Aperturas inversas en polea

Son un ejercicio eficaz y versátil que ofrece numerosos beneficios para el desarrollo, y fortalecimiento de la musculatura de la espalda. Consiste en agarrar una polea baja con las manos en posición supina, es decir, con las palmas hacia arriba, y realizar una extensión de los brazos hacia el frente.

Al ejecutarlo se logra una acción de tracción que ayuda a mejorar la postura y corregir desequilibrios musculares, especialmente en aquellos individuos que pasan largas horas frente a una computadora.

¿Cómo se realizan estos ejercicios?

Las aperturas inversas en polea son un ejercicio altamente efectivo para trabajar los músculos de la espalda y los hombros. Este ejercicio se efectúa utilizando una máquina de poleas, y se centra en el movimiento de los brazos hacia abajo y hacia fuera, ejercitando específicamente los músculos del deltoides posterior y los músculos de la espalda.

Para comenzar hay que ajustar la polea a una altura adecuada. Luego, la persona debe sostener las asas de la polea con los brazos extendidos frente a ellos, manteniendo una ligera flexión en los codos. A medida que se realiza el movimiento, es importante mantener una postura erguida y contraer los músculos abdominales para estabilizar el cuerpo.

Al comenzar el movimiento, se debe llevar las manos hacia abajo y hacia los lados, procurando mantener los brazos rectos. A medida que los brazos se mueven, se sentirá la tensión en los músculos de la espalda y los hombros. Es fundamental evitar usar la fuerza del cuerpo para ejecutar el ejercicio, ya que esto puede reducir la efectividad del mismo y aumentar el riesgo de lesiones.

Pasos a realizar

1: Asegúrate de tener una polea ajustada a la altura de tus hombros. Deberás colocarte de frente a la polea y ajustar la altura de la misma para que las manijas queden a la altura de tus hombros, cuando tus brazos estén extendidos hacia arriba.

2: Agarra las manijas de la polea con un agarre en pronación, es decir, las palmas de las manos hacia abajo. Debe haber una separación igualitaria entre manos y hombros.

3: Da un paso atrás para generar tensión en la polea y mantén los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas para mantener una postura estable.

Paso 4: Mantén la espalda recta, los hombros hacia abajo y el pecho hacia afuera. Esta será tu posición de inicio.

5: A medida que exhalas, comienza a llevar las manijas hacia afuera y hacia abajo, manteniendo los brazos extendidos. Asegúrate de llevar los omóplatos hacia atrás, y juntos mientras realizas el movimiento para activar los músculos de la espalda.

6: Llega al punto de máxima contracción y aprieta los músculos de la espalda durante un segundo ante de comenzar con el movimiento de regreso.

7: Inhala mientras regresas a la posición inicial, llevando las manijas hacia arriba y hacia el centro del pecho. Mantén los brazos ligeramente flexionados para mantener la tensión en los músculos de la espalda.

8: Repite el movimiento durante el número deseado. Recuerda mantener una técnica adecuada y controlar el peso para evitar lesiones.

9: Una vez que hayas completado las repeticiones deseadas, suelta las manijas y regresa a una posición de pie estable antes de ejecutar cualquier otro ejercicio.

¿Qué músculos se trabajan?

Al emplear este ejercicio el movimiento se enfoca en el deltoides posterior, pero también involucra a otros músculos secundarios. Uno de ellos es el músculo trapecio, que se encuentra en la parte superior de la espalda. Este músculo se activa para estabilizar el movimiento y trabajar en conjunto con el deltoides posterior.

Otro músculo importante que se trabaja durante las aperturas inversas en polea es el músculo redondo mayor. Este músculo se encuentra en la parte superior del brazo y se encarga de estabilizar la articulación del hombro. Al realizar el movimiento de apertura inversa en polea, el redondo mayor se activa para proporcionar estabilidad y control en los brazos.