Construye glúteos firmes en el gimnasio con esta rutina

Si estás buscando esculpir unos glúteos tonificados y firmes estás en el lugar correcto. En este artículo, te presentaremos una rutina de ejercicios específica para el gimnasio, diseñada para fortalecer y tonificar tus glúteos. Sigue estos pasos y comienza tu camino hacia unos glúteos más fuertes y definidos.

¿Qué son los glúteos?

Los glúteos son un grupo muscular crucial en la parte posterior de tu cuerpo, este sistema muscular se encuentra conformado esencialmente por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Veamos a detalle cada uno de estos:

Glúteo mayor

Es el músculo más grande de los glúteos y se encuentra en la parte externa de la región lumbar, se extiende desde la cadera hasta el fémur, y es responsable de la extensión de la cadera, es decir, de llevar la pierna hacia atrás, como cuando das un paso al caminar o corres. También ayuda en la rotación externa de la cadera y en la estabilización de la pelvis.

Glúteo medio

Se encuentra debajo del glúteo mayor, y es esencial para la estabilización de la pelvis y la cadera. Ayuda a mantener el equilibrio y la alineación de la cadera durante el movimiento, especialmente al caminar, correr o realizar actividades que implican cambios de dirección.

Glúteo menor

Es el músculo más pequeño de los glúteos y se encuentra debajo del glúteo medio. Aunque es más pequeño, desempeña un papel importante en la estabilización de la cadera, y en la rotación interna de la pierna.

¿Por qué es crucial ejercitar los glúteos?

La importancia de ejercitar los glúteos no se limita al componente estético. Es verdad que unos glúteos bien entrenados ofrecen una apariencia tonificada y firme en la parte trasera del cuerpo, pero a nivel fisiológico, los glúteos desempeñan un papel crucial en la función y el rendimiento físico.

Unos glúteos fuertes y activados pueden mejorar la estabilidad de la cadera, prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo. También ayudan en actividades diarias como caminar, subir escaleras y levantar objetos pesados.

Los mejores ejercicios para ejercitar los glúteos

Aquí tienes una descripción detallada de algunos ejercicios específicos para desarrollar y tonificar los glúteos en el gimnasio, junto con recomendaciones de repeticiones para principiantes y avanzados:

1) Sentadillas con barra

• Coloca una barra sobre tus hombros, con un peso adecuado para tu nivel de fuerza.
• Mantén los pies ligeramente separados, con los dedos ligeramente hacia afuera.
• Desciende lentamente flexionando las rodillas y las caderas, como si te sentaras en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta.
• Debes extender las piernas y las caderas para volver a la posición inicial.
• Principiantes: Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones con un peso ligero o solo con la barra.
• Avanzados: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado ha pesado.

2) Prensa de piernas

• Siéntate en la máquina de prensa de piernas con la espalda bien apoyada en el respaldo, y los pies colocados en el soporte a la altura de los hombros.
• Presiona el peso hacia afuera extendiendo las piernas completamente, manteniendo la espalda plana contra el respaldo.
• Flexiona las rodillas poco a poco con el fin de bajar el peso de manera controlada.
• Principiantes: Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones con un peso ligero.
• Avanzados: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado ha pesado.

3) Zancadas con mancuernas

• Debes sostener una mancuerna en cada mano, manteniendo los brazos extendidos en los costados.
• Da un paso adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados.
• Para retornar a la posición de inicio tienes que impulsarte con la pierna delantera.
• Principiantes: Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones con un peso ligero.
• Avanzados: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado.

4) Peso muerto con barra

• De pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra frente a ti, agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes las piernas ligeramente flexionadas.
• Baja la barra hasta que llegue a mitad de la espinilla, y luego regresa a la posición inicial.
• Principiantes: Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones con un peso ligero o solo con la barra.
• Avanzados: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones con un peso moderado ha pesado.

5) Hip Thrust con barra

• Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco, con una barra colocada sobre tus caderas, y rodando hacia abajo sobre tus muslos.
• Coloca una almohadilla acolchada en la barra para mayor comodidad. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, cerca de tus glúteos.
• Luego, empuja las caderas hacia arriba extendiendo las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la posición por un segundo, y luego baja las caderas hacia abajo para volver a la posición inicial.
• Principiantes: Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones con un peso moderado.
• Avanzados: Realiza 3-4 series de 8-10 repeticiones con un peso más pesado.

Ejercicios de enfriamiento que puedes realizar al finalizar tu rutina de glúteos

1) Estiramiento de glúteos en posición sentada

• Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti, luego vas a flexionar una de las piernas cruzando ese mismo pie sobre el muslo de la otra pierna.
• Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, hasta sentir un estiramiento en el glúteo de la pierna cruzada.
• Conserva esa posición a lo largo de 15 a 30 segundos, transcurrido ese tiempo cambiar de lado.
• Haz 2 repeticiones por lado.

2) Estiramiento de cuádriceps de pie

• De pie, sostén una pierna flexionada hacia atrás con la mano del mismo lado.
• Tira suavemente del pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo.
• Quédate en esa posición por unos 15 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
• Realiza 2 repeticiones en cada pierna.

3) Estiramiento de piriforme

• Vas a acostarte boca arriba flexionando ambas rodillas mientras que tus pies están apoyados en el piso.
• Cruza una pierna sobre la otra y coloca el tobillo sobre la rodilla contraria.
• Lleva ambas rodillas hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en el glúteo y la parte externa de la cadera.
• Mantente firme en esta posición por unos 15 a 30 segundos, pasado este lapso vas a cambiar de pierna.
• Realiza 2 repeticiones en cada lado.

Estos estiramientos te ayudarán a relajar los músculos de los glúteos y prevenir la rigidez después de tu rutina de entrenamiento. Recuerda mantener cada estiramiento suave y controlado, y respirar profundamente mientras lo haces.