Los avances de la ciencia moderna y de la tecnología han traído como consecuencia una verdadera revolución que ha impactado en todos los aspectos de nuestra vida. De hecho, este progreso abrió las puertas para mejor la comprensión de lo que debemos hacer para mejorar nuestra condición física.
Existen dispositivos que registra nuestro rendimiento VO2 hasta aplicaciones e IA que se encargan de evaluar la eficacia de ciertos ejercicios y movimientos. Todo esto implica una mejor y más precisa comprensión de tipos de ejercicios, cantidad de series, y tiempo de descanso necesario para incrementar nuestra musculatura.
En este artículo exploraremos juntos los resultados y conclusiones derivadas de estos estudios que nos brindarán la llave para diseñar rutinas adecuadas.
Criterios fundamentales
La fórmula a tener en cuenta es que mientras más te ejercites durante tus entrenamientos, el tiempo de recuperación también será mayor. Esta es la razón fundamental por la cual en los gimnasios se plantean rutinas que se encargan de trabajar ciertos grupos musculares. De hecho, esto también explica por qué se hacen esos ciclos de ejercicios en ciertos días de la semana.
Divisiones del ejercicio
Como ya vimos, la ventaja crítica de esta división en el entrenamiento de los músculos es que te permite organizar la rotación de grupos musculares, dándole tiempo de recuperarse. Estas divisiones no son más que la suma de rutinas de ejercicios que se enfocan en sectores del cuerpo. A continuación veremos cuáles son estas divisiones, de manera que cobres conciencia de cada una.
División para rutinas de cuerpo completo
En este tipo de división para rutinas la clave es que vas a entrenar tanto la parte inferior del cuerpo, es decir, piernas, cadera y glúteos, y la parte superior, comprendida por pecho, espalda y abdomen. Esto deberás hacerlo en cada sesión. Generalmente, se incorporan ejercicios en los que tendrás que ejecutar movimientos compuestos, como por ejemplo las sentadillas y sus versiones.
Este tipo de división de rutinas para entrenar de cuerpo completo implica que se deben hacer solo 2 o 3 días por semana, situación que se hace con la idea de permitirle a los músculos recuperarse adecuadamente. Este tipo de división está pensada particularmente para las personas que disponen de poco tiempo para ir al gimnasio, de modo que al momento de acudir a entrenar en el gimnasio aprovechan, y se ejercitan integralmente.
División Empujar – Halar – Piernas
Esta división gira en torno a efectuar un conjunto de ejercicios de empujar para músculos que se encargan de esta acción, tales como el pecho, tríceps y hombros. Al siguiente día de entrenamiento te toca hacer ejercicios donde el esfuerzo viene por halar, lo que implica ejercitar la espalda y los bíceps. Al tercer día es el turno de hacer piernas.
Esta división implica que, dependiendo de la cantidad de rutinas en cada día, así como el nivel de esfuerzo y de preparación, debes apegarte a una frecuencia que va de 3 a 6 días por semana. Como puedes ver, este es el esquema de entrenamiento más habitual en los gimnasios, y esto se debe a su efectividad. De hecho, esta estrategia de entrenamiento trae como consecuencia que puedas llevar a tus sistemas musculares al límite en cada sesión, optimizando el proceso y mejorando los resultados.
División por focalización de músculos
En este tipo de división la clave es concentrar el entrenamiento de cada día a una parte en específico del cuerpo. Esto quiere decir que un día se lo dedicarás exclusivamente a la espalda, otro a pecho, otro a piernas, etc. Esta es una división que permite a la persona comprender mejor su cuerpo y hacerse consciente de cada uno de sus músculos.
El detalle de dividir tu entrenamiento, es que tienes que hacerlo durante 5 o 7 días a la semana. Esto se traduce en más días en el gimnasio, pero al ser sobre grupos musculares muy específicos, el tiempo que debes entrenar se tiende a reducir notablemente.
¿Cómo se deben hacer los ejercicios para obtener un mejor resultado a nivel muscular?
Distintos estudios científicos han arrojado una serie de resultados que nos han permitido compilar una serie de consejos, que te permitirán mejorar el desarrollo muscular en cada repetición. Entre los principales consejos para potenciar los resultados al momento de ejercitarse tienes:
- Debes procurar el uso del mayor rango de movimiento posible, esto implica que si te sientes muy cómodo o no hay reto, debes considerar profundizar al hacer el ejercicio.
