Como hacer sentadilla frontal

Entre los ejercicios más comunes se encuentran las sentadillas. Sin embargo, son pocos los que saben realmente el trabajo que realiza en el cuerpo. Más allá de esculpir unos buenos glúteos, se trata de un entrenamiento de fuerza. Al hacer sentadillas, atacas cuádriceps, pantorrillas y glúteos, a la vez que mueves masa muscular en una cantidad superior, comparado con otros ejercicios.

Este ejercicio influye tanto en condición física, fuerza, masa muscular, resistencia y te permite obtener una apariencia física mejorada. Para conseguir todos los objetivos en un solo ejercicio, la mejor posición que puedes utilizar es la sentadilla frontal.

Aunque los tipos de sentadilla a realizar varía dependiendo la finalidad el ejercicio, existen dos tipos de objetivos principales para diferenciarlas. Están aquellas personas interesadas en subir el límite de su fuerza, cargando más peso en la barra (usualmente, hombres), como también están aquellos con el interés de verse mejor.

Entre las personas que ejercitan para obtener fuerza, suele ser común utilizar el máximo peso posible, realizando rutinas de alta intensidad y frecuencia. La variación con la sentadilla frontal es la trasera, donde a veces se incluye una barra baja para un entrenamiento con mayor efectividad. Se trata de un ejercicio que puede ser realizado a diario.

¿Qué función tiene la sentadilla frontal?

Aquellos acostumbrados a realizar ejercicios para un mejor físico (como los fisicoculturistas), comienzan un entrenamiento basado para iniciar la sesión con otros levantamientos que no incluyen la sentadilla. Considerada por muchos como un ejercicio inútil, tiene un buen resultado siempre que exista la constancia. Levantamiento importante para un físico perfecto y aumentar nuestra fuerza: es la sentadilla frontal.

Juntando todos los objetivos finales de varios ejercicios, la sentadilla frontal logra un resultado final único. Es perfecta para aumentar tu fuerza, gracias a la forma en que debe realizarse: sostienes una barra frente a ti, entre clavícula y hombros, principalmente cercana al cuello.

No te asustes ante la posición de la barra. Por muy extraño que parezca, debido a su lugar, es posible conservar el torso en una posición vertical, consiguiendo bajar a totalidad durante el ejercicio. Al estar en dicha posición, existe un espacio entre fémur y cadera. Usualmente, este tipo de sentadillas son realizadas por participantes profesionales de Halterofilia o levantadores.

Al realizar un ejercicio como la sentadilla frontal, la posibilidad de una lesión en la cadera reduce. Claro, bajar al máximo nuestro cuerpo tiene una principal ventaja, aumentando el crecimiento de los cuádriceps al trabajar en un rango de 150° de movimiento.

Ante gran rango de movimiento, el trabajo realizado durante el ejercicio consigue mejor efecto. Verás avances en tu condición física a la vez que músculos más fuertes, obteniendo un buen resultado en ambos sentidos. El crecimiento muscular es estimulado.

Tipos

Al principio, podrías pensar que la sentadilla frontal no es para ti. Por el motivo que sea: falta de barra, necesitas un ejercicio para acostumbrarte, entre otros. No pierdas la posibilidad de practicar este ejercicio tan útil para ti. Existen variaciones u otros tipos para acostumbrarte o adaptar como método de descanso de la sentadilla frontal común.

Sentadilla Goblet

Para realizarla, debes sostener una mancuerna frente al pecho. El peso se ubica similar a la frontal, logrando efectos parecidos. Pero aquí no dejas descansar el peso sobre tus hombros, sino lo sostienes directamente, aplicando más esfuerzo en bíceps y hombros. Te permite conseguir masa muscular como la sentadilla frontal. Sin embargo, en algún momento “subes de nivel” y debes conseguir un reto físico mayor.

Dos mancuernas

Más difícil la sentadilla goblet pero menos que la frontal, está la sentadilla que se realiza con dos mancuernas. Se tiene en cuenta el trabajar cada pierna de forma individual, similar a las sentadillas búlgaras divididas.

Las mancuernas no van en el aire, sino reposan sobre los hombros en el lugar donde estaría la barra. Los glúteos y cuádriceps se verán especialmente beneficiados con esta rutina. Tienes la posibilidad de usar pesas rusas en su lugar.

