Hack Squat: que es, como hacerlo, que músculos trabaja

La sentadilla hack o también llamado en ingles hack squat es un ejercicio basado en una máquina que se enfoca en los músculos de las piernas, particularmente los cuádriceps. Se usa como ejercicio adicional para las sentadillas, pero también puede ser el principal movimiento de la parte inferior del cuerpo en un entrenamiento. A menudo se realiza para repeticiones de moderadas a altas, como 8-12 repeticiones por serie o más.

Beneficios

• Desarrolla tamaño y fuerza en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales
• Gran movimiento pesado o desgaste más ligero
• Cambiar la posición del pie o el ángulo de los dedos puede cambiar el énfasis del ejercicio

Tipo: Fuerza
Músculo principal trabajado: cuádriceps
Equipo: barra
Nivel: intermedio

Que músculos trabaja Hack Squat

Trabaja en mayor proporción los cuádriceps, pero podemos observar que todo el tren inferior es tonificado cuando se emplea esta técnica.

Como hacer Hack Squat

1. Coloque la parte posterior de su torso contra la almohadilla trasera de la máquina y enganche los hombros debajo de las hombreras provistas.
2. Coloque las piernas en la plataforma con una postura media a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados.
3. Consejo: mantenga la cabeza erguida en todo momento y también mantenga la espalda apoyada en la almohadilla en todo momento.
4. Coloque los brazos en las manijas laterales de la máquina y desenganche las barras de seguridad (que en la mayoría de los diseños se hace moviendo las manijas laterales desde una posición frontal hacia una posición diagonal).
5. Ahora estire las piernas sin bloquear las rodillas. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para los propósitos de esta discusión, usaremos la postura media descrita anteriormente que apunta al desarrollo general; sin embargo, puede elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posicionamiento del pie).
6. Empiece a bajar lentamente la unidad doblando las rodillas mientras mantiene una postura recta con la cabeza hacia arriba (con la espalda apoyada en la almohadilla en todo momento).
7. Continúe hacia abajo hasta que el ángulo entre la parte superior de la pierna y las pantorrillas sea un poco menos de 90 grados (que es el punto en el que la parte superior de las piernas está paralela al piso).
8. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizó el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies que sea perpendicular a la parte delantera.
9. Si sus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de los dedos de los pies), entonces está ejerciendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado de forma incorrecta.
10. Comience a elevar la unidad mientras exhala empujando el piso principalmente con el talón del pie mientras estira las piernas nuevamente y regresa a la posición inicial.
11. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: se aplican todas las variaciones de de posicionamiento del pie.