Peso Muerto de Altas repeticiones: ¿Debería hacerlo?

El entrenamiento de peso muerto con altas repeticiones es utilizado por atletas de fuerza, culturistas y asistentes al gimnasio en general.

Entonces, ¿qué son los pesos muertos de altas repeticiones? El peso muerto de altas repeticiones es el peso muerto realizado a 8 repeticiones o más. Los pesos muertos de altas repeticiones estimulan la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) ya que puedes realizar más volumen de entrenamiento en comparación con el entrenamiento de repeticiones moderadas o bajas dentro del mismo entrenamiento. Las cargas para pesos muertos de altas repeticiones suelen ser del 50-70% de tu 1 repetición máxima.

En este artículo descubrirás:

  • ¿Qué se considera un “peso muerto de alta representación”
  • 5 ventajas del peso muerto de alta reputación
  • 5 Contras del peso muerto de alta representación
  • ¿Quién debería hacer peso muerto de alta representación?
  • Cómo puede programar el peso muerto de alta representación en su rutina
  • Cosas importantes a considerar al implementar pesos muertos de alta repetición

¿Qué se considera un “peso muerto de alta repetición”?

la mayoría de la gente considera de 8 a 12 o más repeticiones para peso muerto como peso muerto de altas repeticiones

La mayoría de la gente considera de 8 a 12 o más repeticiones de peso muerto como peso muerto de altas repeticiones. No existe un umbral universalmente acordado para altas repeticiones, ya que las repeticiones están en un espectro.

La mayoría de las personas que entrenan peso muerto de altas repeticiones no excederían las 15 repeticiones, aunque ocasionalmente hay atletas avanzados que hacen más.

Diferentes personas usarán enfoques similares para pesos muertos de altas repeticiones, pero para obtener resultados diferentes.

Los culturistas pueden optar por hacer peso muerto de altas repeticiones como ejercicio de espalda para desarrollar los músculos extensores y lumbares de la espalda.

Los competidores Strongman y los levantadores de pesas pueden usarlo para entrenar para algunos de sus eventos de competencia.

Los levantadores de pesas pueden usarlo para desarrollar los músculos de la cadera fuera de temporada.

5 ventajas del peso muerto de alta reputación

Los beneficios del peso muerto de altas repeticiones son:

  • Puede desarrollar masa muscular en la pierna, la cadera y la espalda.
  • Puede mejorar sus sistemas energéticos
  • Puede desarrollar la capacidad de trabajo para los bloques de fuerza / intensidad.
  • Puede ayudarlo a romper mesetas en sus puntos conflictivos
  • Puede aumentar tu fuerza de peso muerto.

1. Desarrollar masa muscular en la pierna, la cadera y la espalda

El peso muerto tiene la mayor demanda en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales , pero también tiene una demanda en los aductores de la cadera, pantorrillas, abdominales y músculos de la espalda baja y superior.

El entrenamiento de peso muerto con altas repeticiones puede ser una forma eficiente en el tiempo de desarrollar la hipertrofia muscular en estos músculos, ya que es un ejercicio que afecta a múltiples grupos simultáneamente. Además, es eficiente en el tiempo porque realiza muchas repeticiones en cada serie.

Las repeticiones altas significarán que tendrá que usar cargas más bajas para el ejercicio (50-70% de su 1RM), sin embargo, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de baja carga es efectivo para ganar fuerza y ​​tamaño muscular.

2. Mejorar sus sistemas energéticos

Entrenar peso muerto a altas repeticiones significa que realizas episodios de actividad de alta intensidad que pueden durar entre 30 segundos y 2 minutos. Esto significa que existe una gran demanda de sus sistemas de energía anaeróbica, que son los sistemas de energía que no dependen del oxígeno.

Esto es beneficioso para los deportes que tienen una gran demanda de estos sistemas energéticos. Los deportes que pueden beneficiarse de esto incluyen aquellos que incluyen episodios intermitentes de actividad como fútbol, ​​fútbol, ​​baloncesto y también deportes como remo, corredores de media distancia, etc.

