Entrenamiento de máquinas: guía completa para principiantes

El entrenamiento con máquinas en el gimnasio puede ser una excelente manera para los principiantes de comenzar a ejercitar diferentes grupos musculares, de manera segura y efectiva. En esta guía completa, exploraremos los fundamentos del entrenamiento de máquinas, desde la selección de equipos hasta la creación de una rutina de ejercicios adecuada para principiantes.

Consejos prácticos antes de empezar

Todo tiene un principio y es importante comenzar el gimnasio con buen pie, con la mayor información posible para garantizar mejores resultados y una experiencia más satisfactoria. Por esta razón, te dejamos estos consejos:

1. Selección de máquinas

Antes de comenzar, familiarízate con los diferentes tipos de máquinas disponibles en el gimnasio, como las de pesas libres, máquinas de poleas, máquinas de resistencia y máquinas cardiovasculares. Comienza con máquinas que trabajen los grupos musculares más grandes, como piernas, espalda y pecho, antes de pasar a máquinas más específicas.

2. Ajuste de las máquinas

Asegúrate de ajustar correctamente la altura del asiento, el respaldo y cualquier otro ajuste disponible en la máquina para adaptarla a tu tamaño, y nivel de comodidad. Un ajuste adecuado te ayudará a mantener una postura correcta durante el ejercicio y a prevenir lesiones.

3. Técnica adecuada

Antes de comenzar a levantar peso o realizar cualquier ejercicio en la máquina, aprende la técnica adecuada con la ayuda de un entrenador personal o un instructor del gimnasio. Mantén una buena forma corporal, controla el movimiento y evita usar impulso para obtener mejores resultados, y prevenir lesiones.

4. Gradúa la resistencia

Comienza con un peso o resistencia ligeros al principio, y aumenta gradualmente la carga a medida que te sientas más fuerte y cómodo con la máquina. No te excedas ni fuerces demasiado los músculos para evitar lesiones.

5. Realiza un calentamiento

Antes de comenzar tu entrenamiento con máquinas, dedica unos minutos a calentar tu cuerpo con ejercicios de movilidad articular o cardio ligero, para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio.

6. Crea una rutina equilibrada

Diseña una rutina de entrenamiento que incluya ejercicios para todos los grupos musculares principales, como piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen. Alterna entre diferentes máquinas y ejercicios para evitar el sobreentrenamiento y promover un desarrollo muscular equilibrado.

7. Presta atención a las señales que te da tu cuerpo

Durante el entrenamiento, presta atención a las señales de tu cuerpo y detente si sientes dolor o malestar. Es importante descansar lo suficiente entre series y ejercicios, y permitir que tus músculos se recuperen adecuadamente para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

8. Aprovecha el asesoramiento profesional

Si tienes alguna pregunta o necesitas ayuda para diseñar tu rutina de entrenamiento, no dudes en pedir ayuda a un entrenador personal o un instructor del gimnasio. Ellos pueden ofrecerte orientación y consejos personalizados según tus objetivos y necesidades individuales.

9. Ten paciencia y constancia

El ejercitarse en el gimnasio rinde frutos para aquellos que son constantes y dedicados. Si pretendes obtener un cuerpo torneado de la noche a la mañana, has construido tus aspiraciones sobre falsos supuestos. Estás iniciando un proceso que cambiará tu vida para mejor y eso lleva un tiempo prudencial, por lo que ten paciencia y nunca dejes de entrenar.

Ejercicios en máquina para fortalecer y tonificar el tren superior

Ya ha llegado el momento de empezar a quemar calorías y fortalecer tu cuerpo.

