¿Dónde debo poner la barra al hacer sentadillas?

Entonces, ¿dónde debería poner la barra al ponerse en cuclillas? La posición óptima será donde la barra se asiente directamente en línea con la parte media del pie cuando estás en la parte inferior de la sentadilla. Dependiendo de cuánta inclinación hacia adelante tenga con su torso, la posición de la barra puede ser más alta o más baja en su espalda.

Esto también se conoce como sentadillas con ‘barra alta’ y ‘barra baja’.

Investiguemos estos conceptos más a fondo y comprendamos algunos aspectos biomecánicos básicos para que pueda estar seguro de que está colocando la barra en la posición correcta. Al final de este artículo, le doy un marco rápido que le permite decidir dónde debe colocar la barra al ponerse en cuclillas.

Mantener la barra sobre la parte media del pie

Mantener la barra sobre la parte media del pie es un principio biomecánico importante de entender.

Cuando se pare con la barra en su espalda, dibuje una línea recta hasta sus pies. Tome nota de dónde se encuentra la barra en relación con sus pies.

Ahora agáchese y realice el mismo análisis. Si dibuja una línea recta hasta sus pies, ¿la barra todavía se alinea con la parte media del pie? Esta es la posición que desea alcanzar en la parte inferior de la sentadilla.

¿Por qué? Porque la carga se distribuirá uniformemente sobre su base de apoyo. Tendrá la mayor estabilidad y control en esta posición.

Si estás en la parte inferior de la sentadilla y la barra está frente al pie, es posible que sientas que estás cayendo hacia adelante. Por el contrario, si la barra está detrás del pie, es posible que sienta que se está cayendo hacia atrás .

Cuando estás en la parte inferior de una sentadilla, quieres tener el mayor nivel de estabilidad y control, lo cual es ayudado por tener la barra sobre la línea media del pie. Cuando la barra salga de este surco, estarás desperdiciando energía luchando contra las fuerzas para mantenerte equilibrado.

Colocación de barra para sentadillas con barra alta y barra baja

Para lograr la posición descrita anteriormente, puede jugar con el lugar donde se encuentra la barra en su espalda.

Para algunas personas, esta podría ser una posición “más alta”. Para otros, esta podría ser una posición “inferior”. Como puede ver, no existe una regla estricta y rápida que determine si una sentadilla es una barra alta o baja, es más como un ‘rango’.

Posición para “sentadillas con barra alta”

Una sentadilla con barra alta se asentará en los músculos trapecios superiores, en algún lugar por encima del deltoides trasero. Sin embargo, querrás evitar apoyar la barra sobre los huesos del cuello. Una sentadilla con barra alta es similar a una sentadilla con barra de seguridad.

Obtenga más información sobre la sentadilla con barra alta en mi artículo sobre ¿Es más difícil la sentadilla con barra alta?

Posición para “sentadillas con barra baja”

Una sentadilla con barra baja se sentará en algún lugar entre la mitad y la parte superior del deltoides posterior. A veces ayuda a bajar la barra si usa una “ sentadilla con agarre sin pulgar ”.

La ubicación de la barra también dependerá del ángulo de la espalda. Lea cuál es el mejor ángulo de la espalda para las sentadillas . Según el tipo de sentadilla que hagas, la posición de la barra sobre tu espalda cambiará.

Mecánica de sentadillas con barra alta y barra baja

Debido a que el objetivo final es mantener la barra sobre la línea media del pie, ya sea que coloques la barra más arriba o más abajo en tu espalda, los ángulos del torso y las rodillas cambiarán ligeramente.

Sentadillas con barra alta = centradas en la fuerza de los cuádriceps

La posición de barra alta requerirá que estés más erguido en tus sentadillas.

Para lograr una posición erguida, necesitará tener una movilidad superior del tobillo y sentirse cómodo con una mayor flexión hacia adelante de la rodilla en la parte inferior de la sentadilla.

Cuando tenga una mayor flexión de la rodilla hacia adelante, cambiará las demandas de carga de sus glúteos y caderas a sus cuádriceps. Lo que esto significa es que una posición de sentadilla con barra alta requerirá que uses mucha más fuerza cuádruple para pararte con el peso fuera de la parte inferior.

Si se pone en cuclillas usando una posición de barra alta, se sentirá más cómodo con zapatos con tacón alto.

Sentadillas con barra baja = enfocadas en glúteos / erectores

La posición de la barra baja requerirá que se incline un poco más hacia adelante en las caderas . Esto cambiará el ángulo del torso ya que estará menos erguido y más inclinado.

¿Cuánta inclinación del torso es normal?

