¿Es Arm Day una pérdida de tiempo? Pros y contras

¿Es Arm Day una pérdida de tiempo? No nos preguntamos si vale la pena o no entrenar los músculos de los brazos (por supuesto que vale la pena). La pregunta más importante es cómo entrenas tus brazos.

Entonces, ¿un día dedicado al brazo es una pérdida de tiempo? Debido a que los músculos de los brazos crecen y se desarrollan de la misma manera que cualquier otro músculo de su cuerpo, los días de brazos pueden ser tan valiosos y útiles como cualquier otra división de entrenamiento.

Un día de brazos puede incorporarse eficazmente a un programa en función de sus objetivos, estilo de entrenamiento, frecuencia de entrenamiento y preferencia.

Ahora bien, si usted es como yo, quizás se pregunte cómo esto se convirtió en una pregunta que vale la pena debatir. Y todo comienza con mala información y viejos mitos.

Mitos del día del brazo

Otros escritores en Internet han argumentado que los días armados son una completa pérdida de tiempo.

Me gustaría compartir algunos de esos mitos y desacreditarlos aquí, de una vez por todas.

Mito 1: “Los músculos grandes deben tener prioridad sobre los músculos pequeños”

Este argumento sugiere que si un levantador concentra demasiado tiempo en los músculos pequeños y descuida sus “músculos grandes”, entonces se verán desproporcionados.

El mayor defecto de este argumento es que trata el entrenamiento como si estas opciones fueran mutuamente excluyentes (puedo entrenar músculos grandes o pequeños), lo cual no tiene ningún sentido. Si pasas 1 hora a la semana entrenando solo tus brazos , no te quita nada de tu capacidad para entrenar tu espalda, piernas o pecho.

En segundo lugar, este mito no tiene en cuenta los objetivos de un levantador. Todos levantamos pesas por una variedad de razones: algunas para tener un tono competitivo, otras para ser competitivamente grandes, algunas para ser competitivamente simétricas, algunas para ser competitivamente fuertes. Otros levantan para fortalecer una articulación en mal estado, mejorar su postura, mejorar su salud en general o para perder peso.

Este enfoque único para entrenar brazos ignora todas las razones por las que uno podría estar levantando y simplemente no puede cubrirse con toda la población de personas que participan en el entrenamiento de resistencia.

Mito 2: “Los entrenamientos con solo brazos no desarrollan fuerza”

Mitos del día del brazo 

Este argumento sugiere que debemos elegir entre ganancias de fuerza e hipertrofia.

Al entrenar los brazos en un solo entrenamiento, aquellos que perpetúan este mito sugieren que no puedes fortalecerte. Un escritor en línea incluso llega a sugerir que “no quieres ser el tipo que parece un culturista de 250 libras que solo puede hacer sentadillas con 135”.

Necesito respirar profundamente antes de abordar esta estupidez …

* toma una respiración profunda * 

Ser musculoso y fuerte no son mutuamente excluyentes, que es el primer defecto de este mito.

Entrenar los brazos una o dos veces por semana en un entrenamiento de brazos dedicado no le quitará la capacidad de entrenar también su sentadilla, press de banca, peso muerto o press sobre la cabeza para obtener la máxima fuerza.

Los mejores programas de levantamiento de pesas que he visto (y he revisado muchos de ellos aquí ) solo requieren un levantador para hacer sentadillas o peso muerto de 1 a 3 veces por semana cada uno, dejándote con al menos 4 días de la semana para entrenar brazos o parte superior del cuerpo.

En segundo lugar, el hecho de que el curl de bíceps o el triturador de cráneo no se utilicen para demostrar la fuerza máxima con un máximo de 1 repetición no significa que no se vuelvan más fuertes cada vez que haces una serie de 10-12.

Es por eso que tienes que seguir agregando peso, o agregando más repeticiones y aumentando la intensidad. Incluso cuando estás realizando muchas repeticiones, porque el músculo se está adaptando, creciendo y fortaleciéndose.

Los días de brazos pueden desarrollar fuerza, incluso si no mostraras esa fuerza con un máximo de 1 repetición.

Mito 3: “Entrenar solo los brazos no te dará brazos más grandes”

Necesitaba respirar profundamente antes de romper ese último mito, pero este podría requerir un desfibrilador para que mi corazón vuelva a funcionar después de leer lo que algunos chicos ya han escrito en Internet sobre este mito.

Solo voy a citar de un blog que encontré que ocupó un lugar muy alto en los resultados de búsqueda de Google sobre este tema, para que sepa que no me lo estoy inventando:

“Cuando haces rizos o extensiones de tríceps, no estás levantando mucho peso. Esto significa que no está sometiendo el músculo a una gran cantidad de estrés “.

