Entonces, ¿por qué te tiemblan las piernas cuando te pones en cuclillas? Las piernas temblorosas en la sentadilla generalmente ocurren debido a la fatiga muscular, que ocurre con el entrenamiento de altas repeticiones . Las piernas también pueden temblar al introducir nuevos movimientos, levantar con mala técnica o por desequilibrios musculares. Los factores que aumentan la posibilidad de temblores son: estar poco recuperado, mal alimentado o deshidratado.
Al final de este artículo, comprenderá por qué sus piernas tiemblan cuando se pone en cuclillas y las soluciones para solucionarlo.
Trataremos los siguientes temas:
- Que significa cuando tus piernas tiemblan en la sentadilla
- 5 razones por las que te tiemblan las piernas
- Soluciones para detener el temblor de las piernas
¿Qué significa cuando te tiemblan las piernas cuando te pones en cuclillas?
Siempre que sea una persona sana sin afecciones neurológicas (enfermedad de Parkinson, accidente cerebrovascular, etc.), el temblor de las piernas en la sentadilla se debe a la fatiga muscular.
La fatiga muscular ocurre cuando estás entrenando duro a través de una carga máxima (como una repetición máxima), cuando estás cerca del fallo (series de repeticiones máximas) o cuando la carga de trabajo general es demasiado alta (estás haciendo demasiadas repeticiones, series o demasiada carga en una sola sesión).
El temblor no debería ser para todos los representantes
El temblor se produce debido a la fatiga muscular, por lo que solo debe estar presente en un estado de fatiga.
Sus piernas no deben temblar durante las primeras repeticiones de una serie de 8-10, pero hacia el final de la serie, las últimas dos repeticiones puede notar el temblor a medida que la serie se vuelve más dura y sus músculos se fatigan.
Si sus piernas tiemblan durante la primera repetición de una serie de repeticiones más bajas (1-5), entonces quizás la carga es demasiado pesada (o simplemente un intento máximo) o no ha descansado lo suficiente entre series.
A medida que entrenes más, tu cuerpo podrá manejar cargas, volúmenes (repeticiones totales y series) e incluso frecuencia (más sesiones por semana) más altos antes del inicio de los temblores. Esto a menudo se conoce como “capacidad de trabajo”, al desarrollar esto, sus músculos pueden entrenar más antes de fatigarse.
Temblar es un signo de fatiga, ¿es bueno?
Si bien queremos entrenar lo suficientemente duro para estimular el músculo y causar un elemento de fatiga, existe una escala de cuánta fatiga queremos que esté presente en una sesión de entrenamiento, una semana e incluso más.
Si normalmente está entrenando hasta el punto de sufrir sacudidas musculares, es probable que esté empujando más allá de los niveles de fatiga que desea ver en un programa de entrenamiento y se exponga al riesgo de sobreentrenamiento e incluso de lesionarse.
Sacudir ocasionalmente en sus sesiones de entrenamiento más pesadas o duras hacia el final de un bloque de entrenamiento no es un problema.
Sin embargo, el temblor frecuente de las piernas en la sentadilla podría ser indicativo de otros problemas, razón por la cual debe observar su técnica, recuperación y factores generales de programación para comprender si hay otras razones por las que puede estar excesivamente fatigado.
5 razones por las que te tiemblan las piernas mientras estás en cuclillas
Las 5 razones por las que te tiemblan las piernas durante las sentadillas son:
- Formando nuevas conexiones neurológicas
- Grupos de músculos débiles
- Tu postura es demasiado ancha o demasiado estrecha
- Estás poco recuperado
- Estás subalimentado o deshidratado
1. Formando nuevas conexiones neurológicas
Si es nuevo en ponerse en cuclillas, o vuelve a hacerlo después de un descanso prolongado , entonces este es el proceso en el que su cerebro y sus músculos forman nuevas conexiones que pueden resultar en un umbral de fatiga más bajo. Esto, a su vez, significa que puede experimentar temblores con intensidades más bajas o dificultades de lo habitual.
A medida que entrena nuevos movimientos y grupos de músculos, estos músculos aún no están acostumbrados al estímulo y, por lo tanto, la fatiga se produce mucho más rápido.
La solución:
La única solución aquí es aumentar su umbral de fatiga mejorando su capacidad de trabajo. Esto se puede hacer si continúas estimulando los músculos poniéndote en cuclillas.
Entrene con cargas que no le hagan temblar y busque aumentar el volumen general (series y repeticiones) con esta misma carga. Trate de detener 2-3 repeticiones antes de fallar en cada serie.
En el transcurso de varias semanas, puede intentar aumentar la carga, pero la medida principal de progreso aquí será aumentar la carga a la que sus piernas comienzan a temblar.
2. Grupos de músculos débiles
Los grupos de músculos débiles, o comparativamente débiles, pueden hacer que sus piernas tiemblen durante la sentadilla.
Por comparativamente débil, me refiero de lado a lado o entre grupos de músculos. La sentadilla recluta varios grupos de músculos en la parte inferior del cuerpo y un desequilibrio en la fuerza entre estos puede provocar inestabilidad, fatiga y temblores.
Por ejemplo, un desequilibrio entre los extensores de la cadera más débiles (glúteos, aductores e isquiotibiales) y los extensores de la rodilla más fuertes (cuádriceps) puede llevar a que los extensores de la cadera se fatigan antes que los cuádriceps y provoquen inestabilidad y temblores.
Estos desequilibrios hacen que la fatiga se produzca mucho más rápido en la sentadilla y, por lo tanto, las piernas se agitarán con más frecuencia.
