Los abdominales inferiores, parte esencial de la musculatura abdominal, son clave para una postura saludable y un núcleo fuerte. En este artículo, exploraremos la importancia de fortalecer esta zona, los mejores ejercicios para lograrlo, sus beneficios y algunos consejos prácticos para maximizar tu entrenamiento.
¿Qué son y por qué es importante entrenar los abdominales inferiores?
Los abdominales inferiores son el grupo muscular ubicado en la parte baja del abdomen, debajo del ombligo. Son responsables de estabilizar la pelvis, mantener una buena postura, y facilitar los movimientos de las piernas y la cadera.
Entrenar los abdominales inferiores es fundamental para alcanzar un equilibrio muscular en la sección media del cuerpo. Ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento en actividades cotidianas y deportivas, que implican movimientos de flexión y extensión del torso.
Mejores ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores
Entre los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores tenemos:
1) Levantamiento de piernas en banco inclinado
- Tienes que acostarte boca arriba sobre un banco inclinado, allí mantendrás las piernas extendidas en dirección hacia arriba.
- Ahora procede a bajar las piernas hacia el suelo muy lentamente, pero nunca puedes llegar a tocar el piso. Al llegar al punto mínimo de cercanía con el suelo, vuelve a levantar las piernas.
- Principiantes: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
- Avanzados: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
2) Elevación de pelvis
- Estando acostado boca arriba en el suelo, vas a flexionar las rodillas, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.
- Procede a levantar la pelvis hacia arriba, efecto que lograrás al contraer efectivamente los abdominales inferiores.
- Después debes bajar poco a poco la pelvis para luego repetir las veces que sean necesarias.
- Principiantes: 2-3 series de 12-15 repeticiones.
- Avanzados: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
3) Crunch inverso
- Deberás estar acostado boca arriba y tus piernas tienen que estar extendidas hacia arriba.
- Ahora vas a levantar los glúteos del suelo, mientras vas a llevar ambas piernas hacia el pecho.
- Luego de la contracción, tienes que bajar las piernas de forma controlada y lenta, para reiniciar.
- Principiantes: 2-3 series de 10-12 repeticiones.
- Avanzados: 3-4 series de 15-20 repeticiones.
4) Plancha inversa
- Asume la posición de plancha pero invertida, esto es boca arriba apoyando los antebrazos en el suelo mientras que los pies tienen que estar flexionados hacia arriba.
- Luego tienes que levantar las caderas hacia arriba, contrayendo los abdominales inferiores.
- Esta posición deberás mantenerla durante unos cuantos segundos, y luego hacer descender las caderas.
- Principiantes: 2-3 series de 20-30 segundos.
- Avanzados: 3-4 series de 30-45 segundos.
5) Flexión de cadera en suspensión
- Para este ejercicio tienes que colgarte de una barra de dominadas manteniendo las dos piernas extendidas y juntas
- Ahora eleva las piernas hacia tu pecho flexionando la cadera. Luego haz descender las piernas poco a poco, para luego repetir.
- Principiantes: 2-3 series de 8-10 repeticiones.
- Avanzados: 3-4 series de 12-15 repeticiones.
6) Bicicleta en el suelo
- Ejercicio que mejorara tu coordinación y en el cual la posición inicial es estar acostado boca arriba, poniendo ambas manos detrás de la cabeza, mientras que las piernas estarán y levantadas.
- Lo siguiente es ejecutar un movimiento que emule el pedaleo en una bicicleta, solo que lo harás en el aire.
- Proyectando la parte superior de tu cuerpo debes llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa. En este proceso tienes que mantener los abdominales contraídos.
- Principiantes: 2-3 series de 12-15 repeticiones por lado.
- Avanzados: 3-4 series de 15-20 repeticiones por lado.
Beneficios de ejercitar los abdominales inferiores:
Acá te señalamos los principales beneficios de ejercitar los abdominales inferiores:
Mejora de la postura
Fortalecer los abdominales inferiores ayuda a mantener una postura adecuada, lo que puede reducir la tensión en la espalda baja, y prevenir problemas posturales.
Estabilidad del core
Los abdominales inferiores son parte del core, que actúa como un centro de estabilidad para el cuerpo. Al fortalecerlos, se mejora la estabilidad del tronco y se reduce el riesgo de lesiones en la columna vertebral durante actividades cotidianas y deportivas.
Alivio del dolor lumbar
Un core fuerte y equilibrado puede ayudar a aliviar el dolor lumbar, ya que proporciona soporte y estabilidad a la columna vertebral y a la zona lumbar.
Mejora del rendimiento deportivo
Fortalecer los abdominales inferiores puede mejorar el rendimiento en actividades deportivas que requieren movimientos de rotación, flexión y estabilidad del tronco, como el golf, el tenis y el levantamiento de pesas.
Reducción del riesgo de lesiones
Al fortalecer los músculos abdominales inferiores, se reduce el riesgo de lesiones al realizar actividades físicas que involucran movimientos de torsión y flexión, ya que estos músculos ayudan a estabilizar la columna vertebral, y protegerla de posibles lesiones.
Mejora del equilibrio y la coordinación
Los ejercicios dirigidos a los abdominales inferiores pueden mejorar el equilibrio y la coordinación al fortalecer los músculos estabilizadores del core, lo que permite realizar movimientos con mayor precisión y control.
Aspecto estético
Fortalecer los abdominales inferiores puede ayudar a tonificar y definir la zona del abdomen, lo que contribuye a una apariencia física más atlética y estética.
Consejos para ejercitar adecuadamente los abdominales inferiores
- Mantén una técnica adecuada para evitar lesiones, enfocándote en contraer los abdominales en cada repetición.
- Realiza los ejercicios de forma controlada y sin balancear el cuerpo.
- No fuerces el movimiento y evita arquear la espalda baja.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta la dificultad de los ejercicios según tu nivel de condición física.
Conclusión
Incorporar ejercicios específicos para fortalecer los abdominales inferiores en tu rutina de entrenamiento no solo te ayudará a lograr una apariencia más definida, sino que también mejorará tu salud general y funcionalidad física. Recuerda mantener una técnica adecuada y ser constante en tu práctica para obtener los mejores resultados.
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