Este argumento es completamente relativo – “No levantar mucho peso” – ¿relativo a qué? El autor de este otro artículo sigue adelante y nos da su respuesta.

Sugiere que un levantador que puede hacer flexiones de 95 libras en una barra podría realizar remos con barra por debajo de la mano con 185 libras. Por lo que el levantador debería optar por hacer remos con barra y saltarse las flexiones con barra, porque cuanto más pesado, mejor.

Lo que falta en este argumento es que el peso de una mancuerna o barra por sí solo no determina la tensión que ejerce sobre un músculo.

Claro, tus bíceps se activan durante una remo con barra por debajo de la mano, pero tus dorsales hacen la mayor parte del trabajo: es un levantamiento compuesto.

Un curl de bíceps, cuando se realiza correctamente, es un levantamiento aislado, enfocado completamente en el bíceps haciendo todo el trabajo. Por supuesto, sus bíceps no pueden mover tanto peso como sus dorsales y bíceps combinados. Pero no necesitan tanto peso para crear estrés.

Los músculos de su brazo crecen y se adaptan igual que cualquier otro músculo de su cuerpo. Si 5 libras en una mancuerna ejercen suficiente presión sobre sus bíceps, crecerán. Si ha entrenado un tiempo y ahora necesita mancuernas de 45 libras para introducir estrés, seguirán creciendo. El peso de su remo con barra ejerce suficiente presión sobre sus bíceps , eso los hará crecer también.

¿Es necesario hacer un Arm Day?

Ahora podría preguntarse si se requiere un día de brazos o Arm Day para desarrollar masa en sus brazos. Aquí recopilaré algunas investigaciones para ayudarlo a encontrar la respuesta:

Primero, un músculo crece a medida que se ejerce presión sobre él . Este estudio afirma que “las ganancias máximas en la hipertrofia muscular se logran mediante regímenes de entrenamiento que producen un estrés metabólico significativo mientras se mantiene un grado moderado de tensión muscular”.

Investigaciones posteriores indican que una mayor frecuencia de entrenamiento tiene un mayor impacto en la hipertrofia muscular que realizar el mismo volumen una vez por semana. En otras palabras, la frecuencia con la que entrena un músculo puede generar mayores aumentos de masa (es decir, entrenar bíceps dos veces por semana es mejor que una vez por semana).

Con base en esta investigación sobre la frecuencia de entrenamiento, parece que una división de hermanos , donde los brazos se entrenan hasta el agotamiento en un solo entrenamiento, no es óptima.

Sin embargo, si su día de brazos es complementario a otros trabajos de la parte superior del cuerpo (es decir, día de press de banca, día de la parte superior del cuerpo, días de empujar / tirar, etc.), entonces estaría apoyando la investigación anterior agregando frecuencia de entrenamiento adicional en los músculos de sus brazos en la misma semana.

Para responder a la pregunta, no, un día de brazos no es necesario para la misa. Sin embargo, puede ser un método útil para complementar otros trabajos de brazos en la misma semana. Este es especialmente el caso si tiene el objetivo de aumentar el tamaño de sus brazos.

Lo que es absolutamente fundamental para la masa del brazo es que los entrene más de una vez por semana y los entrene con intensidad. No importará si es todo por sí mismo o como parte de otros grupos de músculos o levantamientos.

Beneficios del día del brazo

Hay cuatro beneficios principales en los días dedicados al brazo.

  • Mayor frecuencia de entrenamiento
  • Centrarse en las debilidades
  • Centrarse en el aislamiento muscular
  • Aumento de volumen

Mayor frecuencia de entrenamiento

Si comparamos a los levantadores que entrenan sus grupos musculares una vez por semana con los levantadores que realizan la misma cantidad de volumen, pero entrenan sus grupos musculares dos veces por semana, la investigación muestra resultados superiores en el segundo grupo que entrenó sus músculos con más frecuencia.

Al agregar un día dedicado al brazo a su semana, puede agregar la muy importante segunda sesión de entrenamiento para sus hombros, bíceps, tríceps y antebrazos.

Si está entrenando la parte superior del cuerpo algún otro día de la semana, es probable que involucre cada uno de los músculos de su brazo de una forma u otra mientras realiza movimientos de presión y remo de todas las variedades, dándoles su primer estímulo de la semana. .

El día dedicado al brazo puede convertirse en ese segundo estímulo, ayudándote a obtener los máximos beneficios de tu entrenamiento cada semana.

Centrarse en las debilidades

Un día dedicado al brazo también puede permitir que un levantador se concentre en los puntos débiles de sus brazos que no tienen tiempo o energía para entrenar en otros entrenamientos.

Personalmente, siempre he tenido que trabajar más duro para mantener el crecimiento de mis tríceps a medida que aumenta mi press de banca .

