Cómo evitar una lesión por levantamiento de pesas (guía completa)

Entonces, ¿Cómo manejamos las lesiones si eres un levantador de pesas? La recuperación de dolores, molestias y lesiones requiere un enfoque cuidadoso que se centre principalmente en soluciones a largo plazo con intervenciones a corto plazo que se utilizan según sea necesario.

Soluciones a largo plazo

  • Volumen y carga
  • Selección de ejercicio
  • Técnica general
  • Sueño, nutrición y estrés externo
  • Cantidad de actividad diaria
  • Enfoque mental

Intervenciones a corto plazo

  • Calentamiento adecuado
  • Herramientas de recuperación
  • Equipo de apoyo
  • Suplementacion

No existe una solución mágica o un enfoque único para todos, sino un enfoque holístico para manejar las variables que afectan su recuperación y entrenamiento. Donde la mayoría de la gente se equivoca es que se centra principalmente en las intervenciones a corto plazo más que en las soluciones a largo plazo. Primero echemos un vistazo a lo que es una “lesión” y luego profundicemos en lo que implican las soluciones a largo plazo y las intervenciones a corto plazo.

¿Qué es una lesión? (Uso excesivo frente a lesiones agudas)

Cómo evitar una lesión en el levantamiento de pesas

Antes de seguir leyendo, debe haber una cosa que todos entendamos como un hecho de lesión:

Cualquier lesión es el resultado de que un tejido se empuja más allá de sus límites tolerables, ya sea por uso excesivo o por sobrecarga aguda. 

Las lesiones por levantamiento de pesas entran en la categoría de uso excesivo, ya que el dolor aumenta con el tiempo a medida que continuamos empujando los tejidos más allá de sus límites tolerables. Las lesiones por uso excesivo suelen comenzar como un dolor muy leve, pero pasan de ser una molestia leve a ser un dolor crónico que nos obliga a dar marcha atrás en nuestro entrenamiento normal. 

Una lesión por sobrecarga aguda, por otro lado, tiende a ser más traumática, como un desgarro del pectoral o del tendón del cuádriceps. Es posible que estos tejidos ya hayan estado en la categoría de uso excesivo y hayan llegado tan lejos que se produjo un daño por sobrecarga aguda, pero de cualquier manera, estas lesiones son mucho más importantes y requieren mucho más trabajo de rehabilitación del que se tratará en este artículo.

Pero lo que discutiré es la capacidad de, con suerte, mantenerse alejado de las lesiones traumáticas agudas al manejar su entrenamiento y recuperación de manera adecuada desde el principio.  

Entonces, ¿cómo manejamos estas lesiones?

En primer lugar, debemos echar un vistazo a nuestro entrenamiento en su conjunto y hacer los ajustes a largo plazo necesarios para encontrar los límites tolerables que nos permitan entrenar sin dolor. 

Soluciones a largo plazo 

lesiones de levantamiento de pesas soluciones a largo plazo

Como levantadores de pesas, estamos en una batalla constante para inducir estrés al cuerpo a través de nuestro entrenamiento y actividad externa, mientras que al mismo tiempo tratamos de recuperarnos del entrenamiento a través del descanso, el sueño y la nutrición adecuados. Cada una de estas variables juega un papel en el posible desarrollo de una lesión y la recuperación de la misma, así que echemos un vistazo a los diferentes entrenamientos y variables externas que juegan un papel. 

Hablo de muchas de las consecuencias a largo plazo del levantamiento de pesas en mi artículo sobre ¿Destruirá el cuerpo el levantamiento de pesas?

Volumen y carga

Como se mencionó anteriormente, la razón principal por la que ocurre una lesión se debe a que un tejido se empuja más allá de sus límites tolerables. Entonces, uno de los primeros lugares en los que debemos mirar es nuestra capacitación.

En pocas palabras, ¿estamos haciendo demasiado?

Si ha habido una acumulación lenta de dolor a lo largo del tiempo que ahora consideraría crónico, diría que debería analizar detenidamente el volumen de entrenamiento y la carga como la posible causa. 

¿Qué quiero decir con volumen y carga?

