Todo lo que necesitas saber sobre pullover con mancuerna

Una buena rutina de ejercicio es aquella que nos permite ejercitar la mayor parte de nuestros músculos de una manera adecuada. Si contamos con equipo en casa, la tarea se vuelve más fácil. Una de las herramientas más comunes suelen ser las mancuernas, que no solo sirven para ejercitar nuestros brazos, también pueden ser utilizadas en otros ejercicios como es el caso del famoso pullover.

El pullover es un ejercicio que se encarga principalmente del pecho, buscando desarrollar mejor la caja torácica. Por ello, si cuentas con unas mancuernas en casa y buscas un ejercicio que te permita cubrir dicha zona del cuerpo, el pullover con mancuerna es lo que necesitas.

¿Qué músculos trabajan durante el pullover con mancuerna?

pullover con mancuerna

Antes de incluir el pullover con mancuerna en tu rutina es importante que conozcas cuales son los efectos que tiene en tu cuerpo. Siempre que quieras practicar un nuevo ejercicio debes de conocer que músculos involucra.

El pull-over con mancuerna es un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente el pecho, permitiendo aumentar poco a poco el grosor del pectoral superior. Otros músculos que también suelen trabajarse con este ejercicio, son la cabeza larga del tríceps, romboides, elevador, escapular y el dorsal ancho y serrato. Sin obviar por supuesto el escapular y los deltoides anteriores.

¿Cómo puedo hacer pullover con mancuerna?

pullover con mancuerna

Ahora bien, con esto en mente ya puedes empezar con la práctica. Aunque recuerda que este ejercicio de dificultad media puede ejecutarse de varias maneras, dependiendo por supuesto de cuáles serán los músculos a los que se busca darles prioridad. Con esto en mente, los pasos que debes seguir son estos:

  • La zona más importante en este ejercicio es la del pectoral, por lo que los pasos que seguiremos están pensados para dicha área.
  • Es necesario tener un banco donde podamos posicionarnos de forma perpendicular, apoyando los pies en el suelo. Al mismo tiempo se debe sujetar la mancuerna con ambas manos, mientras los brazos se encuentran extendidos verticalmente sobre el pecho.
  • Luego de estar en esta posición, debemos inhalar y bajar lentamente la mancuerna por detrás de nuestra cabeza, flexionando ligeramente los codos. Luego es necesario volver pausadamente a la posición inicial mientras exhalamos.
  • Recuerda que al regresar a la posición inicial, es recomendable de mantener por 1 segundo la mancuerna, sin que esta llegue a tocar tu pecho.
  • También es posible situarse de forma transversal en un banco horizontal, apoyando únicamente nuestro torso, dejando la pelvis más baja que la cintura escapular. Con esta posición se consigue favorecer la apertura de la caja torácica.

Que no debo hacer durante un pullover con mancuerna

Cuando somos principiantes siempre hacemos algo que no deberíamos. Esto a la hora de hacer ejercicio puede hacer la diferencia entre un buen resultado, o terminar adoloridos en nuestra cama. Por ello debes de conocer “que no debo hacer” al realizar un pullover con mancuerna:

  • Usar mucho peso: es más importante realizar la técnica correctamente, que usar demasiado peso en la mancuerna. Si al bajar la mancuerna tira con mucha fuerza, lo mejor que puedes hacer es usar menos peso.
  • Arquear mucho la espalda: Debido a que se trabaja con la caja torácica es común que esto pueda suceder, pero si no se tiene cuidado puede lesionar a cualquiera. Lo mejor que puedes hacer es posicionar los pies de tal forma que tus piernas y cadera se encuentren en un Angulo de 90 grados.
  • No flexionar los codos: al no flexionar los codos se puede sobrecargar el antebrazo, afectando la articulación de los hombros. Por ello, recuerda siempre no extender los brazos por completo, sino flexionar levemente los codos.
  • No bajes demasiado la mancuerna: otro error que puede perjudicar los hombros. Para evitar esto, recuerda siempre bajar la mancuerna hasta la altura de tu cabeza. Cuando se sienta un estiramiento en el pecho, es momento de regresar a la posición inicial.

¿Existen otros tipos de pullover?

Acabas de conocer la forma tradición de hacer un pullover, pero también existe otro método que puedes probar en caso de querer experimentar otros niveles de dificultad en tu rutina. El otro tipo de pullover que puedes realizar es el siguiente:

Pullover con Polea alta

Aprovechando la polea alta que puedes encontrar en muchos gimnasios, puedes practicar este tipo de pullover y ejercitar principalmente los músculos de la espalda, donde el que mayor esfuerzo realizará será el dorsal ancho, y el redondo mayor.

Para realizar este ejercicio deberás colocarte de cara a la polea alta, de pie y separando un poco las piernas. Extiende tus brazos en dirección a la polea, y con ambas manos tomarás la barra de manera que tus palmas miren hacia abajo. La separación de estas debe de ser similar a la separación de tus hombros.

Se procede a inhalar y mientras se mantiene el torso fijo, contraemos el abdomen y procedemos a llevar la barra hacia nuestros muslos sin dejar de mantener extendidos nuestros brazos. Procurando si, flexionar un poco los codos. Por ultimo queda exhalar y regresar lentamente a la posición inicial.

Que no debo hacer a la hora de realizar un pullover con polea alta

Algunos errores que se suelen cometer en el pullover tradicional también se deben de evitar cuando se realiza con una polea alta. Por ejemplo, el flexionar los codos levemente es necesario para no lesionarse, pero tampoco se deben descuidar las muñecas, donde estas deben de mantenerse extendidas en todo momento. También es importante mantener la espalda recta y el tronco erguido durante todo el ejercicio. Solo los brazos deben de moverse.

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