Como levantador de pesas competitivo, he dedicado entrenamientos de press de banca en los que mis tríceps trabajan mucho, tanto porque se utilizan en los movimientos compuestos del press de banca y sus variaciones, como en ejercicios de tríceps dedicados.

Sin embargo, a veces, descubrí que agregar un día extra para el brazo me permitía descansar y recuperar mis tríceps del entrenamiento de press de banca y regresar al gimnasio para darles un trabajo dedicado para fortalecerlos y mantenerse al día con mis pectorales, hombros y músculos. la capacidad de la espalda para hacer press de banca.

Para muchos levantadores, un día dedicado al brazo puede brindarle la oportunidad de concentrarse en los músculos específicos del brazo que necesitan más volumen y atención de lo que han estado recibiendo.

Centrarse en el aislamiento muscular

En ambos ejemplos anteriores, cité casos en los que sus brazos se activan de alguna manera en movimientos compuestos.

Piense en el press de banca, el press sobre la cabeza, las dominadas, las filas de cables, las filas inclinadas, las inmersiones. Cada uno de estos requiere el uso de los brazos, pero todos incorporan muchos otros músculos distintos del brazo.

En la mayoría de los casos, clasificamos los levantamientos compuestos por el músculo más grande involucrado, lo que a veces nos hace ignorar los músculos del brazo involucrados.

Un día dedicado al brazo les da a los levantadores la oportunidad de entrenar sus brazos de manera aislada, junto con los movimientos compuestos que de otra manera estarías haciendo.

Volumen aumentado

Existe cierta sabiduría convencional cuando llega a una meseta, debe reducir su volumen para comenzar a ver ganancias nuevamente. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que algunos levantadores se benefician de un mayor volumen.

Para levantadores como este, un día adicional con el brazo podría ser el volumen adicional que necesita para mantener sus músculos adaptándose y creciendo como resultado del estrés que les pone.

En este caso, un día dedicado al brazo tiene un gran beneficio, ya que ayuda a los levantadores a obtener el volumen adicional necesario, mientras tienen la oportunidad de recuperarse del trabajo anterior del brazo que han realizado esa semana.

Inconvenientes del día del brazo

Incluso con los beneficios que mencioné anteriormente, hay tres inconvenientes en un día dedicado al brazo:

  • Quitar de otro trabajo
  • Puede entrar en conflicto con sus objetivos
  • Puede que no sea el más efectivo 

Quitar de otros trabajos

Hay mucho que entrenar en el cuerpo humano y los brazos son solo una parte del pastel.

Si no puede entrenar un mínimo de 3 días a la semana, es posible que se descuiden otras partes del cuerpo simplemente porque no tiene suficiente tiempo en el gimnasio para entrenar todo.

Puede entrar en conflicto con sus metas

No solo hay otras cosas que podría estar haciendo en el gimnasio, sino que sus objetivos también dictarán lo que debe hacer cuando entrene.

Si tiene poco tiempo cada semana y está concentrado en otros objetivos más importantes, como una sentadilla / banco / peso muerto más fuerte , mejor simetría de piernas, mejor desarrollo de la espalda, rehabilitación de una lesión, lo que sea, un día de brazo podría ser una distracción de aquello en lo que debería dedicar su tiempo y energía.

La única razón por la que estás en el gimnasio es para alcanzar las metas que te has fijado, así que déjalas ser tu guía y abandona el día del brazo si no te está acercando a esas metas.

Puede que no sea el más eficaz

El metanálisis de varios estudios ha demostrado que es mejor dividir más de 8 series por sesión de entrenamiento en 2 o 3 entrenamientos por semana, lo que respalda la investigación citada anteriormente.

Si se está acercando al día de su brazo como su único día de la semana para explotar sus brazos con todo lo que tiene, es posible que no esté haciendo el entrenamiento más efectivo.

Da un paso atrás y mira dónde más puedes entrenar brazos en la semana e intenta dividirlo. Pasará menos tiempo total en el gimnasio y agregará frecuencia a los músculos de sus brazos, lo cual es una ventaja para la eficiencia.

¿Cuándo debe y no debe hacer un día completo de arm day?

¿Cuándo deberías y no deberías hacer un día completo de brazos?

Cuando me detengo y lo pienso, puedo pensar en tres grupos de personas que deberían incorporar un día de brazos y tres grupos de personas que no deberían incorporar un día de brazos.

Haz un Arm Day si:

Necesita volumen adicional en uno o más de los músculos de su brazo

Si ya está entrenando con fuerza los brazos, pero no observa una mejora suficiente, es posible que esté en el grupo de personas que necesitan más volumen. Así que aproveche ese día extra de brazos durante 8-12 semanas y haga un seguimiento de sus resultados.