Por lo general, las lesiones se pueden identificar en cuanto a si son más inducidas por el volumen o por la intensidad. ¿El dolor ocurre todo el tiempo o ocurre principalmente una vez que alcanza cierto peso? 

Ahora, por lo general, es una combinación de ambos, pero debemos tener en cuenta cuándo ocurre el dolor y dictar ajustes de entrenamiento basados ​​en eso. Hay otras variables que influyen en esto y que abordaremos más adelante, pero he encontrado la solución tan simple a veces como ajustar el volumen semanal de alguien de 18 a 15 juegos, o tal vez hacer que trabajen por debajo del 80% de su 1RM para 3. -4 semanas antes de volver a construir. Pero no siempre resulta tan perfecto, especialmente cuando se ha vuelto crónico. 

Cuando se trata de un dolor crónico, debemos adoptar un enfoque aún más conservador. 

Piense en nuestro entrenamiento y en la carga de trabajo tolerable de los tejidos como un balde que está llenando de agua. Más estrés, ya sea a través del entrenamiento o fuera del gimnasio, agrega más agua al balde. Mientras que los métodos de recuperación ayudan a reducir la adición de agua. Si entrenamos más allá de nuestras capacidades y comenzamos a desbordar el cubo, podemos comenzar a experimentar dolor. Mientras que si entrenamos con el volumen y la carga correctos, nuestro cubo está lleno pero con un poco de espacio, y podemos entrenar sin dolor. 

Por lo general, nuestro objetivo es entrenar con solo un poco de espacio en el balde para que podamos lograr los resultados máximos sin sentir dolor. Pero si desbordamos ese cubo durante demasiado tiempo, no solo hay demasiada agua, sino que ahora el cubo comienza a hacerse más pequeño. Ya no podemos entrenar en nuestros límites tolerables normales, ya que eso no nos permite salir del dolor, por lo que debemos bajar aún más para recuperarnos por completo. Y luego, una vez que nos recuperamos, podemos trabajar para construir esa copia de seguridad.

Pero lo que se suma a la dificultad de esto es que la cantidad de “agua” que entra en ese balde siempre cambia en función de todas las demás variables. Nunca hay un momento en el que sepa exactamente cuál es la cantidad, sino que debe tomar todas las precauciones que pueda para asegurarse de que las otras variables ayuden en la recuperación y minimicen el estrés adicional. 

Selección de ejercicio

En lo que respecta a la selección de ejercicios y las lesiones, tengo una regla general: si el dolor o molestias se debe a un ejercicio específico que no es la sentadilla de competencia, el press de banca o el peso muerto, quítelo. Sin embargo, si el dolor proviene de la sentadilla de competencia, el press de banca o el peso muerto, entonces tendremos que echar un vistazo a las otras variables. 

¿Hay ciertos ejercicios que son inherentemente malos para ti?

En mi opinión, no.

Todos somos diferentes en función de su biomecánica y algunos ejercicios parecen causar problemas a algunas personas, mientras que otras se sienten muy bien. Por lo tanto, decir algo como “las sentadillas frontales generalmente causarán dolor en la rodilla porque requiere más flexión de la rodilla” es incorrecto.

En realidad, todo se reduce al individuo, pero si encuentra alguna variación o accesorio específico que continúa correlacionándose con el dolor, simplemente cámbielo por otra cosa. Como levantadores de pesas, solo hay tres movimientos que debemos hacer y son la sentadilla de competencia, el press de banca y el peso muerto. 

Técnica

La técnica puede desempeñar un papel importante cuando se trata de dolores, molestias y lesiones, pero el papel es un poco diferente de lo que la mayoría de la gente cree. Mucha gente piensa que una mala técnica provocará lesiones, pero eso no es necesariamente cierto.

Recuerde lo que dije antes, en el sentido de que “todas las lesiones son el resultado de un tejido que se empuja más allá de sus límites tolerables, ya sea por uso excesivo o por sobrecarga aguda”. 

El papel que juega la técnica es una variable principal en el nivel de carga de trabajo que podemos manejar. Cuanto más eficiente sea nuestra forma y técnica, mayores serán los niveles de volumen y carga que podamos manejar. La técnica eficiente permite que el cuerpo distribuya la tensión y la carga de trabajo de manera eficiente a todos los grupos de músculos que trabajan y nos permite gastar el menor esfuerzo para hacer el mayor trabajo. Entonces, cuando mejoramos nuestra técnica, también mejoramos nuestra capacidad para manejar más estrés de entrenamiento.