1. Press de pecho en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada en el respaldo y agarra las asas con las manos.
• Empuja las asas hacia adelante hasta que los brazos estén casi completamente extendidos, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
• Retorna a la posición inicial poco a poco.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

2. Prensa de hombros en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies firmemente en el suelo.
• Agarra las asas con las manos y empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
• Luego, baja lentamente las asas hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

3. Pectoral contractor en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y agarra las asas con las manos.
• Jala las asas hacia el centro del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo, y contrae los músculos del pecho.
• Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

4. Pulldown en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda recta y agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia las caderas y contrayendo los músculos de la espalda.
• Asume la posición inicial y repite.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

5. Remo sentado en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en los reposapiés.
• Agarra las asas con las manos y tira de ellas hacia atrás, llevando los codos hacia atrás y contrayendo los músculos de la espalda.
• Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

6. Elevaciones laterales en máquina:

• Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los brazos a los lados del cuerpo.
• Agarra las asas con las manos y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
• Desciende poco a poco los brazos hasta alcanzar la posición de inicio.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

7. Bíceps curl en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda recta y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
• Agarra las asas con las manos en posición supina y flexiona los codos, llevando las manos hacia los hombros.
• Mantén la contracción en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

8. Abdominales en máquina de crunch:

• Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los brazos cruzados sobre el pecho.
• Flexiona el torso hacia adelante, contrayendo los músculos abdominales, hasta que los codos toquen las rodillas.
• Completa volviendo a la posición inicial de manera pausada.
• Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

9. Flexión de tríceps en polea alta

• De pie frente a la polea alta con los pies separados al ancho de los hombros, agarra la barra con las manos separadas a la misma anchura de los hombros, y los codos apuntando hacia abajo.
• Dobla los codos y baja la barra hacia atrás hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.
• Luego, vuelve a la posición inicial sin bloquear los codos.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

10 ejercicios en máquina para fortalecer y tonifica el tren inferior

El fortalecimiento del tren inferior es crucial para ganar resistencia, potencia y estabilizar el cuerpo. Acá te traemos los 10 mejores ejercicios en máquina para principiantes, pensados en el fortalecimiento y tonificación muscular del tren inferior.

1. Extensión de piernas en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo y los pies colocados debajo de los rodillos acolchados.
• Extiende las piernas hacia adelante hasta que estén casi completamente rectas, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
• Baja lentamente los pies a la posición de inicio.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

2. Flexión de piernas en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies debajo de los rodillos acolchados.
• Flexiona las piernas, llevando los talones hacia los glúteos mientras contraes los músculos de los isquiotibiales.
• Extiende las piernas poco a pocos hasta volver a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

3. Abducción de cadera en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies colocados sobre las almohadillas laterales.
• Abre las piernas hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en las rodillas, hasta sentir un estiramiento en los músculos de la cadera.
• Lleva las piernas hasta la posición de inicio de manera lenta.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

4. Aductores en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda apoyada y las piernas colocadas debajo de los almohadones internos.
• Junta las piernas, resistiendo la presión de los almohadones, y luego regresa lentamente a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

5. Prensa de piernas en máquina

• Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies colocados en la plataforma de la prensa.
• Empuja la plataforma hacia arriba con los pies, extendiendo las piernas completamente.
• Dobla las rodillas para bajar la plataforma de nuevo a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

6. Elevación de talones en máquina

• Descripción: De pie frente a la máquina con los hombros hacia atrás y los pies en el borde de la plataforma, levanta los talones hacia arriba lo más alto posible. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente los talones hacia abajo.
• Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

7. Sentadillas en máquina Smith

• Coloca la barra en la máquina Smith a la altura de los hombros. Párate debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta.
• Desciende lentamente flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo los talones apoyados en el suelo.
• Extiende ambas las piernas para retornar a la posición inicial.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

8. Desplantes en máquina Smith

• Coloca la barra de la máquina Smith en la parte superior de los hombros y párate frente a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
• Da un paso hacia atrás con una pierna y baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
• Luego, vuelve a la posición inicial impulsándote con la pierna delantera.
• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por cada una de tus piernas.

9. Curl de piernas unilateral en máquina

• Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas con una pierna colocada en la plataforma y la otra fuera de la máquina.
• Flexiona la pierna que está en la plataforma hacia el glúteo, manteniendo la otra pierna extendida en el aire.
• Baja lentamente la pierna hacia abajo.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

10. Extensión de cadera en máquina

• Colócate en la máquina de extensión de cadera con las almohadillas apoyadas en la parte superior de los muslos.
• Comienza con las piernas dobladas y las manos agarrando las manijas laterales.
• Extiende las caderas empujando hacia atrás el cojín acolchado con las piernas hasta que estén completamente extendidas y luego baja controladamente.
• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.