Hoy más que nunca somos conscientes de que mantener una dieta balanceada es la clave para mantener una buena salud, y resulta indispensable si pretendes progresar en el gimnasio. Es por eso que en este artículo vamos a definir con claridad cuáles son esos alimentos que necesitas para fortalecer tu cuerpo y mejorar tu estilo de vida.
Es así como te traemos a continuación los 15 alimentos que no pueden faltar en tu dieta para que ganes musculatura al entrenar. Con ellos, no solo vas a optimizar tu entrenamiento, además sentirás una sólida mejoría en tu estado de ánimo, y tendrás un mayor rendimiento. Para que sea más simple, está lista la dividimos en carbohidratos, grasas y proteínas.
Carbohidratos imprescindibles para fortalecer los músculos
Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son los componentes que se encargan de llevar a las células musculares todos los nutrientes contenidos en las proteínas. Existen dos tipos básicos de hidratos de carbono, de este modo tenemos los simples y los complejos.
Los carbohidratos simples son aquellos que el cuerpo puede descomponer de manera rápida, y son adecuados para usarlos antes de entrenar, pues te proveerán de un excelente bombeo muscular. Entre los ejemplos clásicos de carbohidratos simples tenemos las frutas, la leche y demás derivados de la leche, pero también esta en el azúcar refinada.
Por su parte, los carbohidratos complejos se consumen con mayor lentitud. Al ser evaluados en términos nutricionales, estos resultan más recomendados, porque dan un mayor aporte vitamínico, así como de fibras y minerales.
1) Las legumbres
Estos son alimentos de origen vegetal, que son realmente muy ricos en vitaminas, proteína vegetal y fibra. A esto debemos sumar una larga lista de minerales, ácidos grasos esenciales y antioxidantes, siendo los más comunes los frijoles, las caraotas, arvejas, lentejas y garbanzos.
De hecho, la cantidad de nutrientes y proteínas vegetales que contienen, las han convertido en un sustituto de la carne, medida asumida por aquellos que adoptan una dieta vegetariana. El detalle con las legumbres, es que deben asumirse como el carbohidrato de esa comida, ya que muchas personas piensan que son “proteínas” y las acompañan con otro hidrato de carbono tipo arroz.
Despejada esta confusión, resulta importante señalar que las legumbres pueden ser preparadas en una gran cantidad de formas: cocidos, sopas, cremas, croquetas, hamburguesas, etc. Esta variabilidad las convierte en algo más que una opción culinaria, si no más bien en un alimento ineludible.
2) La batata
Este es un tubérculo que al paladar nos da un sabor dulzón característico, pero que al analizarlo a la luz de la ciencia nutricional revela una serie de ventajas. Resulta que está lleno de antioxidantes, minerales, hidratos de carbono complejos y vitaminas. Lo más importante es que su índice glucémico es medio bajo, así que se convierte en una fuente de carbohidratos perfecta para la quema de grasas.
Esto último es crucial para los diabéticos, pues al quemarse lentamente, no desencadenará picos de insulina. Por otro lado, el alto índice de potasio hace que sea una muy buena opción en las dietas de personas con problemas cardiovasculares.
3) La avena
Este es un cereal que desde hace mucho tiempo forma parte de aquellas dietas destinadas a perder peso, al punto que es un recurso básico en cualquier dieta fitness. Partimos con el hecho de que es muy rica en aminoácidos esenciales, antioxidantes, fibra, proteínas y es un carbohidrato complejo.
La avena tiene la cualidad de ser bastante saciante y dado que es perfecta para combinar con otros alimentos, resulta en una clara opción para incluirla en tu menú. Puedes usar la hojuela o la harina de avena para añadirla al yogurt, a la leche o a la masa de bollos o arepas. De este modo aprovechas los beneficios de este cereal sin muchas complicaciones.
La avena suele usarse especialmente en la realización de postres saludables y recetas de desayunos que son muy sencillos de elaborar.
4) Las papas o patatas
Hasta hace poco, las papas o patatas habían sido excluidas como un alimento apropiado para una dieta hipocalórica. Pero la verdad es que este famoso tubérculo es sumamente efectivo para dotar al cuerpo de carbohidratos de gran calidad. En particular, las papas son mejor absorbidas por las mujeres en cuanto a la capacidad de recuperación del glucógeno, y la síntesis de las proteínas vegetales que contiene.