Evitar lesiones por levantamiento de pesas

Esta es la razón por la que la persona en el gimnasio con una forma que te hace temblar no se lesiona de inmediato. Porque de alguna manera se mantienen dentro de sus límites tolerables de carga de trabajo. Sin embargo, esto no es para restar importancia a la técnica, ya que es de vital importancia para mejorar la fuerza y ​​la resistencia a las lesiones a largo plazo. El punto es que la técnica por sí sola no causa lesiones, sino que dicta su capacidad para manejar más o menos estrés de entrenamiento. 

En cuanto a lo que es una buena forma, es muy individual y lo suficientemente extenso como para tener secciones enteras dedicadas a la forma de sentadillas , press de banca y peso muerto .

Sueño, nutrición y estrés externo

Hemos cubierto las variables de entrenamiento, pero las variables externas juegan un papel muy importante en su recuperación, y ninguna es más importante que el sueño y la nutrición. Como se mencionó anteriormente, debemos tener una visión holística para ver qué causa nuestros dolores y molestias.

Ha habido innumerables ocasiones en que los atletas que entreno han tenido brotes agudos de dolor mientras corren volúmenes e intensidades similares a los que han estado trabajando sin dolor durante meses. Pero después de profundizar más nos encontramos con que la semana de los brotes de dolor no durmieron muy bien o tal vez no pudieron adherirse a su dieta habitual.

Es bien sabido que la cantidad de horas que duerme juega un papel importante en la recuperación, pero la posición en la que dormimos también puede marcar una gran diferencia. He experimentado a innumerables atletas que experimentaban problemas de hombro y espalda y, a medida que profundizamos, se remonta a cómo dormían. 

Tal vez durmieron en un colchón realmente malo que causó una flexión lateral significativa de la columna durante las 8 horas de sueño. O tal vez siempre dormían con un brazo extendido por encima de la cabeza y descubrieron que tenían una tensión crónica en esa trampa que remitía al dolor hasta el hombro. De cualquier manera, no solo necesitamos una cantidad suficiente de sueño, sino que también debemos asegurarnos de que la forma en que dormimos sea la correcta. 

Y, por último, si bien el sueño y la nutrición son nuestras principales formas de recuperación fuera del gimnasio, nuestra vida personal puede llevarnos en la dirección opuesta y ser un factor de estrés adicional. Con la analogía del balde, también debemos tener en cuenta el estrés externo fuera del gimnasio, como los problemas de relación, los problemas laborales y cualquier otra variable externa que agregue estrés a nuestra vida. 

Es posible que tengamos todo perfecto en lo que respecta a nuestro entrenamiento y recuperación, pero luego tenemos un factor estresante importante en la vida que agrega más agua al cubo y comienza ese desbordamiento. Las luchas de la vida personal van a suceder, y solo debemos asegurarnos de tener en cuenta estos momentos de estrés adicional dentro de las variables de nuestro entrenamiento y recuperación.

Como se mencionó, como levantadores de pesas estamos en una batalla constante de inducir estrés y luego tratar de recuperarnos de él, por lo que si nuestra recuperación se ve obstaculizada no podremos manejar el mismo estrés que solemos hacer. Entonces, antes de realizar cambios drásticos en su entrenamiento, primero asegúrese de maximizar las variables de recuperación del sueño y la nutrición. 

Cantidad de actividad diaria

Esta es una variable externa de la que se habla menos, pero muchas veces he tenido esto en juego. 

En su mayor parte, como seres humanos, normalmente tenemos la misma actividad día a día y semana a semana. En el entrenamiento no solemos tener grandes fluctuaciones semana a semana en volumen y carga, ni tampoco tenemos grandes fluctuaciones en la actividad dentro de nuestra vida diaria fuera del gimnasio. Como entrenador, no estoy haciendo que mis atletas rastreen todo lo que hacen fuera del gimnasio, lo cual es un poco extremo, pero una pregunta que haré si vemos brotes de dolor es si hicieron algo fuera de lo normal en su rutina diaria. vida. 

