Rutina Push Pull Leg: Beneficios y como hacerla

En este post te explicamos cómo hacer una rutina Push Pull Leg correctamente. Conoce que es y cada uno de sus beneficios.

Elegir la división correcta de ejercicios para tu entrenamiento puede ser una de las tareas más abrumadoras cuando vas al gimnasio. La verdad es que casi todas las divisiones funcionan cuando se aplican correctamente y se hacen de manera progresiva.

Aun así, algunas rutinas son probadas y verdaderas, respaldadas por décadas de resultados. Este artículo se sumergirá en una de las divisiones de entrenamiento más efectivas, conocida como Push, Pull, Legs (rutina PPL).

¿Qué es Push, Pull Leg y cuáles son sus beneficios?

Los entrenamientos no son más que un método para organizar grupos de músculos o partes del cuerpo en días de entrenamiento específicos. Esto se hace principalmente para obtener directamente estos beneficios:

Ayuda con la gestión y la organización: tener músculos divididos en sus días hace que sea más fácil planificar los entrenamientos en lugar de simplemente ir al gimnasio y hacer ejercicios al azar. Una división Push-Pull-Legs le brindará la orientación que necesita.

Ayuda a mitigar la fatiga y avanzar en la recuperación: controlar la recuperación y la fatiga de los músculos es una de las claves para un crecimiento óptimo. Al modificar los días en los que ejercita los grupos de músculos, se asegura de darles a los músculos el tiempo adecuado para recuperarse mientras sigue entrenando los otros grupos de músculos.

Como se mencionó anteriormente, una división de PPL funciona dividiendo los grupos de músculos en ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo, ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo y piernas. Estos días de formación se verán así:

  1. Días de empuje: los días de empuje trabajarán los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo, principalmente entrenando:
  • Pectorales
  • Deltoides
  • Tríceps

Todavía entrenarás el núcleo, parte superior de la espalda e incluso algunas piernas en estos movimientos también.

  1. Días de tracción: Los días de tracción trabajarán el peso muerto y los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo. Esto trabajará principalmente la espalda y los bíceps, que incluyen:
  • Cadena posterior
  • Latissimus Dorsi (musculo dorsal ancho)
  • Trapecio
  • Extensores espinales
  • Romboides
  • Bíceps
  • Antebrazos

Nuevamente, aún obtendrá una buena cantidad de entrenamiento para su núcleo y cadena posterior (erectores espinales, glúteos, isquiotibiales).

  1. Piernas: los días de piernas trabajarán los músculos de toda la parte inferior del cuerpo, que incluyen:
  • Cuadríceps
  • Isquiotibiales
  • Glúteos
  • Terneros

Tenga en cuenta que esto no siempre es exacto y algunos ejercicios se superpondrán. Por ejemplo, una fila vertical va a entrenar tus deltoides y trampas. Dado que hay menos músculos de empuje, podría ser una buena idea entrenar esto en su día de empuje.

Beneficios de una rutina de empujar y tirar piernas PPL

El uso de un esquema de PPL para su programa de entrenamiento ofrece un montón de grandes beneficios. Éstos son solo algunos de ellos.

Fácil de planificar

El uso de un esquema de PPL facilita la planificación de su programa. Esto es extremadamente útil si es nuevo en el entrenamiento porque su horario está definido; sabes exactamente qué movimientos necesitas entrenar ese día.

Es efectivo

Sabes que este plan funciona. PPL ha sido utilizado por miles de aprendices de todos los niveles con gran éxito a lo largo de los años. Siempre que utilice el principio de sobrecarga progresiva, PPL obtendrá los resultados que busca.

Entrena cada parte del cuerpo

El uso de una división de PPL le garantizará entrenar cada grupo de músculos de manera eficiente.   No deja nada atrás.

Puede agregar variedad

Si entrena cuatro o cinco veces a la semana, su plan semanal nunca se verá igual. Algunos pueden ver esto como algo negativo si quieren coherencia, pero en realidad puede mantener las cosas interesantes.

Algo tan pequeño como comenzar la semana con un plan diferente puede ser de gran ayuda para mantener las cosas emocionantes.

Fácil de modificar y personalizar

El uso de una rutina de PPL es muy fácil de modificar según sus necesidades. Una forma es agregar días de entrenamiento durante la semana para aumentar su carga. La rotación de entrenamiento sigue siendo la misma, excepto que agrega más días. O, algunos usan PPL como base y luego hacen algunos ajustes o agregan días de capacitación especial para satisfacer sus necesidades (lo veremos más adelante).

Rutina Push Pull Leg en casa

Si no cuentas con equipos multifuerzas que te puedan dar la libertad de realizar los ejercicios, tienes la oportunidad de hacerlos en casa. En este cuadro te explicamos una rutina ppl que puedes hacer en casa.

