Seguramente alguna vez habrás escuchado que no existe mejor alimento para ganar masa muscular más que los carbohidratos y esto es totalmente verdadero. Los hidratos de carbono o carbohidratos son alimentos que indiscutiblemente ayudan aumentar la masa muscular.
Es por esta razón que son los alimentos preferidos de los deportistas y fisicoculturistas. Claro que la receta secreta para lograrlo es saber ¿cómo?, ¿cuáles? y ¿en qué momento? consumirlos a fin de evitar el consumo en exceso de calorías.
Con base en opiniones de expertos nutricionistas y entrenadores fitness en una buena dieta para aumentar la musculatura el 60% de la misma deben ser carbohidratos. Se pueden acompañar preferiblemente por una pequeña porción de entre 20% a 25% de proteínas.
Todos los nutrientes que obtendremos de la dieta son la fundamental fuente de energía que nos permitirá realizar todas nuestras actividades y nos hará rendir en el entrenamiento.
Entonces, ¿qué carbohidratos deberías incluir en tu dieta?
En la actualidad el mercado posee una amplia diversidad de carbohidratos que son usados para aumentar la masa muscular. Sin embargo, lo que muchos ignoran es que unos son más eficientes que otros y surge una disyuntiva al momento de elegir.
A fin de reducir la larga lista te presentamos a continuación algunos de los mejores y más eficientes carbohidratos.
Te darás cuenta que son tan cotidianos como la vida misma, por lo que no te costará en lo absoluto incluirlos en tu dieta.
Cereales
Sin duda alguna los cereales en el desayuno son una gran fuente de calorías para comenzar el día; también nos aportan fibra que como ya sabemos es estupenda para la buena digestión. Puedes consumirlos con un rico vaso de leche o de yogurt.
Siempre teniendo en cuenta que los cereales del supermercado son alimentos procesados y que siempre debemos elegir la mejor opción.
Otra buena fuente de energía para los músculos son los cereales de grano entero. Por ejemplo, la avena, es una buena opción a la hora de elegir un cereal para tu dieta.
Es muy conveniente una porción de cereales antes y después del entrenamiento pues ayudan a la reposición de la energía y además a la formación de nuevas células, fortaleciendo el tejido muscular.
Pan integral
El pan es una buena fuente de carbohidratos, pero ojo, no todos los tipos de panes son apropiados para nuestra dieta. El pan que más nos favorece consumir a la hora de ganar masa muscular son los que contengan granos integrales como granos de salvado, centeno, entre otros. Es importante asegurarnos que los granos sean realmente integrales, ya que estos son los que nos aportan mayor cantidad de nutrientes.
Pastas
Uno de los carbohidratos más eficientes para aumentar la masa muscular son indudablemente las pastas. Aunque debemos ser prudentes y estar atentos al tipo de pasta y la cantidad que consumimos, puesto que es un alimento con muchas calorías.
Una forma de saber la cantidad de carbohidratos que debemos consumir, es dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Si ingerimos más de lo necesario podríamos tener un exceso de calorías que no nos conviene.
Papas o patatas
Las patatas son una rica fuente natural de carbohidratos a menudo es usado en las dietas para ganar peso. Incorporar un puré de patatas a nuestra dieta puede ayudarnos a ganar masa muscular.
Es recomendable consumir una porción después de la rutina de entrenamiento cuando los músculos necesitan reponer los glucógenos perdidos para el posterior fortalecimiento de los tejidos musculares.
Frutos secos
Son ricos en nutrientes como ácido fólico, proteínas, omega 3, 6 y 9, grasas insaturadas, entre otros, necesarios para aumentar la masa muscular. Algunos de los más usados en las dietas son: almendras, nueces y cacahuates.
Puedes convertir el comer frutos secos en hábito, debido a que su consumo regularmente no tiene ningún impacto negativo ni desfavorable.
Arroz
El arroz más que un cereal es una gran fuente de hidratos de carbono que ayuda a reponer los glucógenos necesarios para el desarrollo y fortalecimiento del tejido muscular.
Podemos consumirlo solo pero si por el contrario quieres complementarlo puedes agregarle una porción de proteína o acompañarlo con frutos secos. Esta opción es ideal para rutinas de ejercicios leves que no desgasten tanto el tejido muscular.
¿Son los carbohidratos el secreto para aumentar músculo?
Los carbohidratos no son el secreto para aumentar masa muscular, pero si el peso. Debes cuidar la cantidad de carbohidratos que consumes, que no es más que de 6 a 7 gramos de ellos por cada kg de peso corporal. Para la mayoría de hombres esto se traduce de 500 a 600 calorías. Mientras que para las mujeres de 400 a 500 es más que suficiente.
No olvides que para aumentar masa muscular debes incluir las proteínas y grasas de calidad, como también los micronutrientes como vitaminas y minerales.
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