Por ejemplo, no es raro encontrar que un par de días antes de la sesión de sentadillas donde ocurrió el dolor es posible que hayan hecho algo un poco más estresante en su vida diaria a lo que no estaban acostumbrados. Tal vez fueron de excursión con la familia o ayudaron a su hermano a mudarse a un nuevo apartamento en el tercer piso. 

Parece tan insignificante en ese momento, pero si estas actividades inducen estrés en la rodilla que requiere recuperación, entonces eso está cambiando los niveles de su carga de trabajo tolerable dentro del gimnasio. 

evitando lesiones por levantamiento de pesas

Otro escenario es un cambio a más largo plazo en la actividad diaria. Tal vez tenía un trabajo de escritorio y ahora se ha cambiado a algo que requiere más trabajo manual. Luego comienza a experimentar dolores y molestias mientras realiza el mismo programa que siempre tuvo. El problema ahora es que el programa se creó en torno a su actividad diaria anterior, no a su actividad actual, y lo más probable es que deba ajustarse para tener en cuenta estos cambios. 

Enfoque mental

Nosotros, como levantadores de pesas, tendemos a dramatizar todas y cada una de las lesiones que tenemos. Cualquier señal de dolor e inmediatamente saltamos directamente al modo de pánico y esperamos lo peor. 

La mente es muy poderosa y he visto innumerables veces, incluso dentro de mí, que esta sobredramatización crea niveles más altos de dolor debido a que nuestra hipersensibilidad al área y la internalización de la lesión es peor de lo que es. He visto levantadores de pesas que pensaban que tenían un disco abultado y apenas podían moverse, y luego milagrosamente se sentían mejor el día después de ir al médico y descubrir que era solo una tensión menor. 

También debemos tener en cuenta que la mayoría de los dolores y molestias no son necesariamente “lesiones”, ya que la palabra lesión se usa de manera muy vaga en la comunidad de levantamiento de pesas. Si quieres que tu cuerpo se sienta perfecto todos los días, probablemente no deberías competir en un deporte donde el objetivo es llevar tu cuerpo al extremo de levantar un peso máximo. 

Tendremos dolores y molestias, pero la mayoría de las veces estos no afectarán mucho el entrenamiento o requerirán tiempo libre para hacer ejercicio. La mayoría de las “lesiones” no son lesiones en absoluto, sino más bien un aumento de la inflamación que produce señales de dolor que son más altas de lo que nos gusta normalmente. Así que tenga cuidado al saltar directamente a la palabra “lesión”, ya que tiende a tener connotaciones negativas que implican un problema más grave de lo que probablemente tenga.

Debemos tener mucho cuidado de no manifestar más dolor a través de nuestra negatividad y pánico hacia la situación. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero cuando experimente dolor, debe intentar inmediatamente recurrir a la positividad frente a la negatividad. 

Por ejemplo, “Duele hacer sentadillas con barra, pero las sentadillas con cinturón se sienten muy bien”. 

Concéntrese en lo que puede hacer frente a lo que no puede, y concéntrese en las mejoras durante el proceso de recuperación en lugar de estar constantemente deprimido porque no está en cuclillas tanto como hace 3 meses.

Intervenciones a corto plazo

lesiones por levantamiento de pesas intervenciones a corto plazo

Así que ha abordado las soluciones a largo plazo, pero ¿qué podemos hacer a diario para realizar pequeñas mejoras que puedan traducirse en nuestra formación?

Aquí es donde entran en juego las intervenciones a corto plazo. Desafortunadamente, aquí es donde la mayoría comienza, ya que la gente siempre está buscando una solución fácil, pero no la hay. Sin embargo, no significa que estas modalidades a corto plazo no tengan su uso. Sesión por sesión, definitivamente hay cosas que podemos hacer para limitar el dolor y hacer que el entrenamiento sea más manejable. Solo tenemos que entender que estos no solucionan el problema, sino que crean comodidad y confianza dentro de una sesión de entrenamiento individual que nos permite seguir siendo capaces de desempeñarnos a un alto nivel. 