Rutina-Push-Pull-Leg

Dividir ejercicios para una Rutina Push Pull Leg

La mayoría de sus ejercicios deben consistir en movimientos compuestos. Contrariamente a la creencia popular, los movimientos compuestos son tan efectivos para estimular la hipertrofia como los movimientos de aislamiento y son exponencialmente más efectivos para desarrollar la fuerza.

Además, puedes entrenar más músculos a la vez, lo que limitará tú tiempo en el gimnasio. Esto los convierte en la opción superior. Sin embargo, todavía puede trabajar de forma aislada para desarrollar partes del musculo que el ejercicio compuesto no trabaja.

Aun así, cada movimiento compuesto no necesita ser un movimiento compuesto “grande”. Por ejemplo, las filas verticales y los tirones faciales (harás ambos) son movimientos compuestos, pero no usan tanto peso o masa muscular como un peso muerto o un press de banca.

Hay seis patrones de movimiento principales que debe incluir en su entrenamiento de PPL:

Empuje vertical

Esto incluye la presión por encima de la cabeza, como la prensa de hombros o la prensa con mancuernas.

Empuje horizontal

Esto incluye presionar frente a su cuerpo. Los ejemplos de ejercicio incluyen press de banca o flexiones.

Tiro vertical

Los mejores ejercicios son las dominadas o dominadas. Otros incluyen cualquier tipo de pull-down (lat pull-down, close-grip pull-down, etc.).

Tracción horizontal

Estos incluyen ejercicios que tiran del peso hacia su torso. Los ejercicios populares incluyen el remo inclinado o el remo con mancuernas.

Bisagra de cadera

Bisagra-de-cadera

Lo que diferencia un movimiento de bisagra de cadera de una sentadilla es más flexión de cadera y menos flexión de rodilla. Las bisagras de la cadera tienen una base más posterior, trabajando la cadena posterior, con el ejercicio más común (¡y el mejor!) Es el peso muerto convencional. Otras opciones son los empujes de cadera y el peso muerto rumano.

Sentadillas

Todos conocemos la sentadilla trasera, pero otros ejemplos son la sentadilla frontal y la estocada.

Mejores ejercicios para una Rutina Push Pull Leg (estirar y empujar piernas)

Bien, ahora que tenemos una mejor comprensión de lo que es una división de PPL, veamos los mejores ejercicios para cada día.

Si bien muchos de estos ejercicios se realizan con una barra o mancuernas, si eres principiante o quieres entrenar en casa, puedes realizar estos movimientos fácilmente con un conjunto de bandas de resistencia de calidad.

EMPUJE DE PRENSA

EMPUJE DE PRENSA

El push press es el único ejercicio de poder en toda esta lista. Esto se debe a que un gran porcentaje de trenes tienen un ejercicio de potencia cero en su régimen y la prensa de empuje es la más fácil de realizar.

Además, al abordar el problema de que Push Pull Legs está sesgado hacia la parte superior del cuerpo, tendrá que generar explosividad con la extensión de la cadera que dependerá de los glúteos.

Al ser un ejercicio de potencia, trabajará casi todos los músculos del cuerpo mientras se concentra en la extensión de la cadera, los hombros y los tríceps.

PRESS DE BANCA

El press de banca es el ejercicio de presión más popular que existe. Y por una buena razón, los alumnos pueden usar una cantidad significativa de peso para sobrecargar los pectorales, los hombros y los tríceps.

PRESS DE HOMBROS POR ENCIMA DE LA CABEZA

PRESS DE HOMBROS POR ENCIMA DE LA CABEZA

Si bien el press de banca es el rey del press de hoy en día, el press de hombros por encima de la cabeza solía ser el rey supremo. y para muchos, todavía lo hace. Hoy en día, muchos aprendices presionando sobre la cabeza apestan simplemente porque no lo entrenan y requiere un poco más de movilidad; Y es más difícil progresar, pero esto no significa que no lo hagas. Definitivamente lo hago.

Por encima de la cabeza fortalecerá los hombros y la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que activará todo su núcleo como apoyo. Además, requerirá que arregle la movilidad y estabilidad de sus hombros.

Consejo profesional: en días de luz, encoge los hombros en la parte superior del movimiento para un entrenamiento serio de la parte superior de la espalda.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

PRESS-INCLINADO-CON-MANCUERNAS

La prensa inclinada con mancuernas es un ejercicio extremadamente desafiante que se enfocará en la parte superior del pecho. Además, debido a que las mancuernas permiten la abducción horizontal del hombro (moviendo el brazo hacia el centro de su cuerpo), obtendrá más activación en los músculos pectorales en su conjunto.

Coloque el banco en algún lugar entre una inclinación de 30 a 40 grados.

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