Por otra parte, las papas son muy versátiles y se pueden encuadrar como una buena y sana guarnición con cualquier plato.
5) El arroz integral
El arroz, en su forma integral y no el procesado, es una fuente de carbohidratos complejos repleta de fibra. Es más, la cantidad de fibra que contiene el arroz integral da una sensación de llenura plena con raciones realmente pequeñas.
La calidad de los carbohidratos es también excepcional, llegando a promediar entre 25 a 28 gramos de hidratos de carbono por ración. A esto debemos añadir los aportes de minerales esenciales, como el caso del magnesio.
Grasas que tu cuerpo necesita para mejorar tu musculatura
Cuando hablamos de las grasas buenas para el cuerpo, y en especial para mejorar la musculatura, nos referimos a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La fuente de estas se encuentra en los frutos secos o semillas, resaltando que existe una amplia variedad de opciones, veamos nuestro top 5:
1) El aguacate
En la actualidad el aguacate es el fruto oleaginoso más popular en las dietas y en especial en aquellas diseñadas para deportistas. El aguacate rebosa en ácido oleico, mismo que encontramos en el aceite de oliva, y que es indispensable para el corazón, cerebro y sistema cardiovascular. Por otra parte, el aguacate es una fuente vegetal de omega 6 y en menor cuantía de omega-3.
Pero si crees que esto acaba aquí estas en un error, pues el aguacate también contiene un alto nivel de minerales, y ofrece una sensación de saciedad sorprendente. Esto último se lo debe a su alto contenido de fibra.
2) El Aceite de oliva extra virgen
Reconocido como un superalimento, el aceite de oliva extra virgen es un clásico de la dieta mediterránea, que se ha popularizado alrededor del planeta. Sus beneficios son bien conocidos y comprobados científicamente desde hace tiempo. Es ideal para reducir el colesterol “malo” o LDL-c, mientras que eleva los niveles de colesterol bueno o HDL.
Es un excelente recurso para controlar la hipertensión arterial, reduce la posibilidad de trombosis, y también es efectivo en la prevención de diabetes.
3) Los frutos secos
Una magnífica fuente de energía extra al momento de entrenar son los frutos secos. No solo rebosa en vitaminas como la A, B, C y D, sino que también es una insuperable forma de consumir minerales como calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, potasio, selenio y zinc.
Por lo general, proveen un conjunto de proteínas y aminoácidos de altísima calidad, tanto que superan a las legumbres en este renglón. Además, aportan altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados, y son una fantástica fuente de omega-3 y omega 6.
4) La crema o mantequilla de maní
La crema o mantequilla de maní es un alimento que pertenece a las grasas, ya que se elabora con ese fruto seco, la particularidad de la misma, es que resulta en un alimento muy sano, barato y es posible hacerlo en casa. El detalle es que debe ser consumido con cuidado, pues su aporte calórico es alto, considerando que tan solo dos cucharadas de mantequilla de maní te ofrece unas 200 calorías.
5) El chocolate puro
Cuando hablamos de chocolate puro, nos referimos sin duda al chocolate negro. Es ese mismo que posee un alto contenido de cacao, siendo un alimento rico en ácidos grasos esenciales que te ayudarán a optimizar tu rendimiento físico, mejorando notablemente tu VO2 máximo. El elemento crucial es que el chocolate no debe contener menos de 70% de cacao, siendo la opción de 80% una de las más apreciadas por los culturistas.
Además, es preferible aquellos chocolates negros que contengan edulcorantes como la estevia, en vez de azúcar refinada. Entre la amplia gama de beneficios que ofrece el consumo de chocolate negro, en especial al momento de entrenar, tenemos:
- Sirve de estimulante, gracia a su contenido de cafeína, lo que te permitirá estar más enfocado al momento de ejercitarte.
- Como sirve para liberación de endorfinas y serotonina, es excelente para mantener la motivación, además que genera un estado eufórico y una enorme sensación de bienestar.
- El contenido de epicatequina, flavonoide propio del cacao, incide en un proceso llamado biogénesis mitocondrial. Dicho en otras palabras, se producen nuevas mitocondrias en el corazón y los músculos, lo que se traduce en una regeneración del tejido muscular.
- Posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Proteínas clave para ganar masa muscular
Los alimentos ricos en proteínas, una vez consumidos, incorporan al cuerpo un conjunto de aminoácidos que estimulan los distintos procesos de síntesis celular. Esto trae como consecuencia que si queremos incrementar nuestra masa muscular debemos asegurarnos de ingerir proteínas que cuenten con esos aminoácidos.
De hecho, las proteínas son las encargadas de fomentar la recuperación muscular y si te encuentras entrenado, te ayudarán a hacer crecer los músculos ejercitados. A su vez, esto minimiza el proceso de desgaste de los músculos a nivel celular.
Veamos cuáles son las mejores proteínas para aquellos que desean fortalecer su cuerpo.
1) Los huevos
Empezamos esta lista con los huevos, dado que cuentan con una serie de ventajas sustanciales:
- Son baratos y fáciles de conseguir.
- Existe una enorme variedad de formas de como comerlos, lo que los hace fáciles de incorporarlos en distintos menús.
- En comparación con otras fuentes de proteína, los huevos se digieren con suma facilidad, además de ser muy útil al organismo, ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo.
- La relación de nutrientes que aporta un solo huevo de gallina es muy alta, un promedio de 7 gramos de proteínas. Mientras que cuenta con un aporte energético realmente bajo, de apenas unas 70 kcal.
2) El pavo
Este es otra superfuente de proteínas que de manera muy simple puedes incorporar en tu dieta diaria, si bien, puede parecer de sabor simple y para algunos paladares, hasta insípido. Sin embargo, esta situación se puede corregir con una buena preparación, considerando que hay una amplia variedad de indicaciones relacionadas con la cocción del pavo, sin que se altere su relación de aporte de nutrientes y aporte de calorías.
Una de las formas más habituales es a la plancha acompañada con aceite de oliva para evitar que se reseque. Pero también hay opciones como prepararlo al horno, claro sin piel, o bien, marinarlo con naranja o limón y romero, para darle un toque especial. Sea cual sea la forma, el pavo es una excelente opción en tu plato si estás dispuesto a desarrollar tu masa muscular.
3) El pollo
Continuando con las aves, el pollo es un factor común en la mayoría de dietas hipocalóricas para aquellos que desean perder peso. Pero también es fundamental en los regímenes alimenticios de todas las personas que quieren incrementar la masa muscular.
Su ventaja es que, en muchos países, el pollo es más fácil de conseguir y mucho más barato que el pavo. Además, el pollo es mucho más rápido de preparar y goza de una increíble versatilidad.
4) El pescado
Si quieres obtener una fuente de proteínas que den a tu organismo vitaminas y aminoácidos de calidad superior, el pescado no puede faltar en tu menú. Lo mejor es que ciertos pescados son ricos en un ácido graso esencial que solo podemos obtener al consumirlo, se trata del omega-3.
Resulta que el omega-3 ataca el colesterol LDL o colesterol “malo”, reduciendo significativamente el riesgo cardiovascular. Además, es importantísimo en la reducción de inflamaciones, minimiza el riesgo de arritmias, y es un gran complemento para fortalecer el sistema inmunológico. Como si fuese poco, está demostrado que juega un papel destacado en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, y potencia la recuperación muscular.
Entre los pescados que aportan una mayor cuantía de nutrientes y omega-3 tenemos los llamados “peces azules” por su coloración: atún, caballa, sardinas, truchas, anchoas y salmón. Pero también tenemos otras opciones como las anguilas, merluza y demás especies similares.
5) Yogurt natural
Esta fuente de proteínas es considerada la más divertidas de todas, pues se suele combinar con frutas frescas y frutos secos para hacer meriendas sensacionales y muy sanas. Resulta que el yogurt griego contiene niveles realmente bajos, prácticamente cero, de azúcar y lactosa. Esto lo ha convertido en un recurso proteico para las personas que sufren de diabetes, y las que padecen de alergias a la lactosa y caseína.
El conjunto de bacterias lácticas que contiene el yogurt, también conocidos como probióticos, promueven el correcto funcionamiento intestinal. De este modo, nuestro sistema digestivo está mejor preparado para absorber los nutrientes que contienen los alimentos, a la vez que se previene la hinchazón a nivel abdominal.
El yogurt también incluye una importante cantidad de un aminoácido muy especial, la leucina. Una vez es asimilado por el cuerpo, este aminoácido da una sensación de saciedad, reduciendo el impulso de comer de manera ansiosa.
Deja una respuesta