Hay un rango y depende de su mecánica individual (longitud del torso, longitud del fémur, movilidad). Pero siempre que su espalda esté neutra (no redondeada), lo que busca es que la barra esté sobre el punto medio del pie. Siempre que intente optimizar esa posición, notará una amplia variación de persona a persona con respecto a cuánto se inclinan hacia adelante.

Cuando esté inclinando más las caderas, tendrá menos flexión de rodilla hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla. Tus espinillas estarán más verticales en el rango inferior. Como resultado, las demandas de carga cambian de los cuádriceps a la cadena posterior, lo que hace que el movimiento se dirija a los glúteos y al erector de la columna.

Echa un vistazo a mi artículo sobre Sentadillas para chicos altos para ver mi recomendación sobre si alguien con piernas largas debería usar una posición de barra alta o baja.

¿Es la barra alta o la barra baja más fuerte?

La razón por la que ves que muchos levantadores de pesas usan sentadillas con barra baja es que es una posición más fuerte para aumentar tu 1 repetición máxima.

Esta es, por supuesto, una generalización masiva. Hay varios ejemplos de atletas en cuclillas con barra alta y más en cuclillas que sus contrapartes con barra baja. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la posición de sentadilla con barra baja será más fuerte.

También es importante reconocer que no es el objetivo de todos aumentar su máximo de 1 repetición en la sentadilla. Así que no estoy diciendo que las sentadillas con barra baja sean mejores. Estoy diciendo que tiene más potencial , para la mayoría de las personas, para levantar más peso en una sentadilla máxima de 1 repetición.

¿Por qué es este el caso?

Eventualmente, alcanzará una carga donde los cuádriceps están esencialmente “al máximo”, y necesitará cambiar algunas de las demandas de carga en la musculatura de la cadena posterior, que no está funcionando a “plena capacidad”.

Uno de los deportes que aboga por una posición de barra alta mientras se pone en cuclillas es el levantamiento de pesas olímpico .

La razón por la que estos atletas se ponen en cuclillas exclusivamente en una posición de barra alta es que intencionalmente intentan cargar los cuádriceps tanto como sea posible.

Cuando miras sus requisitos deportivos, cuando atrapan una limpieza o un arrebato por encima de la cabeza, hay una increíble cantidad de traslación de rodilla hacia adelante en el hoyo.

Como tal, cuando practican las sentadillas en el entrenamiento, eligen la variación que entrena a los cuádriceps para trabajar más duro. Esencialmente, la sentadilla con barra alta se transferirá más a su deporte.

Entonces sí, la sentadilla con barra baja tiene más potencial para aumentar la carga máxima en ese movimiento específico. Pero no todo el mundo es un levantador de pesas y no todo el mundo tiene el objetivo de levantar tanto peso como sea posible.

Si coloca la barra demasiado alta en la espalda, podría lastimarse el cuello. 

Decidir qué funcionará mejor para usted

Aquí hay un marco general para comprender dónde debe colocar la barra al ponerse en cuclillas:

• ¿En qué posición puede mantener la barra sobre la línea media del pie en la posición inferior?

• ¿Qué posición se siente más natural? Si tiene alguna experiencia con el entrenamiento con barra, sabrá cuándo los movimientos se sienten “forzados” y “incómodos”. No ignore estos comentarios.
• ¿Cuáles son tus metas? ¿Estás entrenando para levantamiento de pesas con el objetivo de aumentar la fuerza máxima de 1 repetición? Si es así, debes practicar sentadillas con barra baja. De lo contrario, las sentadillas con barra alta o barra baja estarán perfectamente bien.

Posibles riesgos

Hay un error común con el que la gente se encuentra cuando se pone en cuclillas con barra baja.

Dado que requiere un poco más de movilidad a través de las muñecas y los hombros en comparación con las sentadillas con barra alta, puede causar dolor en estas áreas ( especialmente en las muñecas ) si la persona en cuclillas no tiene la movilidad adecuada. Esencialmente, la persona estaría forzando un rango biomecánico que no es capaz de lograr de forma natural.

Si siente algún dolor en estas áreas al ponerse en cuclillas, definitivamente querrá optar por una posición de sentadilla con barra más alta.

Pensamientos finales

Si no eres un levantador de pesas competitivo, pondría la barra más arriba en la espalda. Con el tiempo, si desea experimentar con una posición de barra más baja para aumentar la fuerza máxima, puede programar un bloque de entrenamiento donde lo probó. Solo recuerda, si estás en cuclillas con barra alta, estás más erguido. Si estás en cuclillas con barra baja, te inclinas más hacia adelante. Independientemente de la posición de la barra, el objetivo sigue siendo el mismo: mantener la barra sobre la línea media del pie.