Sentadilla de barra baja

Sumamente famosa, su nombre la precede con excelencias. Es un movimiento reconocido mundialmente, dueño de récords mundiales. Debes colocar la barra más allá de la espalda, un poco sobre la parte baja de los deltoides. Conseguirás recibir la mayoría en las caderas sin colocar el máximo de fuerza. Sin embargo, el choque de caderas es notable y puede derivar en futuras complicaciones.

Barra alta

Señalada como versátil, tiene una medida de dificultad media, bastante cercada a la sentadilla frontal convencional. En un lugar sobre los trapecios, allí debe ser colocada la barra alta, en la mitad superior de la espalda. No es necesario tanto movimiento, sino más bien un agarre firme. En comparación con la anterior, el cuento donde se mantiene la gravedad es distinto, permitiendo la posición correctamente vertical del torso.

Es perfecta para ganar masa muscular, incluyendo el gran campo de movimiento y baja posibilidad de fractura.

Músculos que trabaja las sentadillas frontales

Recordemos que durante la sentadilla frontal, se utiliza una barra frente a ti. Al sostener el apoyo, la zona torácica en la sección de la columna se prepara, recibiendo 235% mayor peso en la espalda superior. El resultado es la estimulación de crecimiento en la espalda, músculo ubicado en la espalda superior. Con todo junto, consigue perfeccionar la estética y tu propia postura.

Sin embargo, ten en cuenta que se trata de una sentadilla donde no es manejado tanto peso como en la sentadilla trasera. Al comparar el estudio realizado en PhD por Bret Contreras, se llega a la conclusión de que las sentadillas frontales son capaces de ofrecer el aumento de la espalda superior sin interrumpir las piernas.

Que beneficios y ventajas tiene hacer sentadilla frontal

Para realizar las sentadillas frontales es necesario tener buena técnica. No obstante, en caso de fallar, el peso correrá de los hombros sin consecuencias. Evitarás caerte y no tendrás estrés. Es una sentadilla que proporciona seguridad durante su práctica, donde puedes exigirte si lo deseas. El rango permitido de movimiento es mayor, reduciendo la posibilidad de fractura.

Gracias a la barra usada durante el ejercicio, las sentadillas son un fuerte para alimentar el crecimiento del músculo en la espalda superior, perfecto para el peso muerto. Por otro lado, en el abdomen consigue resultados maravillosos para press y empuje.

En el caso de la columna, con el tiempo adoptarás una posición agradable al caminar, fruto de evitar tensiones y estrés, junto a ejercicio en la zona de los hombros. Una ventaja que sin duda resalta, es conseguir unos glúteos y cuádriceps de envidia a pesar de hacer ejercicio con un mínimo de peso.

Tus rodillas no son sometidas a un ejercicio destructivo, al igual que a la parte inferior de la espalda al ser considerablemente menos trabajoso.

Cómo realizar una sentadilla frontal con buena técnica

Mencionándolo con simpleza, trata de tener el torso en una posición enteramente vertical, a la vez que acomodas tu cuerpo sentado hacia abajo. Debes concentrarte en sostener tu peso gente a ti.

En el caso de la sentadilla goblet, para hacerla tienes que sostener una mancuerna de frente al cuerpo. No es necesaria tanta movilidad y es medianamente más sencilla. No obstante, se hace difícil cuando te vuelves más fuerte. Sigue siendo una alternativa ideal para principiantes en el tema.

La sentadilla enteramente frontal requiere una barra completa sobre los hombros. Procura ser sumamente flexible en tríceps, antebrazos y dorsales, con el fin de atribuir tamaño y fuerza en el ejercicio. Es un movimiento algo difícil de llevar a cabo.

Consejos para realizar sentadillas frontales

  • Procura controlar tu estómago, dejándolo rígido
  • Columna neutral como posición fija
  • Primordial sentarse hacia abajo, nunca hacia atrás
  • Para hacerlo sencillo, simula estar llevando el trasero abajo
  • Codos hacia arriba
  • Mucha paciencia hasta acostumbrarse

¿Que es mejor? Sentadilla frontal o trasera

Ambas sentadillas cumplen funciones bastante interesantes. Lo cierto es que la sentadillas frontales se usa mas para levantamientos olímpicos, es decir, la halterofilia. Por ello, la sentadilla trasera sera mejor en cuanto ejercicios de piernas para aumentar masa muscular, ya que es un ejercicio compuesto, mientras que la frontal, puede ser compuesto, pero realizarlo por mucho tiempo puede poner en riesgo las articulaciones.

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