Los pesos muertos de altas repeticiones contribuirán a mejorar sus sistemas de energía para estos deportes, así como a aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.

3. Puede desarrollar la capacidad de trabajo para bloques de entrenamiento de fuerza / intensidad

Los pesos muertos de altas repeticiones pueden ayudarte con tu capacidad para realizar más repeticiones a intensidades más altas.

Esto es útil para los atletas de fuerza que desean mejorar la cantidad de repeticiones totales que pueden realizar a intensidades más altas. Si encuentra que se fatiga muy rápidamente a intensidades más altas, es decir, 80% o más, o encuentra que sus piernas se queman muy rápidamente, entonces el peso muerto de altas repeticiones puede ayudar con eso.

Al hacer peso muerto de altas repeticiones, mejora su capacidad de trabajo para realizar más repeticiones totales a altas intensidades en los bloques de entrenamiento de fuerza posteriores o de mayor intensidad. Si puede realizar más repeticiones a intensidades más altas y recuperarse de ellas, es más probable que obtenga mejores ganancias.

4. Ayudarlo a romper mesetas en sus puntos conflictivos

La mayoría de las personas tienen un punto de fricción en el peso muerto en el que disminuyen la velocidad en algún lugar a la mitad del rango de movimiento. Este punto de fricción puede impedirle levantar más peso o hacer más repeticiones a ciertas intensidades.

Si usa pesas de mayor intensidad, puede encontrar que el trabajo de mayor intensidad es limitado ya que el punto de fricción le impide realizar muchas repeticiones.

Lo que ofrecen los pesos muertos con altas repeticiones es una forma de entrenar a través de ese rango débil con más repeticiones de pesos de menor intensidad para poner más estímulo de entrenamiento a través de los puntos de fricción.

5. Puede aumentar la fuerza del peso muerto

Los atletas de nivel principiante a intermedio pueden aumentar su fuerza de peso muerto con pesos muertos de alta repetición hasta cierto punto. 

Lo que proporciona el peso muerto de altas repeticiones es dos cosas: el acto de practicar muchas repeticiones y también altos niveles de trabajo que pueden aumentar los músculos responsables del ejercicio.

Los atletas principiantes e intermedios se beneficiarán mucho de desarrollar músculo y tener más práctica para reducir la técnica.

El cuerpo de investigación sugiere que existe una relación dosis-respuesta entre la intensidad del entrenamiento y la ganancia de fuerza . Esto significa que cuando aumenta la dosis de entrenamiento, obtiene un mejor resultado hasta cierto punto en el que obtiene rendimientos decrecientes.

Los levantadores menos experimentados se beneficiarán más del entrenamiento de menor intensidad y, en series de menor intensidad, naturalmente podrá realizar más repeticiones.

Uno de los mayores predictores del rendimiento en levantadores de pesas de alto nivel a largo plazo es la masa muscular, por lo que desarrollar músculo será una parte importante para fortalecerse.

5 Contras del peso muerto de alta representación

los contras del peso muerto de altas repeticiones

Los contras del peso muerto de altas repeticiones son:

  • Puede lastimarte la espalda.
  • Requiere buena disciplina y técnica.
  • No requiere grandes puntos débiles.

1. Puede lastimarse la espalda

Realizar muchas repeticiones puede ser fatigoso y si pierde la concentración o si aparecen sus debilidades, puede correr el riesgo de lesionarse, especialmente en la espalda.

Si sus piernas y músculos de la cadera se fatigan mientras realiza una serie, es posible que termine redondeando la espalda para compensar y es entonces cuando ejerce un exceso de tensión en la zona lumbar.

Si no está particularmente condicionado para realizar altas repeticiones para el peso muerto, definitivamente es algo en lo que debe trabajar lentamente.

