Rutina de 3 días para mujeres

¿Eres una mujer ocupada que desea mejorar su condición física, y obtener un cuerpo tonificado y fuerte pero, no tiene mucho tiempo para entrenar? Tenemos la solución perfecta para ti, te presentamos una rutina de 3 días para mujeres como tú que desean obtener resultados efectivos en poco tiempo, con una rutina de ejercicio adaptada a su enérgico estilo de vida.

¿Cómo dividir el entrenamiento en 3 días?

Una rutina de entrenamiento de 3 días a la semana puede ser muy efectiva para lograr resultados de fuerza y ​​tonificación, además permite un buen equilibrio entre el trabajo y el descanso, lo que es fundamental para evitar el sobreentrenamiento.

Antes de entrar en detalles sobre los ejercicios y la intensidad, es importante entender cómo dividir tu rutina de entrenamiento en tres días, tus preferencias, nivel de condición física y disposición de tiempo, para obtener los mejores resultados posibles.  A continuación, te mostraremos como dividir el entrenamiento en 3 días para crear una rutina eficiente:

Día 1: Entrenamiento de fuerza

En tu primer día, deberías centrarte en trabajar los músculos de todo el cuerpo con ejercicios de fuerza. Estos ejercicios deben estar diseñados para fortalecer tus músculos, aumentar tu fuerza y ayudarte a quemar grasa. También deberías incluir ejercicios de calentamiento para evitar lesiones y aumentar la flexibilidad.

Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son:

1. Sentadillas.
2. Prensa de pecho.
3. Peso muerto.
4. Dominadas.
5. Press de hombros.
6. Curl de bíceps.
7. Extensiones de tríceps.

Día 2: Entrenamiento cardiovascular

El segundo día de entrenamiento debe estar dirigido a ejercicios cardiovasculares, ya que esto te ayudará a quemar calorías, mejorar tu circulación sanguínea y fortalecer tu sistema cardiovascular. Elige una actividad física que disfrutes y que puedas hacer durante al menos 30 minutos seguidos. Algunas opciones populares son:

1. Correr.
2. Caminar rápido.
3. Andar en bicicleta.
4. Nadar.
5. Bailar.

Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo

En el tercer día de tu rutina de entrenamiento de 3 días, combinarás ejercicios de fuerza y ​​cardio, para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Este tipo de entrenamiento te permitirá ejercitar todos tus grupos musculares al tiempo que desafíes tu sistema cardiovascular.

En tu tercer día de entrenamiento, deberías centrarte en tonificar tus músculos y mejorar tu resistencia muscular. Este tipo de entrenamiento debería incluir ejercicios con peso ligero y alta repetición, para trabajar diferentes grupos musculares. También deberías prestar atención a los músculos que no trabajaste en el primer día.

Aquí tienes algunas opciones para ejercicios de tonificación muscular:

1. Abdominales.
2. Lagartijas.
3. Planchas.
4. Extensiones de piernas.
5. Elevaciones de pantorrilla.
6. Flexiones de antebrazo.
7. Abductores.

¿Qué partes del cuerpo entrenar por día?

Cuando diseñamos una rutina de entrenamiento, es importante trabajar todas las partes del cuerpo para tener un entrenamiento completo y equilibrado.

A continuación te presentamos una distribución de ejercicios por partes del cuerpo para cada uno de los días de entrenamiento:

Día 1: Entrenamiento de fuerza

1. Piernas: Sentadillas, estocadas, zancadas, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrilla.
2. Glúteos: Sentadillas, hip thrust, peso muerto.
3. Espalda: Dominadas, remo con mancuernas, jalones al pecho.
4. Pecho: Prensa de pecho con mancuernas, flexiones de pecho.
5. Hombros: Press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales, remo vertical.

Para cada ejercicio, puedes realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de 30 a 60 segundos entre cada serie, el tiempo total de entrenamiento puede variar, aunque lo más recomendable es dedicar de 45 a 60 minutos a este tipo de entrenamiento.

Día 2: Entrenamiento cardiovascular

Cardio: correr, caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, bailar.

El tiempo de entrenamiento cardiovascular recomendado es de 30 a 60 minutos, puedes comenzar con un ritmo más lento y gradualmente aumentar la intensidad a medida que te sientas más cómoda.

Día 3: Entrenamiento de tonificación muscular

1. Abdominales: Planchas, crunches, bicicleta, elevación de piernas.
2. Brazos: Curl de bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps, jalones de antebrazo.
3. Espalda y hombros: remo con mancuernas, jalones al pecho, press de hombros.
4. Piernas y glúteos: sentadillas, estocadas, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrilla, hip thrust.

Para cada ejercicio, puedes realizar de 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, con tiempos de descanso de 30 a 45 segundos entre cada serie, el tiempo total de entrenamiento puede variar, pero generalmente se recomienda dedicar de 30 a 45 minutos a este tipo de entrenamiento.

¿Cómo dividir la rutina de gym para mujeres?

Día 1: Piernas y glúteos

1. Sentadillas
2. Estocadas
3. Zancadas
4. Extensiones de piernas
5. Elevaciones de pantorrilla

Día 2: Parte superior del cuerpo

1. Hip thrust
2. Dominadas o jalones al pecho
3. Remo con mancuernas
4. Prensa de pecho con mancuernas
5. Press de hombros con mancuernas
6. Elevaciones laterales

Día 3: Core y brazos

1. Planchas
2. Crunches
3. Bicicleta
4. Elevación de piernas
5. Curl de bíceps con mancuernas
6. Extensiones de tríceps
7. Jalones de antebrazo

Esta división te permite dedicar un día específico a trabajar tus piernas y glúteos, otro día para enfocarte en la parte superior de tu cuerpo y finalmente un día para fortalecer tu core y brazos. Puedes seguir esta rutina de entrenamiento de 3 días por semana, dejando uno o dos días de descanso entre cada sesión para permitir que tus músculos se recuperen y se fortalezcan adecuadamente.

Recuerda que es importante siempre adaptar la rutina a tus necesidades y nivel de condición física. Si eres principiante, es recomendable comenzar con pesos más ligeros, y aumentar gradualmente a medida que ganas fuerza y resistencia.

¿Cómo hacer una rutina de todo el cuerpo?

Una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo es aquella que trabaja todos los grupos musculares principales en una sola sesión, lo que te permite maximizar el tiempo y los resultados. A continuación, te presentaremos un ejemplo de rutina de todo el cuerpo de 3 días para mujeres:

Día 1: Ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo

1. Press de banca: 3 series de 10 repeticiones
2. Remo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
3. Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones
4. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
5. Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones
6. Tríceps en polea alta: 3 series de 12 repeticiones

Día 2: Entrenamiento de piernas y glúteos

1. Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones
2. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna
3. Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones
4. Patadas de glúteos: 3 series de 12 repeticiones por pierna
5. Extensión de piernas en máquina: 3 series de 10 repeticiones
6. Elevaciones de talones: 3 series de 15 repeticiones

Día 3: Abdominales y cardio

1. Plancha frontal: 3 series de 30 segundos
2. Crunches: 3 series de 15 repeticiones
3. Russian twists: 3 series de 20 repeticiones
4. Mountain climbers: 3 series de 12 repeticiones por pierna
5. Saltos al cajón: 3 series de 10 repeticiones
6. Saltar la cuerda: 15 minutos

Es fundamental recordar que antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, debes calentar adecuadamente y realizar estiramientos para evitar lesiones.

Recuerda que la clave para obtener resultados es la consistencia y el progreso gradual. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar la intensidad en tus ejercicios, ya sea aumentando el peso o el número de repeticiones.