La creatina es uno de los suplementos más empleados en el mundo fitness, indicando que aquellos deportistas que la prueban buscan obtener un aumento en su masa muscular, rendimiento y fuerza. Sin embargo, y aunque sea uno de los suplementos deportivos más estudiados científicamente, siguen existiendo diversas dudas relacionadas con su efectividad.
¿Qué es el suplemento llamado creatina?
Este es un suplemento natural formado por la combinación de tres aminoácidos denominados metionina, glicina y arginina, los cuales se pueden encontrar en nuestro organismo. Resaltando que nuestro cuerpo tiene la capacidad para sintetizar pequeñas cantidades de creatina, aunque se recomienda adquirir mayor cantidad a través de los alimentos.
Es un producto que se ingiere con el objetivo de ganar masa magra, mejorar el desempeño físico, y aumentar el diámetro de la fibra muscular. Además, contribuye en la prevención de ciertas lesiones.
Cabe resaltar que la creatina suele obtenerse por medio del consumo de carnes rojas y marisco, pero, algunas personas como son las veganas, no consumen estos alimentos, razón por la cual optan por la creatina monohidratada, conocida por ser un suplemento deportivo cuya eficacia ha sido estudiada y demostrada.
Efectos ocasionados por el consumo de creatina
Existen diversas preguntas antes de ingerir la creatina, como son las siguientes ¿Para qué sirve?, y ¿Cuáles son sus efectos o beneficios?, siendo normal el querer averiguar qué resultados se obtendrán por ingerir este producto. Motivo por el cual, a continuación podrás observar los efectos o beneficios que provee este suplemento.
- Se encarga de estimular la síntesis de proteína muscular, promoviendo así la retención de agua intracelular, lo que puede ocasionar un aumento de la masa muscular.
- Puede generar efectos positivos en la salud, mejorando la salud ósea general, y disminuyendo el riesgo del padecimiento de osteoporosis.
- Gracias a diversos estudios, se puede decir que este suplemento favorece el incremento de fuerza y potencia muscular en aquellas personas o deportistas, que ejecutan entrenamientos de alta intensidad y resistencia.
- Acelera el proceso de recuperación muscular luego de haber realizado un entrenamiento intenso. Además, reduce los marcadores de daño muscular así como la inflamación.
- La creatina te ayudará a reducir la sensación de fatiga durante los entrenamientos o actividades de larga duración.
- Su consumo te ayudará a mejorar el rendimiento en actividades de potencia y explosividad como el levantamiento de pesas o los sprints.
- Provee beneficios a la salud cerebral, resaltando que mejora la función cognitiva, haciendo mención en la memoria, atención y concentración.
¿Cómo se debe tomar la creatina?
Actualmente, existen dos maneras para consumir este suplemento, la primera es por medio de una correcta alimentación, y la segunda a través de la ingesta de suplementos anabólicos, los cuales han sido estudiados para mejorar el redimiendo de los deportistas en sus entrenamientos.
En caso de optar por la alimentación, debes ingerir alimentos que te ayuden a aumentar los niveles de creatina, siendo el pescado, carnes rojas, lácteos y huevos, las principales alternativas.
Si optas por la segunda opción, se recomienda adquirir un producto que haya sido fabricado en un laboratorio especializado. Además, debes comenzar a tener cuidado con la hidratación y la alimentación.
Al hablar de los suplementos anabólicos, se puede mencionar la creatina monohidrato, conocida por ser la más económica y popular. De igual manera, puedes optar por la creatina HCI, la cual es soluble en bebidas o batidos naturales.
¿Cuál es la dosis recomendada para consumir creatina?
Ahora, al hablar de cómo tomar la creatina correctamente, debemos mencionar que lo recomendable es ingerir entre 2 a 3 gramos del suplemento diarios durante un periodo de 3 a 6 meses, luego podrías descansar un mes, y en caso de que tu médico y nutricionista lo recomiende, puedes volver a ingerir el producto.
En relación con la hora, se recomienda ingerir este producto una hora antes de iniciar el entrenamiento, pero si un día decides no trabajar, se sugiere tomar la creatina igual. Puedes optar por mezclar el suplemento en agua hasta que se diluya, o agregarlo a alguna bebida natural. Sin embargo, la mejor alternativa es diluirlo en agua.
Si deseas aplicar por la fase de carga, se recomienda distribuir las dosis diarias con las tres comidas principales, y antes del entrenamiento, resaltando que aquí se ingiere una dosis máxima de 20 gramos por día, los cuales se distribuyen en 4 dosis de 5 gramos.
Tipos de creatina disponibles en el mercado
Actualmente, existen diferentes tipos de creatina en el mercado, cada uno de estos productos proveen componentes o características diferentes. Motivo por el cual, a continuación mencionaremos los tipos de creatina.
- Creatina monohidrato: Conocida como la más económica y eficiente, además de ser la fórmula más estudiaba como suplemento deportivo. Este es un producto que puede procesarse de dos maneras.
- Creatina micronizada: El monohidrato de la creatina tiende a procesarse de manera mecánica, con el objetivo de mejorar su solubilidad en el agua.
- Creatina anhidra: Se obtiene al ser eliminada la molécula de agua, indicando que el producto sería 100% creatina en peso.
Cabe resaltar que no contiene otros aditivos, disminuye el daño celular, es hidratante, y aumenta los niveles de creatina intramuscular.
- Gluconato de creatina: En esta fórmula se combina la glucosa con las moléculas de creatina, lo que ocasiona que el organismo la absorba como si fuera glucosa, facilitando la llegada del suplemento al músculo.
- Creatina líquida: Conocidas por ser una versión ya lista para beber, en donde el suplemento ya se encuentra disuelto en el agua. Sin embargo, se debe mencionar que algunos estudios indican que puede ser la menos efectiva en comparación con otros tipos de creatina.
- Nitrato de creatina: A partir de la popular creatina monohidratada, diversos laboratorios se encargaron de realizar una nueva formulada mejorada del producto, de la cual se podría mencionar, nacen los tipos de creatina disponibles en el mercado.
- Creatina de quelato de magnesio: Conocida como MagnaPower, es un suplemento que se ha mezclado con magnesio. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que no es un producto que se absorba de igual manera que la creatina monohidrato.
