Rutina de brazos para ganar masa muscular

Si te estas preguntando como puedes aumentar la masa muscular de los tríceps y bíceps te tenemos buenas noticas. Lo que necesitas es una rutina de brazos que pueda llevar al máximo la hipertrofia de tu brazo para lograr los resultados que buscas en poco tiempo. Esto solo se logra a través de ejercicios de calidad que permitan trabajar todas las áreas posibles de tus extremidades superiores.

Cosas a tener en cuenta antes de hacer la rutina de brazos

Antes que nada debemos recordar que esta no es una rutina definitiva que deba usarse por mucho tiempo. Se recomienda no usarla por un periodo mayor a 3 meses. De hecho, se puede cambiar el orden en que se realizan los ejercicios para estimular nuestro cuerpo de distintas formas cada semana.

Tiempo de descanso necesario:

  • Alternando el músculo: 45 segundos
  • Haciendo los ejercicios de un grupo muscular juntos: 1 a 2 minutos. Dependiendo de la intensidad.

El tiempo de descanso entre cada ejercicio no debe ser superior a los 45 segundos so se trabajan los músculos alternados. Durante este tiempo se deben hacer movimientos leves y continuados a los brazos para llevar la mayor cantidad de sangre posible a ellos.

Curl de bíceps de pie con barra olímpica

Curl de bíceps de pie con barra olímpica

Comenzamos con el área frontal, con un ejercicio clásico y que además supone una gran exigencia física de nuestra parte para realizarlo correctamente. Trabajarlo de pie no solo supone un trabajo de fuerza, sino también de equilibrio, y más si es el caso al añadir algo de peso a los lados.

  1. Sujeta la barra en la parte central, de modo que las manos estén alineadas con los hombros
  2. Luego eleva la barra sin perjudicar la posición de la columna, la cual debe estar recta
  3. El movimiento debe tener una pausa muy corta al tener la barra levantada, para posteriormente dejarla caer nuevamente y de manera controlada.
  4. Repetir este movimiento de 8 a 10 veces durante 4 series nos dejará agotados.

El equilibrio y la fuerza son las combinaciones perfectas para lograr la hipertrofia. Como es de esperarse es importante mantener la posición de la espalda totalmente recta y no ayudarse con músculos de la cara, hombros o piernas para poder levantar la barra ligeramente por debajo de los hombros.

En el caso de las mujeres pueden usar una barra menos pesada, pero tratar que sea una barra recta y no una en forma de z o w.

Como recomendación no debería ser el último ejercicio que se haga en la rutina de bíceps.

Rompe cráneo acostado con barra Z

Rompe cráneo acostado con barra Z

El ejercicio de los dioses, no puede faltar en la rutina de brazos si de verdad se quiere ganar fuerza en los tríceps. Al trabajarlo la presión sanguínea del brazo se estimula al máximo, nos obliga también a mantener un equilibrio corporal, implicando en algunas ocasiones los músculos abdominales.

  1. Sujeta la barra Z por encima de ti con un agarre fuerte. Las manos alineadas a los hombros.
  2. Posteriormente deja caer la barra por encima de tu cabeza moviendo sólo la articulación que conecta el brazo con el antebrazo. Es decir, sólo se moverá el antebrazo hacia atrás para trabajar el tríceps.
  3. Al dejar caer la barra no se debe flexionar al máximo, es ideal dejar un espacio que permita dar el impulso para regresar a la posición del paso 1.
  4. No haga pausas mientras realiza cada repetición, es importante mantener el movimiento continuado, en especial cuando la barra está situada por detrás de su cabeza.

Trabajarlo con la barra Z nos dará comodidad y a su vez el equilibrio necesario para ejecutar una técnica perfecta. De esta manera obtendremos sus beneficios al ejecutar el rango de movimiento perfecto. Con 4 series de 8 repeticiones será más que suficiente.

De ser necesario, pídele ayuda a un compañero para trabajarlo con seguridad y con la mayor intensidad posible sin que pierdas la técnica.

Martillo sentado

Martillo sentado

Puede ser un ejercicio que para muchos no requiera exigencia. Sin embargo, las razones por la cual no lo ven muy difícil de realizar es por la mala técnica que suelen tener al realizarlo. Procedemos a decirte cual es la técnica correcta:

  1. Sentados con las mancuernas sujetadas a cada costado, debemos hacer el ejercicio levantando un brazo a la vez.
  2. Levantamos el brazo correspondiente hacia nuestro hombro, aunque no llegamos a su distancia, al realizar el levantamiento el antebrazo debe quedar mirando al frente con una elevación hacia el hombro apenas notoria.
  3. Dejamos caer levente el peso a la posición inicial, exceptuando que no se debe dejar descansar por completo, para mantener la presión sanguínea.
  4. Procedemos a levantar el otro brazo para realizar el movimiento 2 y 3.
  5. Realizar el movimiento de 6 a 8 repeticiones con peso moderado.

