La flexibilidad de los hombros es un aspecto fundamental en el entrenamiento deportivo y en el gimnasio, ya que juega un papel crucial en la ejecución correcta de diversos ejercicios y movimientos. Además, tener una buena flexibilidad en los hombros ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento en actividades diarias y deportivas.
En este artículo, te presentaremos una rutina para mejorar la flexibilidad de los hombros, te proporcionaremos los ejercicios adecuados para trabajar diferentes ángulos y movimientos de los hombros, permitiéndote incrementar tu rango de movimiento de manera progresiva.
Anatomía de los hombros
La estructura de los hombros está compuesta por una compleja red de músculos, y articulaciones que permiten una amplia gama de movimientos.
En primer lugar, encontramos la articulación del hombro, también conocida como articulación glenohumeral, que es la principal responsable de la movilidad del brazo. Esta articulación está formada por la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula, permitiendo movimientos en diferentes planos y direcciones.
En cuanto a los músculos implicados en la flexibilidad de los hombros, existen varios grupos musculares que desempeñan un papel fundamental.
Los músculos del manguito de los rotadores son esenciales para la estabilidad y función adecuada de los hombros, estos incluyen el músculo supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Cada uno de músculos actúan en conjunto para proporcionar estabilidad a la articulación del hombro, y participan en movimientos de rotación y elevación del brazo.
Asimismo, el deltoides, un músculo grande y triangular, es otro de los principales músculos involucrados en la flexibilidad de los hombros. El deltoides se encarga de los movimientos de abducción, flexión y extensión del brazo.
Por otra parte, los músculos ubicados en la parte posterior de los hombros, como el trapecio, romboides y dorsal ancho, también desempeñan un papel importante en la flexibilidad de los hombros. Estos músculos contribuyen a la retracción, elevación y aducción de la escápula, así como a la extensión y rotación del brazo.
Rutina para mejorar la flexibilidad de los hombros
Día 1 (Lunes):
Estiramiento de pectorales: 3 series de 30 segundos cada una.
- Párate frente a una pared, coloca el antebrazo y el codo a la altura del hombro en la pared.
- Gira el cuerpo hacia el lado contrario, manteniendo una postura recta.
- Siente el estiramiento en los músculos del pecho y los hombros.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego descansa y repite dos veces más.
Estiramiento de manguito de los rotadores: 3 series de 30 segundos cada una.
- Párate con el brazo estirado en frente de ti, a la altura del hombro, y el codo doblado a 90 grados.
- Con la mano opuesta, sujeta por debajo del codo y tira suavemente hacia el cuerpo.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego descansa y repite dos veces más.
Día 2 (Miércoles):
Estiramiento de deltoides posterior: 3 series de 30 segundos cada una.
- Párate derecho y cruza el brazo derecho sobre el pecho.
- Sujeta el codo derecho con la mano izquierda y tira suavemente hacia el cuerpo.
- Siente el estiramiento en la parte posterior del hombro derecho.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego descansa y repite dos veces más.
Rotación externa con banda elástica: 3 series de 10 repeticiones.
- Sujeta una banda elástica con una mano y pasa el otro extremo por detrás de tu espalda.
- Mantén el codo pegado al cuerpo y el antebrazo en ángulo recto.
- Realiza una rotación externa del hombro, alejando la mano del cuerpo.
- Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
Día 3 (Viernes):
Estiramiento de deltoides anterior: 3 series de 30 segundos cada una.
- Párate derecho y estira el brazo derecho hacia atrás, a la altura del hombro.
- Flexiona el codo y sujeta el codo derecho con la mano izquierda.
- Tira suavemente del codo hacia el lado izquierdo, sintiendo el estiramiento en la parte frontal del hombro derecho.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego descansa y repite dos veces más.
Movilización articular del hombro: 3 series de 10 repeticiones.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Realiza movimientos circulares con los hombros, en dirección hacia adelante y luego hacia atrás.
- Haz 10 repeticiones en cada dirección.
Recomendaciones
- Realiza esta rutina de ejercicios 3 veces por semana, los días lunes, miércoles y viernes. Deja un día de descanso entre cada sesión para permitir la recuperación muscular.
- Realiza cada ejercicio de forma suave y controlada, evitando movimientos bruscos o dolorosos.
- Mantén cada estiramiento durante 30 segundos para permitir un estiramiento eficaz.
- A medida que ganas flexibilidad, puedes aumentar la duración de los estiramientos, y el número de repeticiones de los ejercicios.
- Escucha a tu cuerpo y adapta la rutina según tus necesidades y capacidad física. En caso de sentir algún dolor o molestias, deberás consultar a un profesional de la salud.
- Recuerda que la mejora de la flexibilidad es un proceso gradual que requiere perseverancia y consistencia. Con el tiempo, notarás una mayor amplitud de movimiento y flexibilidad en tus hombros.