Como hacer jalon al pecho y sus distintos tipos de agarre

El jalón al pecho es un ejercicio muy completo que se puede realizar en máquina, es el más popular en el mundo del fitness, consiste en una rutina de espalda para aumentar masa muscular y ensanchar dicha zona. Este fabuloso ejercicio lo utilizan tanto hombres como mujeres.

También es llamado polea al pecho, como todo ejercicio multiarticular debe realizarse correctamente para poder ver los resultados que son forma de “V” en nuestra espalda, de lo contrario pueden ocurrir lesiones.

Existen dos maneras de realizar este ejercicio:

La primera es de forma frontal, donde el cuerpo se inclina para atrás guiando que la barra se lleve hasta la clavícula, en este ejercicio no se altera la espalda.

La segunda forma se llama tras nuca, en este, la barra se lleva hacia atrás de la espalda, primero bajando por la cabeza hasta la zona occipital. La cabeza no se debe agachar.

Cómo realizar el jalón de pecho

jalon al pecho y sus distintos tipos de agarre

Primer paso: nos debemos asegurar que la barra este bien enganchada, también verificar que se encuentre el acolchado encima de las rodillas para mantener el cuerpo estático.

Segundo paso: la barra se debe sujetar de acuerdo a la distancia entre nuestros hombros, se agarra con la palma de las manos.

Tercer paso: alar la barra nos inclinamos ligeramente hacia atrás (o adelante dependiendo de la forma en que se va a realizar el ejercicio), debemos sacar pecho y apretar el abdomen para ejercer la máxima contracción posible.

Cuarto paso: los codos se deben mover de arriba hacia abajo, mientras se tira de la banda se deben apretar los omóplatos.

Quinto paso: al finalizar la ejecución hasta la nuca, de forma controlada se lleva nuevamente la barra a la posición inicial estirando completamente los brazos.

Sexto paso: repetir el ejercicio las veces adecuadas, de 10-12 repeticiones por 4 series.

Cabe destacar que para la realización del ejercicio debemos implementar la estética, la fuerza, tener un buen balanceo, encoger los hombros y por último tirar de la barra.

Músculos que se trabajan en el jalón a pecho

el ejercicio engloba varios músculos de la espada, pero los más importantes son:

Dorsal ancho: cubre la parte ulterior del tronco, se encuentra desde la zona lumbar hasta el húmero.

Redondo mayor: se encuentra en la parte posterior del hombro, es de aspecto redondeado, además es muy voluminoso.

Braquial anterior: ubicado en la región inferior del brazo, es el que flexiona el brazo.

Bíceps: es el que une al brazo con el antebrazo, se encuentra en el brazo y ayudar a generar flexión al mismo.

Con este ejercicio podrás lograr un gran desarrollo de los músculos antes mencionados. Aumentando el peso cada semana o cada dos semanas.

No debemos estancarnos en este ejercicio, lo más recomendado es realizar ejercicios alternados al mismo. El músculo responsable de la extensión del hombro para la realización del ejercicio, se denominan los dorsales que también son llamados “alas”.

Tipos de agarre al hacer jalón al pecho

Supino: Este tipo de agarre es perfecto para trabajar los bíceps en conjunto con los dorsales bajos.

Prono: Con este agarre podemos trabajar toda la espalda en general, y aunque se trabaje el biceps en menor medida, se siente un pequeño estimulo en el mismo y un trabajo muy parecido en el antebrazo.

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Individual: En la misma posición, en la polea usamos una manopla, la cual servirá para sujetar con un peso considerable y ejercer el mismo movimiento de jalón al pecho. Este ejercicio permite trabajar de forma concentrada el músculo, sintiéndote mucho mas cómodo y con un estimulo totalmente diferente a los demás agarres.

individual

Cerrado: el agarre neutro es útil para aumentar el trabajo de la zona media de la espalda. Se siente un estimulo distinto y por lo general puede llegar a levantarse mucho más peso. Suele tener tanta ventaja como el agarre supino, pero con la diferencia que no se trabaja tantos los bíceps, pero si el antebrazo.

Gironda: Este agarre se utiliza también en la polea, aunque se hace mucho más popular el ejercicio como remo Gironda.

agarre gironda polea al pecho

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