Mantener la presión sanguínea evitando bajar por completo durante el movimiento permitirá trabajar al máximo el brazo en cada serie. Esto es algo que muchos no hacen durante el entrenamiento, evitando así una hipertrofia correcta para aumentar la masa muscular de los bíceps.

Copa con mancuerna sentado

Copa con mancuerna sentado

En este ejercicio es vital la técnica para mantener la columna derecha.

  1. Como expresa la imagen, debemos situar nuestras manos sujetando los discos de la mancuerna
  2. Luego de ello utilizamos nuestro antebrazo y la fuerza del tríceps para situar la mancuerna por detrás de la cabeza. Importante no mover el brazo que compone tríceps y bíceps
  3. Con la fuerza de las palmas de ambas manos sujetaremos la mancuerna hasta hacer el movimiento de bajada, haciendo que el antebrazo apunte de forma lineal hacia atrás.
  4. Posteriormente elevamos la mancuerna a la posición 1.
  5. Repetir el movimiento 10 veces haciendo una pausa corta arriba.

Debe realizarse por 4 series.

Curl de bíceps con agarre prono

Curl de bíceps con agarre prono

Con este ejercicio no solo ejercitaremos la parte externa del bíceps, sino que al mismo tiempo también trabajaremos el antebrazo. Es así como puedes mejorar el agarre a la vez que realizas tu rutina de brazos.

  1. Con barra z u olímpica agarraremos la barra con agarre tipo prono en posición alineada a nuestros hombros.
  2. Luego haremos el mismo movimiento para realizar el curl de bíceps de arriba abajo
  3. Al momento de llegar abajo nunca se debe dejar de descansar la barra
  4. Repita el movimiento hasta completar 10 repeticiones

Es importante mantener la posición y un agarre fuerte para no desequilibrar el peso de ambas manos.

Fondos en paralelas

Fondos en paralelas

Este ejercicio es un clásico para cualquiera que practique calistenia. Gracias a este ejercicio se puede desarrollar enormemente los músculos pectorales. Además podemos trabajar al mismo tiempo los tríceps y los hombros.

  1. Para realizar un excelente trabajo en tríceps, debemos situar cada mano en las barras y bajar hasta el fondo, aunque nunca debemos bajar los codos por encima del nivel de nuestra cabeza.
  2. Suba utilizando la fuerza de los tríceps mientras contrae los pectorales
  3. Repita el movimiento hasta el cansancio

Al ser un ejercicio que requiere el peso corporal, se debe usar la resistencia como el punto máximo de fallo. Trata siempre de mantener la técnica para evitar lesiones no deseadas.

Curl de bíceps con brazos en cruz en polea alta

Curl de bíceps con brazos en cruz en polea alta

Es un ejercicio poco practicado, pero la tensión generada a través del mismo puede llegar a arrugarle la cara a cualquiera.

  1. Agarra con fuerza cada manilla y posiciona tus manos alineadas en forma de cruz
  2. Con las manos alineadas horizontalmente debes flexionar los antebrazos hacia la cabeza, o los hombros. No flexionar demasiado para que no se pierda la tensión.
  3. Luego de flexionar, volvemos al punto 1, a diferencia que no debes estirar por completo los brazos. Esto permite mantener la presión sanguínea.
  4. Repetir el movimiento durante unas 8 a 10 veces.

Extensión de antebrazos alternada con mancuerna

Extensión de antebrazos alternada con mancuerna

Para finalizar la rutina de brazos haremos extensión de antebrazos con una mancuerna liviana. No es necesario usar mucho peso, tan solo se debe mantener la técnica para generar resultados.

  1. Con una mancuerna inclina el torso hacia delante y apoya de algún banco o pared la mano que no sujeta ninguna mancuerna.
  2. Eleva la mancuerna moviendo solo el antebrazo y tratando de que el codo se encuentre apuntando horizontalmente hacia atrás.
  3. La elevación de la mancuerna debe hacerse estirando todo el musculo del tríceps por completo y se debe dejar caer sin dejar perder la tensión generada. Esto se logra no flexionando el brazo completo al momento de bajar.

Y listo, hemos llegado al final de una rutina extremadamente dura para nuestros brazos. De esta manera podremos aumentar la fuerza y masa muscular al cabo de unos meses.

Esto no es una rutina de brazos completa, consideramos que el hombro también es una parte del brazo. Sin embargo, este también se considera un músculo grande que merece ser respetado y entrenado por separado. Por ello, hemos preparado también este post “Rutina para hombros” la cual te ayudará a completar tu plan de entrenamiento.

Recomendaciones

Puedes alternar la secuencia de los ejercicios a tu gusto. Sin embargo, se recomienda que ejercicios como la extensión de antebrazos no sea posicionado como el primero, ya que su función es solo llevar sangre al musculo y no generar hipertrofia en mayor medida.

Usa los ejercicios más duros de realizar de primero para que así generes los resultados que deseas.

Si deseas asesoría en tus entrenamientos puedes contactar a través de Instagram, estaremos encantados de ayudarte.

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