Calentamiento adecuado

Un calentamiento adecuado es vital para preparar el cuerpo para las demandas que le imponemos en el deporte del levantamiento de pesas. Si alguien no se está calentando adecuadamente, esa será una prioridad inmediata para abordar, pero no sin abordar simultáneamente lo que se mencionó anteriormente dentro de las soluciones a largo plazo.

Entonces, ¿qué es un calentamiento adecuado? Como entrenador, he encontrado que esto es muy difícil de responder, ya que es muy individual y realmente depende de lo que el atleta siente que necesita para levantar cómodamente un gran peso. Para algunos, este puede ser un proceso bastante extenso y para otros bastante simplista. 

Sin embargo, tengo un par de visitas que creo que pueden marcar una diferencia positiva.

1. Bicicleta estacionaria

En primer lugar, la mejor herramienta de calentamiento que he encontrado para levantadores de pesas es una Airdyne o bicicleta estacionaria. Empezar a entrenar en la bicicleta durante unos cinco minutos puede marcar una gran diferencia para calentar el cuerpo y hacer que fluya la sangre. 

2. Activación muscular

A partir de ahí, normalmente me gusta algún tipo de ejercicio antagonista de activación / integración muscular. Por ejemplo, en el caso de las rodillas adoloridas, estos serían los isquiotibiales. Las rodillas doloridas muchas veces se agravan por la tensión del cuádriceps, y se ha demostrado que la activación y el calentamiento del grupo de músculos antagonistas relajan el músculo opuesto sin disminuir el rendimiento.

Herramientas de recuperación

Hay una variedad de herramientas de recuperación, que incluyen rodillo de espuma, masaje de tejido profundo, liberación miofascial, liberación de bola de lacrosse, baños / duchas de contraste, hidroterapia, crioterapia, punción seca, ultrasonido, vástago electrónico, Graston y mucho más.

Esta es la sección donde la gente realmente se equivoca en mi opinión.

¿Pueden ayudar estas herramientas de recuperación?

Pero puedo decir con confianza que no solucionarán sus dolores y molestias, sino que crearán un consuelo que disminuirá el dolor y que puede permitir un alivio a corto plazo. Estas herramientas de recuperación generalmente se pueden resumir en 3 beneficios potenciales: 

  • Disminución percibida de la tirantez (espuma rodante, masaje de tejido profundo, liberación miofascial)
  • Disminución de la inflamación aguda (crioterapia, baños / duchas de contraste)
  • Aumento del flujo sanguíneo al área afectada (punción seca, ultrasonido)

Si bien estas pueden ser intervenciones efectivas a corto plazo, generalmente se confía en ellas como la “solución” para los dolores y molestias en lugar de una ayuda.

Puedo decir por experiencia que confié demasiado en estas herramientas, y encuentro cada vez más que fue más mi confianza percibida en ellas en el momento que creó la mejora en lugar de cualquier cambio fisiológico real. Dicho esto, sin embargo, todavía utilizo algunas de estas modalidades hasta el día de hoy, pero como complemento de las soluciones a largo plazo y en un grado significativamente menor.

Hacer 20 minutos de espuma rodante durante mi calentamiento y masajes de tejido profundo semanales son cosa del pasado para mí, y me siento mejor que nunca desde que dejé de enfocarme principalmente en eso y lo puse en los ajustes de mi entrenamiento, sueño y nutrición. 

Equipo de apoyo

El equipo de apoyo puede ser una gran herramienta para los levantadores de pesas para ayudar a preservar sus cuerpos a largo plazo, y probablemente no encontrará muchas personas que no usen cinturón, rodilleras y muñequeras hoy en día debido a los muchos beneficios.

Un cinturón ayuda a aumentar la activación abdominal y proporciona una señal externa contra la que apoyarse, lo que ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo durante la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. 

Las rodilleras proporcionan compresión y soporte para la rodilla, crean un “calor” sostenido alrededor de la rodilla durante todo el entrenamiento y posiblemente pueden tener ligeros beneficios para la fuerza debido al aumento de tensión en los altos grados de flexión de la rodilla. Y, las muñequeras ayudan a sostener la articulación de la muñeca durante la sentadilla con barra baja pesada y el press de banca, donde de lo contrario podrían recibir una paliza.