La solución:
La solución aquí es abordar sus debilidades musculares con un entrenamiento específico fuera de la sentadilla y apuntar a los músculos que se trabajan menos dentro de la sentadilla.
El trabajo unilateral será clave para aquellos con desequilibrios de lado a lado, pero también es una excelente manera de entrenar debilidades musculares específicas en la parte inferior del cuerpo.
Mis tres favoritos aquí son:
- Sentadillas divididas : son excelentes para apuntar a los cuádriceps y glúteos y abordar los desequilibrios de fuerza, al mismo tiempo que mejoran su capacidad para estabilizar cada pierna bajo carga. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
- Planchas de Copenhague : los aductores son un extensor principal de la cadera en la parte inferior de la sentadilla, pero también son responsables de la estabilidad durante todo el movimiento. La plancha Copenhagen es ideal para desarrollar la capacidad de estabilizar la parte inferior del cuerpo y fortalecer los aductores. Recomiendo realizar 3-4 presiones por lado durante 15-25 segundos.
- Empujes de cadera con una sola pierna : estos se enfocarán en los glúteos y ayudarán a mejorar su estabilidad unilateral en cada lado. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
3. Tu postura es demasiado ancha o demasiado estrecha
Una postura demasiado ancha o demasiado estrecha puede causar inestabilidad en la sentadilla, lo que lleva a que los músculos tengan que trabajar más para completar el movimiento o coloque los músculos en posiciones que les dificultan producir fuerza.
Al hacer que los músculos trabajen más para producir la cantidad base de fuerza para completar el movimiento, se fatigarán más y, por lo tanto, es más probable que experimente temblores en las piernas durante la sentadilla.
Sabrá si su postura es demasiado ancha o demasiado estrecha si hay un movimiento excesivo de lado a lado de las piernas durante el descenso y el ascenso. Si las rodillas se acercan en exceso, sugerirán que su postura puede ser demasiado amplia, mientras que las rodillas en exceso pueden deberse a una postura demasiado estrecha .
La solución:
Afortunadamente, existe una solución rápida para esto: ajuste su postura.
La mayoría de los levantadores se beneficiarán de una postura que se encuentre justo fuera del ancho de los hombros. Esto le permite sentarse en la parte inferior de una sentadilla sin tener que empujar las rodillas excesivamente hacia afuera, al mismo tiempo que es lo suficientemente estrecha como para que sus rodillas no se deslicen hacia adentro.
Una buena postura en cuclillas es aquella que permite que las rodillas pasen por encima de los pies y sientan que la carga se distribuye uniformemente por la parte inferior del cuerpo.
4. Está poco recuperado
Los temblores en la sentadilla son causados por músculos fatigados, y los músculos poco recuperados son más propensos a fatigarse rápidamente. Esto se aplica tanto dentro de una sesión como entre sesiones.
Dentro de una sesión, si va a hacer su siguiente serie y sus piernas tiemblan en el primer par de repeticiones, o incluso en el paro, esto es un indicador de que no se ha recuperado y no ha descansado lo suficiente entre series.
Entre sesiones, si sus piernas comienzan a temblar en su primera serie o incluso en sus calentamientos , esto indica que no ha tomado suficiente tiempo entre sesiones para permitir que su músculo se recupere.
La solución:
La solución aquí es aumentar sus períodos de descanso.
Dentro de una sesión, si solo está tomando períodos de descanso de 60-90 segundos entre series, intente aumentarlo a 120-180 segundos. Permítase el tiempo para recuperarse entre series para que pueda maximizar el rendimiento de la próxima.
Entre sesiones, si solo está tomando 1-2 días de descanso entre las sesiones de sentadillas, intente aumentarlo a 2-4 días. Permitirse recuperarse entre sesiones es un elemento clave de un buen entrenamiento y le permite rendir mejor y aumentar la fuerza y el tamaño más rápido.
5. Está mal alimentado o deshidratado
La última razón por la que puede temblar durante la sentadilla es que está desnutrido o deshidratado.
La escasez de comida y / o agua antes de una sesión puede provocar un aumento y más temprano de la fatiga muscular y dificultar la recuperación de las sesiones anteriores.
Antes del ejercicio intenso, el cuerpo necesita una hidratación y un combustible adecuados (en forma de carbohidratos) para entrenar correctamente.
La solución:
Asegúrese de tener una comida rica en carbohidratos 1-3 horas antes del entrenamiento y trate de beber 500 ml-1 litro también en este período de tiempo.
También lleva una botella de agua al entrenamiento, ya que también puedes deshidratarte rápidamente en el gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Cómo dejo de temblar durante la sentadilla?
Para dejar de temblar en la sentadilla, asegúrese de estar adecuadamente alimentado, hidratado y recuperado para su sesión. Si todavía está experimentando temblores, entonces debe tratar de abordar los grupos de músculos débiles o los desequilibrios y la técnica. Como principiante, puede experimentar temblores a medida que sus músculos se adaptan a la posición en cuclillas.
¿Es malo temblar en la sentadilla?
Si bien no es malo temblar con poca frecuencia en la sentadilla, un problema más persistente podría indicar factores que limitan la fuerza y la técnica de la sentadilla. Esto a menudo es causado por una recuperación insuficiente o por estar desnutrido y deshidratado. Más allá de esto, también podría ser una limitación técnica o muscular.
Pensamientos finales
Sacudir en la sentadilla es un signo de fatiga muscular. Esto ocurre cuando se entrena cerca del fallo, introduciendo nuevos movimientos, técnicas ineficaces o por problemas de recuperación. Identificar la causa de su temblor es importante para abordar y reducir su aparición.
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