- Lo ideal es que al momento de bajar el peso, trata de hacerlo lo más lentamente posible. Esto quiere decir que te tomes de 2 a 4 segundos para bajar el peso. Esto implica alargar el músculo o excentricidad muscular, que se aplica en cada una de las repeticiones, resaltando que cuando lo haces despacio y de manera controlada, reduces el riesgo de lesiones e impulsas la potenciación muscular.
- Debes tener la disposición de aprovechar a tope cada una de tus series de ejercicios. Para ello tienes que hacer que las últimas repeticiones sean más difíciles que las iniciales. Lo que significa, que debes reducir la velocidad o dar cuenta de que haces un esfuerzo mayor en estos últimos ejercicios.
¿Cuándo sé que los ejercicios han sido efectivos?
Hay un gran mito en los gimnasios, sobre el hecho de que solo entrenaste bien un músculo si al concluir estás adolorido. Esto es completamente falso. En el entorno de la ciencia del deporte, el dolor que surge a los pocos días de ejercitarse adecuadamente se denomina técnicamente DOMS.
El DOMS tiene una faceta positiva y es que te permite reconocer exactamente el músculo que en realidad fue ejercitado. De hecho, de manera retrospectiva, te indica que, en efecto, trabajaste bien ese músculo. Ahora, si comienzas a sentir ese dolor en una zona que no corresponde al ejercicio efectuado, quiere decir que hay un error en la técnica y debes remediarlo cuanto antes.
En estos casos en vez de ir agregando peso, semana tras semana, la mejor alternativa es incluir sesiones ligeras. Esto implica incorporar de 10 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares luego de los ejercicios de potencia. De esta manera se aumenta la irrigación de oxígeno y nutrientes a los músculos después de ejercitarse, de modo tal que impulsarás su desarrollo.
¿Cómo mejorar tu nivel de fuerza?
Para incrementar tu fuerza muscular, independientemente de los músculos de que estemos hablando, la ciencia ha demostrado que lo principal es asegurarte de tomar un buen descanso. Si bien en la actualidad hacer entrenamientos de alta intensidad está de moda, el efectuarlos sin el adecuado descanso puede echar por tierra todo el esfuerzo realizado.
De hecho, en vez de hacer micro descansos de 30 segundos entre series con el fin de “aumentar la dificultad” lo ideal es que descanses 2 a 3 minutos. De esta manera le das a los músculos el tiempo de estar a tono para poder incrementar el nivel de esfuerzo en la serie que vendrá a continuación. En otras palabras, ese descanso extra te permitirá hace un mayor esfuerzo y ganancia en la ejecución de la siguiente serie, además que no te cansarás en el medio de la serie.
Las máquinas te ayudarán a conseguir tus metas
Otro elemento clave es que la moda de nuevos tipos de entrenamiento, ha hecho que muchos dejen de usar las máquinas y se enfoquen en el uso de pesas y barras. El detalle es que las máquinas ofrecen una seguridad superior a las barras y pesas rusas, en especial en el momento en que se persigue el punto de fallo.
De hecho, cuando tienes a la mano una máquina y cuentas con la libertad de ajustar el peso, puedes llegar más fácilmente a ese punto de fallo de manera estable y segura. Esto quiere decir que el equilibrio entre ejercicios sin máquinas y con ellas es crucial para poder llegar al fortalecimiento pleno. Motivo por el cual, se recomienda incluir las máquinas de unas 2 a 4 veces por semana.
¿Más volumen de ejercicios es mejor?
Por último, pero no menos importante, está el tema del volumen de ejercicios, lo que es una verdad a medias, y hay que abordarlo con cuidado. Resulta que la lógica nos lleva a pensar que si se hace un mayor volumen, se obtendrá como resultado un desarrollo muscular mucho mayor.
Dicho en otras palabras, una correlación equivalente entre volumen y crecimiento de la fuerza. Esto es verdad, pero hasta cierto punto, pues resulta que una vez superes ese umbral, más volumen no tributará en obtener una ganancia de más músculo. La solución es un tanto obvia: procura realizar de 9 a 12 series en verdad difíciles enfocadas en un grupo muscular bien específico, cada semana de entrenamiento.
Deja una respuesta