Todas estas herramientas pueden ayudar a proporcionar apoyo adicional para nuestro cuerpo, lo que permite una mejora en la fuerza, pero la razón por la que no se incluyen en las soluciones a largo plazo es que a menudo se pueden usar en exceso. 

Tengo una regla general, y es que si uno de mis levantadores no puede calentar al menos el 50% de su 1RM sin dolor mientras no usa ningún equipo de apoyo, entonces debemos hacer ajustes en su entrenamiento y / o recuperación. Necesitamos asegurarnos de no usar este equipo como una muleta que enmascara cualquier problema potencial, sino que al igual que todas las demás intervenciones a corto plazo, utilícelo como una ayuda en nuestro entrenamiento. 

Por último, he encontrado casos en particular con rodilleras que en realidad están causando dolor. Es más comúnmente conocido que las rodilleras apretadas pueden agravar las rodillas debido a la compresión extrema, pero también hay ocasiones en las que las fuerzas de compresión de algunas de las rodilleras más gruesas pueden hacer lo mismo. Yo diría que esto se debe a alguna diferencia estructural en la articulación de la rodilla en ese levantador específico, ya que para la mayoría de las rodilleras serán beneficiosas, pero he visto este escenario lo suficiente como para saber que es algo de lo que los levantadores de pesas deben estar conscientes. 

Suplementacion

Al igual que las herramientas de recuperación mencionadas, la suplementación tiende a ser una “solución fácil” que la gente busca cuando se enfrenta al dolor.

El problema principal que encuentro es que hay muy pocos suplementos, si es que hay alguno, que se haya demostrado que realmente ayudan con los dolores y molestias, al menos con el proceso de curación real. Sin embargo, lo que los suplementos pueden hacer es ayudar con la inflamación y el dolor, pero lo digo con precaución ya que la inflamación es uno de los mecanismos de respuesta natural de nuestro cuerpo para ayudar en el proceso de curación. La inflamación generalmente se ve como algo negativo, pero en el sentido de la capacidad de nuestro cuerpo para curarse, es positivo. 

Si has estado en el juego de levantamiento de pesas por un tiempo, estoy seguro de que tienes ese amigo que requiere altas dosis de ibuprofeno antes de cada sesión. Y, para la longevidad de un levantador, es un juego peligroso. No solo porque está enmascarando el problema real, sino que también hay una buena cantidad de investigación que muestra los efectos negativos que pueden tener las altas dosis de ciertos antiinflamatorios en la síntesis de proteínas. 

Si hubiera suplementos que posiblemente recomendaría, los dos que conozco que han tenido un respaldo legítimo en la investigación para ayudar a disminuir la inflamación, sin los mismos efectos negativos que el ibuprofeno, son la cúrcuma y el aceite de pescado . Se ha demostrado que ambos tienen beneficios antiinflamatorios con pocos o ningún inconveniente. He usado ambos y encontré beneficios, pero los usé como un complemento de las soluciones a largo plazo que son el enfoque principal al abordar el dolor. 

Ejemplos de la vida real de cómo manejar las lesiones

Entonces, después de leer todo esto, es posible que se pregunte cómo aplicarlo realmente. La información es excelente, pero ¿Cómo se desarrolla esto en un escenario de la vida real?

Cada situación es un caso individual, por lo que proporcionar una plantilla exacta que todos puedan usar sería muy difícil. En su lugar, usemos ejemplos de 8 levantadores: 7 que he entrenado y luego 1 soy yo mismo, que experimentó algún tipo de dolor y los pasos que se tomaron para solucionar sus problemas.

Levantador A:

Este levantador experimentó dolor en ambas rodillas durante un lapso de 6-8 semanas. Se estaba poniendo al límite de ser crónico, y ajustamos el volumen y la intensidad, pero no vimos muchos cambios. Continuamos experimentando con diferentes variables, y la solución terminó siendo la eliminación de las sentadillas con cinturón como un movimiento accesorio y la adición en lugar de un trabajo más unilateral (una sola pierna). Lo más probable es que el patrón de movimiento continuo de la sentadilla a través no solo de los movimientos de la barra, sino también de los movimientos accesorios estuviera causando este dolor. Entonces, una vez que lo quitamos y ajustamos el patrón de movimiento a la carga unilateral, en dos semanas el dolor desapareció.

