Hiperextensiones lumbares: beneficios, tipos y recomendaciones

Existen innumerables ejercicios para fortalecer los músculos, también podemos contemplar una actividad física que aporta beneficios para la zona baja de la espalda, las hiperextensiones lumbares.

La hiperextensión en términos básicos consiste en el levantamiento de la columna hasta alcanzar una línea recta del cuerpo. Este movimiento busca fortalecer o mejorar la condición de la espalda baja, o bien sea, corregir la postura corporal.

Por otra parte, son ideales como calentamiento en una rutina de ejercicios que vaya a trabajar en conjunto músculos del tren inferior o espalda.

¿Cómo se realizan las hiperextensiones?

Los pasos para realizar las hiperextensiones son las siguientes:

  1. Para mayor comodidad se puede utilizar un banco donde pueda fijarse los tobillos y apoyar la cadera.
  2. Ubicar las manos por encima de la cabeza o sobre el pecho.
  3. Bajar y luego subir el cuerpo hasta formar una línea recta con las piernas.
  4. Mantener esta posición por lo menos 5 segundos.
  5. Se ubica la fuerza o mayor intensidad sobre la espalda baja.

Hay que considerar que es muy importante el uso adecuado de la respiración. Y que en ningún momento debe romperse la línea recta o neutral al momento de realizar hiperextensiones lumbares.

Tipos de hiperextensión

Puedes aplicar cualquier tipo a tu rutina de entrenamiento.

Tradicionales: hiperextension inclinada

hiperextensiones-lumbares

 

Se llevan a cabo con una silla romana. Al subir y bajar se debe formar un ángulo de 45 grados. Puedes hacer estas hiperextensiones con peso, bien sea con mancuernas, o con un disco abrazado en nuestro pecho, como lo ves en la imagen.

Hiperextensiones con fitball

hiperextensiones-fitball

En esta se utiliza una pelota de pilates, la cual sirve de soporte. La estabilización de este ejercicio las interpreta los músculos del abdomen y los pies van apoyados sobre el piso.

Hiperextensión invertidas

hiperextensiones-invertidas

Primero se debe mantener estática la parte superior de cuerpo y luego hacer el levantamiento de las piernas lentamente.

Músculos que trabajan las hiperextensiones lumbares

Por lo habitual se suele prestar más atención a los abdominales y otros músculos. Para nadie es un secreto que estos mejoran la apariencia física, sin embargo, el uso adicionales de peso o excesiva ejercitación de estos pueden ocasionar los dolores de espalda. Por otro lado, en las hiperextensiones se trabaja en primer lugar:

  • la zona lumbar
  • Los músculos espinosos de la columna.

En segundo lugar:

  • La parte alta de los glúteos

Sugerencias y contradicciones

  • Es importante asegurarse de mantener relajada la cabeza y no concentrar la fuerza del movimiento en esta. La intensidad debe mantenerse en la zona lumbar.
  • No subir bruscamente o posicionar muy atrás el torso, debido a que pueden ocasionarse graves lesiones y hasta fracturas vertebrales.
  • Las personas que sufren de dolores lumbares crónico, no deberían realizar esta práctica. Errores de la técnica pueden llegar a empeorar el dolor.
  • Lo ideal es realizarlas de 2 a 3 veces por semana.

¿Es malo realizar la hiperextensión lumbar?

Un mito que se ha creado acerca de este ejercicio es que puede llegar a ser perjudicial para la zona lumbar si se practica de forma seguida en la rutina. Lo cierto es que la mala técnica de este ejercicio si puede llevar a lesiones, pero si se lleva a cabo de manera correcta puede aliviar los dolores de la zona lumbar e inclusive fortalecer los músculos de allí.

Recuerda siempre seguir nuestros consejos, y si tienes alguna duda con respecto al ejercicio no dudes en contactarnos a través de Instagram, estamos para ayudarte.

Si quieres aliviar el dolor lumbar este es el producto perfecto

Deja un comentario