Tus brazos no se entrenan en otros entrenamientos

Si no estás trabajando lo suficiente con tus brazos en tus otros entrenamientos y aún quieres darles algo de amor y atención, ¡consíguete un día de brazos! Siga haciendo las otras cosas que está haciendo, pero agregue el día del brazo para completar las cosas por sí mismo.

Lo disfrutas

La conclusión es que debes hacer lo que realmente disfrutas. Ninguno de nosotros iría mucho al gimnasio si lo odiéramos, y el factor más importante de todos es la constancia. Si disfrutas de un día dedicado al brazo, déjate inconsciente. Siga las pautas que he presentado aquí, mantenga sus entrenamientos intensos y use una buena forma, y ​​verá excelentes resultados.

No haga un Arm Day si:

Tienes metas más importantes

Su tiempo en el gimnasio debe ser dictado por sus objetivos. Lo que quiere lograr debe dar forma a lo que entrena cada día / semana en el gimnasio. Si está enfocado en objetivos que no sean bíceps u hombros grandes / fuertes , asegúrese de priorizar esos objetivos primero.

Si un día del brazo lo distrae de esos objetivos, elimínelo y encuentre una manera de regresar a él una vez que haya conquistado las prioridades frente a usted.

Sus brazos se entrenan mucho de lo contrario

No hay magia en entrenar brazos por sí mismos. Si obtiene suficiente volumen en sus brazos de sus días de pecho y espalda , u otro trabajo de la parte superior del cuerpo, no necesita estresarse. Los músculos entrenados son músculos entrenados, sin importar la división.

Si estás poniendo suficiente estímulo en tus bíceps con las dominadas y las filas, genial. No se preocupe por agregar más trabajo cuando ya esté allí (este es especialmente el caso si no tiene el objetivo de hacer crecer sus brazos).

No lo disfrutas

Si lo odias, ¡no lo hagas! Hay muchas, muchas formas de entrenar los brazos de manera efectiva cada semana, y si un entrenamiento completo de ejercicios de brazos te hace dudar en ir al gimnasio y hacer ejercicio, no lo recomendaría en absoluto.

Tienes que hacer lo que te gusta, ¡así que sigue lo que te gusta!

¿Alternativas a hacer un Arm Day?

alternativas a hacer un día del brazo

Si un día dedicado al brazo no es para ti, ¿de qué otra manera puedes entrenar tus brazos? Estas son dos de mis soluciones favoritas:

Tren de la parte superior del cuerpo

Los brazos son solo un subconjunto enfocado de la parte superior del cuerpo. No hay ninguna razón por la que tengas que entrenarlos solo.

Puede seguir una división de empujar / tirar, que divide la parte superior del cuerpo en movimientos que tiran del peso y los movimientos y empujan el peso. Si bien muchos de estos ejercicios se enfocan principalmente en la espalda o el pecho como músculo principal, incorporan los brazos y entrenan los músculos en ellos.

Puede seguir una división completa de la parte superior del cuerpo, que no distingue entre la función de los músculos, sino que tiene como objetivo entrenar toda la parte superior del cuerpo en un solo entrenamiento.

Cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo requerirá el uso de los brazos de la misma manera que lo hará la división de empujar / tirar.

Siempre que entrenes estos grupos de músculos más de 2 veces por semana, harás un buen trabajo de brazos cada semana y podrás ver ganancias de tamaño y fuerza.

Elevadores de trenes, no músculos

En lugar de pensar en su entrenamiento como golpear los músculos, piense en entrenar un levantamiento en sí, como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.

Así es principalmente como estructuran los levantadores de potencia su entrenamiento, ya que su objetivo no es un tamaño particular de sus cuádriceps o pectorales, sino qué tan bien pueden realizar estos levantamientos el día de la competencia.

Al entrenar estos tres levantamientos, se tienen en cuenta todos los músculos involucrados.

  • Hacer un ejercicio completo de press de banca, el levantador entrena su pecho, tríceps, hombros, espalda y abdominales.
  • Al entrenar la sentadilla, el levantador entrena sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja, espalda alta y abdominales.
  • Al entrenar el peso muerto, el levantador entrena los isquiotibiales, la espalda baja, los glúteos, la parte superior de la espalda, los deltoides traseros, los antebrazos y los abdominales.

En el ejemplo de un ejercicio de press de banca, el levantador de pesas realizará el ejercicio estándar de press de banca. Pero también realizará ejercicios aislados en los músculos involucrados, como los tríceps y los pectorales.

Si entrenara de esta manera, sus brazos recibirían mucha atención durante la semana mientras se concentra en mejorar cada levantamiento.

Incluso si no está interesado en competir en levantamiento de pesas, aún puede estructurar su entrenamiento en torno a levantamientos compuestos para marcar todas las casillas de músculos que necesita para entrenar cada semana.

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