Levantador B:

Este levantador estaba experimentando dolor crónico en QL derecho (cuadrado lumbar) en la sentadilla y el peso muerto. Siempre que tengo un levantador con un problema de QL que está sesgado hacia un lado específico, lo primero que busco es un cambio lateral en su movimiento. En el caso de este levantador, mostró un desplazamiento lateral prominente hacia la derecha tanto en sentadilla como en peso muerto. Este cambio era muy específico de intensidad, y en un cierto% de su 1RM en cada levantamiento comenzaría a volverse prominente. Para solucionar esto, hicimos algunos ajustes en la forma y los refuerzos para mejorar su posición pélvica, ya que el cambio fue acompañado por una inclinación pélvica anterior. Pero la solución principal fue entrenar por debajo de su umbral de ruptura de forma durante la mayor parte de su trabajo de sentadillas y peso muerto, y luego, lentamente, intentar elevar el límite de su ruptura de forma. 

Levantador C:

Este levantador acababa de competir en una competencia y ahora estaba comenzando en un bloque de entrenamiento más intensivo en volumen. A medida que avanzaba la semana, las rodillas le empezaron a doler un poco más y, desde una perspectiva externa, el problema puede parecer obvio. Este bloqueo era más intensivo en volumen, por lo que estaba experimentando algunos brotes por el estrés adicional. Pero, antes de llegar a esta conclusión, siempre me ocupo primero de la recuperación y descubrí que el sueño y la nutrición de este levantador realmente habían disminuido y eran muy inconsistentes. Entonces, antes de ajustar el programa, le pedí que pusiera un mayor énfasis en la recuperación y, después de dos semanas de mejorar el sueño y la nutrición, el dolor disminuyó y sus rodillas se sentían mucho mejor. 

Levantador D:

Este levantador estaba experimentando dolor crónico en el hombro debido al press de banca. Yo acababa de comenzar a entrenarlo y clasificaría su estilo de press de banca como “levantamiento” y “pliegue”. Estaba doblando demasiado los codos y tirando la barra sobre su pecho mientras levantaba la cabeza del banco y entraba en flexión torácica. En cambio, le pedí que cambiara enormemente su configuración de press de banca para lograr una posición de hombros más deprimida, retraída y estable. Trabajamos en usar sus piernas para retroceder y doblar sus trampas superiores en el banco, lo que hizo que elevara su caja torácica. También giramos internamente su posición de agarre un poco más para ayudar a mantener una posición de articulación más apilada entre la muñeca y el codo. Pasó de apenas poder hacer banca dos veces por semana sin un dolor significativo a ahora hacer banca 3 días a la semana y no sentir mucha fatiga. 

Levantador E:

Este levantador había estado trabajando conmigo durante más de 3 años, así que teníamos una muy buena idea de qué entrenamiento podía tolerar. En el pasado, tenía algún historial de tendinitis rotuliana, pero pudimos controlarlo y no había sido un problema por un tiempo. Pero después de un ligero estancamiento, aumenté su volumen total de sentadillas semanales en 2 series, por lo que no fue nada drástico, pero lo suficiente como para producir un ligero aumento en el estrés del entrenamiento. Al principio, le fue bastante bien, pero después de aproximadamente 4-5 semanas comenzó a tener un leve dolor en el tendón rotuliano nuevamente. Continuó empeorando después de un par de semanas, por lo que la decisión fue fácil de eliminar esos 2 conjuntos adicionales y volver a sus volúmenes semanales anteriores que sabíamos que podía tolerar bien. Efectivamente, después de aproximadamente 3 semanas, el dolor desapareció y no ha tenido ningún problema desde entonces.  

Levantador F:

Este levantador también tenía dolor crónico de QL e intentamos todo. Ajusté el volumen y la intensidad, hicimos algunos cambios de forma significativos, pero no importaba lo que hiciéramos, él parecía tener episodios aleatorios de brotes de dolor. Estos brotes realmente no se correlacionaron con nada, así que al menos dentro de su entrenamiento y recuperación, no tenía mucho sentido, hasta que le pregunté en qué posición dormía cada noche. Inmediatamente gimió y dijo que su colchón era terrible y que siempre se siente contorsionado e incómodo cuando duerme. Avanzamos 2 meses después y un colchón nuevo, y no tiene dolor y no hemos tenido ningún problema desde entonces. 

