tras semana para promover la ganancia de músculo y fuerza, y luego, después de tres o cuatro semanas de esto, solicite una descarga de una semana para permitir que su cuerpo prepárate para otra ronda.

Las descargas suelen durar una semana, aunque algunas personas usan descargas más largas o más cortas según sus planes y objetivos de entrenamiento.

Si ha estado entrenando particularmente duro o ha pasado mucho tiempo sin descargar, entonces puede estar justificada una semana completa. Si no ha estado entrenando tan duro o se descargó recientemente, unos días pueden ser suficientes para hacer el trabajo.

Resumen: Una descarga es una reducción temporal en el estrés del entrenamiento semanal para darle a su cuerpo y mente un descanso del trabajo pesado. Por lo general, dura una semana y se programa con anticipación.

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Consejos para hacer una descarga semanal de entrenamiento

Para descargar correctamente una semana, debe comprender su objetivo principal y qué cambiar en su entrenamiento para lograr ese objetivo.

El objetivo principal de una descarga es reducir la fatiga y el estrés sistémico y local (articulaciones, tendones y ligamentos) mientras mantiene su capacidad para manejar con destreza pesos pesados. Ideal para tratar y superar el sobreentrenamiento.

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Si bien hay muy poca investigación directa sobre este tema, la mayoría de la evidencia y el aprendizaje en las trincheras muestran que el volumen es el principal impulsor de la fatiga, no la intensidad.

Es decir, la cantidad de series duras que realizas cada semana te supera más que la cantidad de peso que levantas en esas series. La primera parte de una descarga efectiva, entonces, es hacer menos series de las que normalmente hace.

Según mi experiencia trabajando con miles de personas y las conversaciones con entrenadores, investigadores y atletas de alto nivel, una reducción del 30 al 50% de las series semanales parece ser ideal para la mayoría de las personas.

Es decir, al descargar, desea hacer entre un tercio y la mitad de las series que normalmente haría en su entrenamiento duro.

En lo que respecta a la intensidad, muchas personas recomiendan que reduzca sus pesos a alrededor del 40 al 50% de su máximo de una repetición durante la descarga. Esto es lo que solía hacer, pero desde entonces he cambiado a lo que creo que es un mejor enfoque.

Ahora, no reduzco los pesos en absoluto y solo uso las cargas que normalmente levantaría en mi duro entrenamiento. En otras palabras, solo descargo volumen, no intensidad.

¿Por qué el cambio?

Bueno, una de las principales desventajas de la intensidad de descarga es que cuando regresas al entrenamiento normal, los pesos pesados ​​se sienten incómodos y tu rendimiento se ve afectado. La primera semana de regreso, entonces, es un poco lavada.

Afortunadamente, no se necesita mucho, unas pocas series pesadas por semana, para mantener la competencia técnica con pesos pesados, incluso si esas series no son tan difíciles como lo serían normalmente.

Eso me lleva a una advertencia importante al descargar con pesos pesados: debes evitar entrenar hasta el fracaso.

La razón de esto es simple: llevar una serie al punto de falla muscular causa desproporcionadamente más fatiga que el entrenamiento submáximo y, por lo tanto, no debe realizarse al descargar.

Una manera fácil de asegurarse de que no está presionando su cuerpo demasiado cuando se descarga es reducir de 2 a 4 repeticiones por serie de todas las repeticiones por serie que hizo en su entrenamiento duro anterior. Personalmente, divido la diferencia y tomo 3 repeticiones de mis series.

Entonces, por ejemplo, si hice peso muerto 405 libras para 3 series de 6 repeticiones en mi última sesión de entrenamiento duro, al descargar, haría 2 series de 3 repeticiones (una reducción del 33% en el volumen y 3 repeticiones menos por serie).

Entonces, para resumir, una descarga bien programada implicará:

  • Usando el mismo peso que sus entrenamientos normales
  • Hacer entre un 30 y un 50% menos de series que sus entrenamientos normales
  • Hacer de 2 a 4 repeticiones menos por serie que sus entrenamientos normales.

Al reducir la cantidad de series y repeticiones, reduce la tensión en su cuerpo y, al usar los mismos pesos pesados, mantiene su competencia técnica.

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