2. Requiere buena disciplina y técnica

El peso muerto con muchas repeticiones tendrá un requisito previo de una buena técnica como base y una buena disciplina para ejecutar bien todas las repeticiones, especialmente las últimas repeticiones de la serie.

Las altas repeticiones en el peso muerto pueden ser extremadamente exigentes y es fácil querer terminar la serie. Necesita altos niveles de disciplina para asegurarse de que se configura bien repetidamente y ejecuta el levantamiento con buena atención a la técnica y no apresurarse.

Si tienes problemas con esto, entonces es mejor no hacer muchas repeticiones con el peso muerto. La idea es tratar cada repetición con un alto nivel de atención y no volverse complaciente. Funciona mejor si tienes la mentalidad de acercarte al peso muerto de altas repeticiones como un maratón, no como un sprint.

Correr a través del set y no tener una buena técnica correrá el riesgo de lesionarse.

3. No requiere puntos débiles importantes

Los puntos débiles en tu peso muerto aparecerán durante las repeticiones altas en el peso muerto, incluso si eres disciplinado para intentar realizar repeticiones con una buena técnica.

Si tiene puntos débiles obvios, no debe realizar levantamientos de peso muerto con altas repeticiones, sino concentrarse en entrenar sus puntos débiles.

Si realmente disfrutas haciendo peso muerto con altas repeticiones, entonces es posible que debas reducir la intensidad hasta el punto en que puedas realizar todas las repeticiones con una buena técnica. Alternativamente, puede realizar altas repeticiones del peso muerto y detenerse en el punto antes de que su técnica se rompa.

Para obtener más información, consulte estos artículos sobre los puntos débiles del peso muerto en la rodilla y los puntos débiles del peso muerto en el suelo.

¿Deberías hacer peso muerto de altas repeticiones?

las cosas en las que debes pensar si quieres considerar el peso muerto de altas repeticiones

Estas son las cosas en las que debe pensar si desea considerar el peso muerto de altas repeticiones:

¿Necesita mejorar su técnica?

Si necesitas mejorar tu técnica, entonces no debes hacer peso muerto con altas repeticiones. Si no necesitas mejorar tu técnica pero necesitas concentrarte en desarrollar la capacidad de trabajo y la fuerza, entonces debes incluir pesos muertos de altas repeticiones en tu entrenamiento.

Cuando incluye peso muerto de altas repeticiones en su entrenamiento, es importante que no lleve las series al fracaso y que se dé suficiente tiempo para recuperarse antes de realizar otros movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Cuando haces peso muerto de alta repetición, te hace arraigar tu propio patrón de movimiento, es decir, la técnica. Por lo tanto, si tiene una técnica deficiente, le resultará más difícil desentrenar la técnica deficiente.

¿Ha alcanzado un umbral de fuerza?

Si está alcanzando un umbral de fuerza donde el trabajo de mayor intensidad no aumenta la fuerza o su capacidad de trabajo es baja, entonces los pesos muertos con altas repeticiones pueden ser útiles para usted.

Si ha tenido una cantidad considerable de tiempo enfocándose en cargas de alta intensidad, su cuerpo se adapta al estímulo que lo lleva a la meseta. Llegas a un punto en el que no puedes progresar mucho más con repeticiones de mayor intensidad.

Realizar un peso muerto de altas repeticiones puede aumentar la resistencia muscular en los músculos relevantes, lo que puede tener un beneficio de roll-on para desarrollar su capacidad para realizar más repeticiones con cargas de mayor intensidad.

¿Está libre de lesiones? 

Si tiene alguna lesión relacionada con los músculos del peso muerto o se ve agravada por el movimiento del peso muerto, debe evitar los pesos muertos de altas repeticiones. De lo contrario, puede considerar el peso muerto de altas repeticiones.

Una cosa importante que debes entender con el peso muerto con altas repeticiones es que existe una gran oportunidad de perder el enfoque en una repetición dentro de la serie, lo que puede llevarte a volver a lesionarte. Hay un dicho que dice “Una repetición no te hará, pero una repetición te puede romper”.

