Una sentadilla búlgara o sentadilla con una sola pierna es una variante de las sentadillas convencionales. Hablamos de un movimiento compuesto que implica a los músculos extensores de la rodilla y en el que la estabilidad es crítica.
En cuanto a ejecución, es parecida a una zancada, pero en este caso la pierna trasera queda apoyada en alguna plataforma y la pierna delantera se flexiona hasta formar un ángulo de 90 grados. Ten cuidado con la postura (No arquees la espalda) para evitar lesiones, tratando siempre de realizar un movimiento lento y controlado.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y abductores. Es un ejercicio perfecto para entrenar el tren inferior mientras pone prueba piernas y el equilibrio. Involucra tres articulaciones del cuerpo: tobillos, rodillas y cadera. Sin duda alguna los músculos implicados trabajan lo suficiente como para crear hipertrofia.
Este tipo de sentadilla es muy interesante tanto para la ganancia de masa muscular como de fuerza, además, como trabajamos de forma unilateral podremos corregir posibles descompensaciones, es un ejercicio muy completo y útil que sin dudas deberíamos incluir en nuestra rutina de entrenamiento ¡Ánimo!
Ahora ¿Qué pasa cuando queremos enfocar el trabajo en una zona?
Es bastante simple, cuanto más te inclines, más trabajo de glúteos y cuanto más vertical más trabajan las piernas. Si lo que buscas es activar tus glúteos, baja deslizándote hacia atrás con la espalda inclinada pero siempre recta y la rodilla alineada a tus tobillos.
Si, en cambio, quieres trabajar más las piernas, hay que activar los cuádriceps. Baja de forma vertical, espalda recta (menor inclinación que en el caso anterior) y ojos al frente, rodilla un poco delante de la punta de tus pies.
Sentadillas búlgaras ¿Con o sin peso?
Otro punto a considerar es: el peso. Puedes usar tu peso corporal o utilizar algún peso adicional (mancuernas, barras o hasta jarras de agua). En caso de que elijas añadir peso asegúrate de elegir una cantidad adecuada, debe ser el suficiente para que sientas el esfuerzo y funcionamiento de los músculos, pero no tanto como para impedirte realizar el movimiento de la manera correcta.
Sentadilla búlgara con barra
Puedes usar una barra para complementar el ejercicio. Párate dándole la espalda al banco y sostén la barra sobre tu espalda. Apoya una pierna en el banco y haz una sentadilla con la pierna contraria hasta que la rodilla de la pierna que tienes apoyada casi toque el suelo.
Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial, expulsando el aire.
Sentadilla búlgara con mancuernas
Otra buena opción para sumar peso son las mancuernas, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos a los lados y con las palmas una frente a la otra.
Párate con los pies separados a la altura de la cadera, coloca la planta del pie trasero en el banco.
Baja las caderas hacia el suelo de manera que la rodilla posterior se acerque al piso. Detente y presiona el talón delantero para volver a la primera posición.
Sentadillas búlgaras en casa ¿Se puede hacer? claro que sí
La anterior foto demuestra que no necesitas mancuernas o barras para hacer una sentadilla con una sola pierna. Anímate a cambiar tu físico empezando desde casa.
Existen diferentes variantes para esta sentadilla, es un ejercicio muy eficaz que te ayudará a mejorar tanto tu resistencia, coordinación y equilibrio como a ganar masa muscular y quemar calorías.
No olvides combinar tus rutinas con una buena nutrición. Con perseverancia y disciplina verás el progreso en poco tiempo. Puedes seguirnos en Instagram si tienes alguna duda con respecto al mundo del fitness.
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