Levantador G:

Este levantador estaba experimentando dolor en las rodillas y tuve la suerte de que era un levantador bastante consciente de sí mismo y noté que, en particular, los días posteriores al peso muerto de sumo se sentían peor. Estaba en una frecuencia de 2 días a la semana para sentadillas y peso muerto, pero en días diferentes. Entonces, en realidad, estaba pasando por algún movimiento basado en la flexión de la rodilla 4 días a la semana y parecía no recuperarse adecuadamente entre estos días. Así que el primer cambio que hice fue ponerlo en cuclillas y peso muerto el mismo día, y ese, afortunadamente, fue el único cambio que necesitaba hacer. Inmediatamente se sintió mejor y nunca ha tenido problemas desde entonces. 

Lifter H (yo mismo):

Sufrí de tendinosis cuádruple crónica hasta el punto de que la hinchazón del tendón era tan fuerte que parecía que tenía un cuerno en la parte superior de la rótula. Durante 2 años y medio, intenté todo lo que pensé que podría funcionar (intervenciones a corto plazo en su mayoría) sin éxito. Traté de administrar mi volumen y carga, pero no podía responsabilizarme por mí mismo. Tan pronto como pensaba que me sentía bien, inmediatamente saltaba a cargas pesadas y volvía a agravar el problema.

No fue hasta que comencé a trabajar con Quinn Henoch, una renombrada fisioterapeuta, que pude sanar por completo y volver a sentirme libre de dolor. Lo que hizo fue bastante simple. Me bajó a un nivel de carga y movimiento que podía realizar sin dolor y luego lo construimos lentamente durante un lapso de 5 meses.

Tuve que comenzar con sentadillas en copa de 10 libras de tempo , ya que en ese momento ese era el límite de lo que podía hacer sin dolor. Con cada sesión sucesiva, aumentamos la carga hasta que pude hacer sentadillas con la barra sin dolor. Luego comenzamos a agregar carga lentamente a la barra hasta que meses después pude hacer sentadillas completamente sin dolor y sin limitaciones. Suena simple, pero fue un proceso agotador.

Al igual que con la fuerza, cada sesión en este proceso de rehabilitación no fue una progresión perfectamente lineal de mejora. Algunos días tuve que reducir drásticamente el peso para mantenerme libre de dolor, a veces incluso hasta el punto de que lo único que hice durante el día fue mantener la extensión isométrica de piernas de 90 grados. Pero, efectivamente, volvería a la siguiente sesión sintiéndome mejor y reanudaría la progresión. Fue un proceso largo, pero en retrospectiva, 5 meses de reconstrucción no fueron nada en comparación con los 30 meses anteriores de dolor debilitante. 

Pensamientos finales

Si eres un levantador de pesas o decides convertirte en un levantador de pesas en el futuro, los dolores y molestias son algo con lo que te encontrarás. Si esto ocurre, su enfoque principal debe ser observar la imagen holística de su entrenamiento para encontrar la mejor manera de reducir el estrés y mejorar su recuperación a través de variables como carga de trabajo total, selección de ejercicios, técnica, sueño / nutrición, actividad diaria y tu actitud. 

Tenga cuidado con sus influencers favoritos de las redes sociales que promueven la nueva mejor técnica de recuperación. Si lo notó, la mayoría de las intervenciones a corto plazo estaban relacionadas con la compra de algo, y hay una razón para ello. Las soluciones a largo plazo eran cambios gratuitos que podía realizar en su entrenamiento y recuperación. Mientras que la mayoría de las “reparaciones” a corto plazo requerían que pagaras por algo. Este es el marketing de fitness 101, y los productos y servicios que generan dinero serán los que se publiciten como la “solución”. En cambio, sea paciente, continúe siendo positivo y comprenda que el levantamiento de pesas es un proceso que requiere una perspectiva a largo plazo para mejorar y recuperarse.

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