Actualmente, el mundo de los suplementos deportivos se ha ido incrementado gracias al desarrollo de diversos productos. Sin embargo, muchos de estos productos no cuentan con un aval científico que corrobore sus beneficios.
En este caso, la creatina es conocida por ser un complemento alimenticio, tanto en su forma monohidratada como en la personal. Resaltando que es uno de los suplementos más estudiados en el mercado deportivo, debido a los resultados que provee en los entrenamientos de alta intensidad, así como de fuerza y potencia.
¿Por qué los deportistas consumen la creatina como suplemento deportivo?
Los deportistas necesitan de una serie de nutrientes para poder mejorar su rendimiento deportivo, pero no siempre los adquieren a través de los alimentos, motivo por el cual requieren del consumo de suplementos como la creatina, siendo un complemento empleado por deportistas, profesionales y fisiculturistas.
Cabe resaltar que el uso de este producto se popularizo en el año 1992, específicamente en las Olimpiadas de Barcelona, además está aprobado por la Agencia Mundial Antidoping.
Es un complemento que no solo se puede emplear en deportes que impliquen entrenamientos con un periodo de fuerza corto, pero intenso, como es el levantamiento de pesas, sino que también se puede ingerir para la ejecución de deportes de intervalos, como es el baloncesto o futbol, considerando que favorece la recuperación y retrasa la sensación de fatiga.
En los deportes de fuerza y potencia, la creatina puede incrementar la masa muscular así como la fuerza durante la ejecución del entrenamiento, además de mejorar el rendimiento durante el ejercicio o competencia. En el caso de los deportes intermitentes, se ha demostrado que su empleo mejora el rendimiento de medidas, haciendo mención en la velocidad en deportes como la altura de salto.
Ahora, en los deportes de resistencia aeróbica se ha demostrado que el rendimiento reduce a medida que se incrementa la duración del ejercicio. Resaltando que la suplementación de creatina puede aumentar el peso corporal, lo que podría ser un inconveniente en los deportes de resistencia aeróbica.
Beneficios de la creatina
- Debido a su intervención en ciertos procesos de las células, puede ayudar en el desarrollo del músculo, promoviendo la formación de proteínas que generan nuevas fibras en los músculos, lo que ocasión un incremento en la fuerza y masa muscular.
- Mejora el rendimiento en deportes de corta duración y fuerza explosiva.
- Ayuda a mejorar el rendimiento en los entrenamientos deportivos.
- En el caso de los adultos, les ayuda a combatir la pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia.
- El consumo de este suplemento se encuentra relacionado con el funcionamiento del cerebro, en donde sus habilidades cognitivas como la memoria y concentración funcionaran de manera adecuada.
- Para los deportistas veganos el consumo de creatina es fundamental, ya que al no consumir pescado o carne, presentan un déficit de creatina en el organismo.
- Genera la retención de agua intracelular.
- Contribuye con la recuperación del glucógeno muscular.
¿Cuándo y cuanta creatina se debe ingerir?
La cantidad de creatina se debe adaptar dependiendo del nivel de carga y el entrenamiento que se esté ejecutando. Generalmente, un deportista consume entre 3 y 5 gramos diarios, resaltando que esta dosis es cuando se ingiriendo una mayor carga.
Cuando se efectúa una carga rápida, la dosis recomendada es de 20 gramos por día, durante 5 días consecutivos. Cabe resaltar que esta dosis se debe dividir en cuatros porciones de 5 gramos, las cuales van acompañadas con las comidas, y una cuarta que se ingiere 30 minutos antes del entrenamiento.
Cabe destacar que cuando el deportista deja de ingerir creatina por un periodo de 90 días, lo que se conoce como la fase de descanso, los niveles de creatina se mantendrán en el organismo por un mes aproximadamente.
Efectos secundarios de la creatina
Entre los posibles efectos secundarios ocasionados por la creatina se pueden mencionar los siguientes:
- Retención de líquidos: La creatina si promueve la retención de líquido intracelular, no subcutáneo, lo que ayuda a maximizar sus beneficios.
- Problemas de digestión: Existen algunas creencias que relacionan el consumo de creatina con malestar gastrointestinal. Sin embargo, al seguir las dosis recomendadas, se estarán evitando estos síntomas adversos, garantizando una integración adecuada del suplemento a la dieta.
- Insuficiencia renal: Uno de los mitos más comunes es la insuficiencia renal y daño hepático por consumo de creatina. Sin embargo, diversas investigaciones científicas no han logrado verificar una relación directa entre esta patología y el consumo de creatina, pero si se sugiere, que aquellas personas con enfermedades preexistentes en estos órganos, asistan primero con un especialista antes de ingerir el suplemento.