El músculo aductor de cadera es el encargado de que las piernas puedan cerrarse. Estos se encuentran en la parte interna del muslo y los conforman 5 músculos: aductor pectíneo, largo, grácil, corto y mayor. En este post te explicamos como estirar los aductores, aunque primero debemos conocer algunos aspectos de ellos.
Estos músculos tienen un papel fundamental en la estabilidad y el equilibrio. Además, cada uno cumple una función única. Por ejemplo la flexibilización de la rodilla es gracias al músculo grácil.
Debido a que cada uno tiene una función específica que realizar, hace que su excelente funcionamiento sea importante. Al momento de una carrera o una actividad que requiera fuerza, son ellos los encargados de soportar todo ese impacto. Es por ello que deben trabajar de forma coordinada, y para lograrlo al músculo se le realizan masajes y estiramientos
¿Cómo realizar los estiramientos en aductores?
Es importante realizar estos estiramientos para evitar lesiones futuras. Recapitulando, los aductores soportan mucho impacto y es por ello que deben ser entrenados para su fortaleza y flexibilidad. Cabe destacar que es importante realizar los estiramientos de manera correcta para garantizar la efectividad del mismo.
1° Mariposa
Un ejercicio muy conocido y muy efectivo. Primero se debe sentar en el suelo. Acto seguido, flexionar las rodillas y unir los pies por la planta. Tomar ambos pies con firmeza y llevarlos lo más posible a los muslos. En esta posición intentar tocar el suelo con la rodilla. Hacer este impulso 20 veces. Cuando se llegue al límite (sin tocar o no el suelo) mantener la posición 5 segundos.
2° Mariposa acostada
Manteniendo la posición anterior, se prosigue a acostarse en el suelo. La espalda debe estar recta y bien apoyada en el suelo. Manteniendo la planta de los pies unidos, también intentar tocar el suelo con ambas rodillas. El impulso se realizará al menos 20 veces manteniendo la posición por 5 segundos en el límite.
3° Twist de manos
En este ejercicio solo vamos a pasar un pie por encima del otro flexionandolo y llevando el codo de nuestra mano al pie opuesto. El pie que ha pasado por encima del otro debe mantenerse fijado en el suelo, mientras que el otro debe estar totalmente estirado. Realizar el ejercicio de forma pausada y consciente. Alrededor de 20 repeticiones alternando los pies por al menos unos 15 segundos.
4° Toque de pie
El ejercicio se hace con las piernas lo más abiertas posibles y estiradas. En esta ocasión se va a tratar de tocar un pie con ambas manos y luego el otro. Lo importante es estirar el tronco tanto como sea posible para intentar tocar el pie.
5° Ranitas
Realizar una sentadilla con las piernas muy estiradas. Ahora colocar las manos en el piso, con los codos se hará presión a las rodillas para abrirlas aún más. Hacer esta presión por unos 10 segundos y descansando en 5. Repetir aproximadamente 20 veces.
Este ejercicio aunque parezca fácil, es uno de los más complicados al momento de estirar aductores.
6° Ranitas acostadas
La posición de este ejercicio es con las rodillas en el suelo muy separadas. Casi acostados boca abajo con los codos y manos en el piso. Se verá como una “ranita”, de esta forma se tratará bajar el tronco hasta el suelo lo más posible. Esta especie de “flexión” se realizará unas 20 veces.
7° Súper héroe
Estando de pie y con las dos manos en la cintura separar las piernas. Dirigir la punta de un pie hacia la parte exterior. La pierna próxima flexionarla levemente e inclinar el torso hacia esa dirección.
Puedes seguirnos en instagram para encontrar más información de valor o ponerte en contacto con nuestro equipo de Personal Trainer. Estirar aductores no es para nada complicado, si tienes alguna duda puedes dejarla en un comentario debajo.