¿Se pueden entrenar los antebrazos todos los días? La respuesta es si, pero no es lo mas optimo para la ganancia de fuerza y masa muscular en esta zona. Al ser un musculo pequeño suele ser fácil de recuperarse, pero si lo entrenas muy seguido de manera aislada te puede producir fatiga y hasta una lesión por combinarlo con otros ejercicios que impliquen el esfuerzo del antebrazo.
Los antebrazos solo deben realizarse 2 veces por semana y máximo 3 en programas de entrenamiento donde se emplea la fuerza en ejercicios multiarticulares.
Los antebrazos rezagados son comunes desde principiantes hasta levantadores avanzados, a menudo descuidados sin entrenamiento directo. Esto puede dejarlos como un punto débil en tu físico, pero también como problemas de agarre que pueden frenar tu fuerza general de peso muerto y tu entrenamiento de espalda.
Una gran solución para esto es el entrenamiento diario de alta frecuencia para un ciclo de entrenamiento.
Pero, ¿se pueden entrenar los antebrazos todos los días? Sí, como los antebrazos son un grupo de músculos más pequeño, se adaptan al entrenamiento de mayor frecuencia. Esto le permite garantizar una mayor calidad de movimiento, obtener más variedad de entrenamiento para abordar tanto el tamaño del antebrazo como la fuerza de agarre, y progresar más rápido que el entrenamiento estándar de baja frecuencia.
Al final de este artículo, comprenderá los beneficios del entrenamiento diario del antebrazo y la mejor manera de configurar su entrenamiento para esto.
Yo cubriré:
- Una descripción general de cuándo y por qué entrenar los antebrazos a diario.
- Los pros y los contras del entrenamiento diario del antebrazo.
- Un programa de muestra que puede seguir.
Antebrazos todos los días: descripción general
Los antebrazos son un grupo de músculos comúnmente descuidado, y aunque se entrenan con peso muerto, filas y rizos, no siempre son suficientes. Períodos cortos de entrenamiento de alta frecuencia pueden ser beneficiosos para mejorar la estética o la fuerza de las partes del cuerpo rezagadas.
¿No está satisfecho con el tamaño de sus antebrazos o tiene un problema de agarre? Entonces, incorporar el entrenamiento diario del antebrazo para un ciclo de entrenamiento puede ayudarlo.
Dado el tamaño de los músculos del antebrazo, se fatigarán rápidamente. Sé que después de 3-4 series de ejercicios de agarre o flexiones de muñeca, mi próximo ejercicio sufrirá y no será de la calidad que quiero para maximizar el progreso.
Sin embargo, si bien los antebrazos se fatigan rápidamente, también se recuperan rápidamente entre sesiones, razón por la cual se recomienda este entrenamiento diario de alta frecuencia.
Este entrenamiento de alta frecuencia no le conviene a todo el mundo, si tienes problemas de muñeca molestos, este no es para ti.
Tampoco se lo recomiendo a personas sin equipo doméstico. ¡Esto se debe a que viajar al gimnasio todos los días entre 4 y 5 juegos de antebrazos no es una opción práctica para la mayoría de las personas!
Si ya estás en el gimnasio todos los días, genial, puedes incorporar el entrenamiento diario del antebrazo. Si no es así, es genial tener una barra, mancuernas ligeras o fortalecedores de agarre en casa.
Las ventajas de entrenar los antebrazos todos los días
Puede conducir a resultados más rápidos
Este enfoque diario le permite progresar más rápido y levantar los antebrazos retrasados más rápido que el enfoque estándar de 2-3 veces por semana.
Al entrenar los antebrazos a diario, aumenta la frecuencia y el volumen del entrenamiento, que son clave para impulsar el progreso, especialmente en estos grupos de músculos más pequeños y a menudo descuidados.
También podrá incorporar más variaciones de entrenamiento a lo largo de la semana.
Problemas de agarre de direcciones
Los problemas de agarre son uno de los aspectos más frustrantes del entrenamiento. Vas a sacar tu mejor marca personal de peso muerto de por vida y luego lo sueltas a centímetros del bloqueo.
El entrenamiento diario del antebrazo puede ayudar a mejorar su fuerza de agarre, especialmente cuando incorporamos agarre manual o entrenamiento isométrico del antebrazo.
Realizas una formación de mayor calidad
El entrenamiento del antebrazo a menudo se deja hasta el final de la sesión, es posible que esté cansado y listo para regresar a casa.
Si normalmente entrena 4-5 días a la semana, esto le da 2-3 sesiones en las que está fresco y comienza con el entrenamiento del antebrazo. El esfuerzo y la calidad de tu entrenamiento se incrementará en estos días y te permitirá rendir mejor.
Una formación de mejor calidad conducirá a resultados de mejor calidad.
No necesitas ir al gimnasio
El entrenamiento del antebrazo requiere un equipo mínimo, una barra, un par de mancuernas livianas o un fortalecedor de manos es adecuado para realizar sesiones en casa.
Las mancuernas son mi favorito personal para el entrenamiento del antebrazo en casa, ya que permiten la mayor variedad de ejercicios. Lea nuestro artículo Cómo entrenar los antebrazos con mancuernas (Ejercicios XX) para descubrir cuáles son los mejores ejercicios para usted.
Si no tiene ningún equipo en casa, le recomiendo que se lleve un fortalecedor de manos.
Los contras de entrenar los antebrazos todos los días
Puede afectar negativamente su agarre a corto plazo
El entrenamiento diario de los antebrazos puede tener un efecto negativo en la fuerza de agarre si sus días no están bien alineados.
Realizar un entrenamiento de agarre más pesado el día antes de sus sesiones de peso muerto puede hacer que su agarre se sienta más débil. Recomiendo alinear sus sesiones centradas en el agarre el mismo día que sus sesiones de peso muerto o el día siguiente.
Prioriza tu fuerza de agarre para los días más importantes.
Riesgo de lesiones
Los problemas con las muñecas no son infrecuentes entre los levantadores, desde hacer banca pesada hasta sentadillas con barra baja, las muñecas pueden terminar con molestias persistentes.
El entrenamiento diario de los antebrazos puede agravar aún más sus muñecas. Sin embargo, si este es el caso, también puede trabajar con ejercicios que le funcionen.
He descubierto que los movimientos de flexión de la muñeca son el problema para la mayoría de las personas, por lo que puede cambiar a movimientos más isométricos, fortalecedores de manos o entrenamiento menos directo para mantener el enfoque de alta frecuencia.
Si nota que le duelen las muñecas después de hacer ejercicios de presión o de ponerse en cuclillas, le recomiendo que utilice un par de muñequeras.
Si aún no posee un par, también puede leer nuestro artículo:
Puede ser aburrido
Entrenar los antebrazos a diario no es para todos, especialmente si no tienes el equipo de casa para hacerlo y debes viajar al gimnasio todos los días para hacerlo.
Sin embargo, esta es exactamente la razón por la que la recomendamos durante períodos cortos para que surjan antebrazos retrasados o problemas de agarre.
También es importante mantener la variedad a lo largo de un plan de entrenamiento semanal. Eche un vistazo a nuestro programa de muestra para ver cómo hacer que el entrenamiento diario del antebrazo sea eficaz y atractivo.