Es importante que antes de considerar el peso muerto de altas repeticiones, rehabilite y reacondicione los músculos lesionados para que estén a la par con el resto de su cuerpo.

Para obtener más información, consulte cómo evitar lesiones por levantamiento de pesas.

Preguntas frecuentes: peso muerto de alta repetición

¿El peso muerto de alta repetición cuenta como entrenamiento aeróbico o cardiovascular?

No, los pesos muertos de altas repeticiones no cuentan como entrenamiento aeróbico o cardiovascular. El peso muerto de altas repeticiones sigue siendo una forma de entrenamiento de fuerza. Si es nuevo en el ejercicio en general, puede encontrar algunas mejoras en la aptitud aeróbica como efecto secundario.

¿Cuántas series debo hacer para peso muerto de alta repetición?

Debes hacer entre 2 y 3 series de peso muerto de altas repeticiones por sesión si no estás acostumbrado, esto significará entre 4 y 6 series por semana. Debes hacer entre 3 y 4 series de peso muerto de altas repeticiones por sesión si tienes más experiencia, esto significará entre 6 y 8 series por semana.

¿Debo usar correas para peso muerto de alta repetición?

Si la fuerza de agarre es algo que le falta, entonces no debe usar correas. Si no tiene problemas con la fuerza de agarre pero desea concentrarse más en la postura durante la ejecución, entonces debería intentar usar correas.

¿Debo entrenar para fallar con peso muerto de alta repetición?

No, no debes entrenar hasta el fallo con peso muerto de altas repeticiones debido a la naturaleza del ejercicio. El peso muerto es un gran movimiento compuesto, lo que significa que hay múltiples articulaciones en acción, y el entrenamiento hasta la falla puede provocar fatiga en un área. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿Cómo me recupero de los pesos muertos de alta repetición?

Para recuperarse de los pesos muertos de altas repeticiones, debe asegurarse de que se está dando suficiente tiempo. Entre series, debes descansar entre 3 y 5 minutos. Debe descansar al menos 48 horas antes de realizar otro entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

¿Son peligrosos los pesos muertos de alta representación?

Los pesos muertos de altas repeticiones no son intrínsecamente peligrosos si se cumplen ciertas condiciones. Las condiciones son que no entrenes hasta la falla, que no tengas lesiones preexistentes o debilidades importantes, que tu técnica esté marcada y uses la disciplina para realizar cada repetición lo mejor que puedas. También debes ir subiendo gradualmente hasta el peso muerto con altas repeticiones.

¿Son buenos los pesos muertos de alta reputación para la pérdida de grasa?

Sí, el peso muerto de altas repeticiones puede ser bueno para perder grasa. La razón por la que el peso muerto de altas repeticiones puede ser bueno para la pérdida de grasa es que el peso muerto puede apuntar a muchos grupos de músculos diferentes al mismo tiempo. Desarrollar masa muscular es importante para mejorar la composición corporal y aumentar el metabolismo.

¿Son buenos los pesos muertos de alta repetición para desarrollar músculo?

Sí, el peso muerto de altas repeticiones es bueno para desarrollar músculo. Las altas repeticiones no solo serán efectivas para desarrollar músculo, sino que el peso muerto también hará que sea eficiente desarrollar múltiples grupos de músculos al mismo tiempo.

Pensamientos finales

El peso muerto de altas repeticiones es muy útil en cualquier programa de entrenamiento, ya sea para levantamiento de pesas, culturismo o fuerza y ​​acondicionamiento para deportes. Debe implementar esto de manera adecuada y en puntos de sus fases de entrenamiento de una manera que tenga sentido. El uso indebido del peso muerto de altas repeticiones puede aumentar el riesgo de lesiones, por lo que es importante tener cuidado con la forma en que lo usa.

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