Press inclinado: Que es y como hacerlo en una rutina

El proceso de entrenamiento de los músculos pectorales es una parte esencial del proceso de adecuación de nuestro cuerpo. De entre la gama de ejercicios que se pueden realizar para este importante grupo muscular hoy dedicaremos especial atención al press inclinado. Resulta que este es un ejercicio sencillo y muy popular por la incidencia que tiene en el aumento de la masa corporal.

En este artículo vas a encontrar toda la información necesaria para llevar a cabo unas excelentes rutinas de press inclinado. Para que esto sea posible te vamos a explicar en qué consiste el press inclinado, cómo se debe hacer el press inclinado y cuáles son los músculos que se trabajan. Adicionalmente te presentaremos cuáles son los tipos de press de banca inclinado. Ahora bien, ya es el momento de empezar, así que manos a la obra.

¿Qué es el press inclinado?

Este es un ejercicio que resulta prácticamente igual al press de banca regular, pero a diferencia de este último, la persona no se encuentra en una posición paralela al suelo. De este modo, la apariencia que da la persona es de estar sentada en un ángulo de inclinación que puede ir de entre los 15° hasta los 45°.

Este es un ejercicio que puede realizarse con barra o bien, con mancuernas, lo cual te vamos a explicar con más detalle en este mismo artículo más adelante.

¿Cuáles son los músculos que trabajan al hacer press inclinado?

El press inclinado es por mucho, uno de los ejercicios predilectos por aquellas personas que desean fortalecer los hombros, la clavícula, los brazos y desde luego, el pecho. Para entender los beneficios que trae para tu cuerpo el hacer regularmente press inclinado veamos cuáles son los músculos que se ven involucrados:

• Pectoral mayor.
• Pectoral menor.
• Haz clavicular.
• Deltoides anteriores.
• Tríceps.
• Serrato mayor

¿Cómo hacer adecuadamente una rutina de press inclinado?

Para llevar a cabo una rutina exitosa de press inclinado no requieres que te compliques mucho, pues es un ejercicio bastante sencillo, tan solo sigue estos pasos:

1. Asume la posición de inicio en la cual las debes flexionar las piernas y mantener todo el pie pegado al piso. Entre tanto descansa la espalda sobre el apoyo de la banca inclinada y echa los hombros un poco hacia atrás. Un truco es apretar un poco los omóplatos hacia atrás para que se consiga un buen posicionamiento de los hombros.
2. En cuento al agarre, este deberá ser El más fuerte posible para evitar deslizamientos de la barra o mancuernas. Entre que más abierto realices el agarre, esto servirá más para trabajar brazos y hombros de manera preferente.
3. Mientras la barra está arriba es el momento de inhalar. Así que cuando bajamos la barra mantén el aire y al subir la barra ve liberándolo, armonizando el ejercicio y la respiración. Esto te permitirá tener mucho más control en toda la rutina.
4. Cuando haces el descenso de la barra esta deberá llegar hasta más o menos unos 3 centímetros de tu cara. Entre tanto los brazos deben conservar un ángulo con respecto al torso de unos 45°.

Tipos de press inclinado

Al momento que vayas a realizar tu rutina de press inclinado llegará el momento de escoger entre alguno de los tipos de press de banca inclinado, ya sea con mancuernas o con barra. Veamos cada una a continuación:

Press de banca inclinada con mancuernas

En esta versión de press inclinado ocurre que cada uno de los brazos va a actuar de manera independiente. Esto exige que la persona que está ejercitándose deba tener un poco más de pericia para coordinar armoniosamente la rutina.

Pero esa misma independencia de movimiento que ofrecen las mancuernas representa una ventaja, ya que puedes gozar de un rango de amplitud al momento de acercar el peso en dirección hacia el cuerpo. Cuando usamos una barra esta, de por sí, impide un máximo descenso que si podemos disfrutar con las mancuernas.

Aparte al subir las mancuernas se produce un efecto donde se juntan permitiendo que el pectoral se contraiga. Esto es muy efectivo para ejercitar la región central de este grupo muscular.

Press de banca inclinada con barra

Con las barras, al poder usar ambas manos a la vez tienes la oportunidad de tener una mayor coordinación a lo largo de todo el movimiento. Además, la barra ofrece la ventaja de que puedes meter más peso sin comprometer la estabilidad a lo largo de la rutina.

Por otro lado, puedes modificar la apertura en el agarre de la barra. Si haces un agarre donde tus brazos estén pegados al tronco podrás trabajar los tríceps y la zona clavicular. En cambio si haces una apertura amplia podrás trabajar la región central mayor.  Estas características hacen del press inclinado con barra la opción más propicia para los menos experimentados.

Recomendaciones generales al momento de hacer press inclinado

Este no es un ejercicio que conlleve una complejidad elevada, no obstante, al igual que otros ejercicios, para que cumpla con su cometido dejando de lado cualquier posible lesión es prudente que acates las siguientes recomendaciones que dan los expertos:

1. Como cualquier otro ejercicio debes emplear ropa adecuada que no entorpezca el movimiento.
2. Al momento de entrenar procura no exceder el peso que puedas soportar.
3. La barra jamás debe tocar el pecho, cuello, rostro o abdominales.
4. En cuanto al agarre se recomienda el uso de guantes para evitar que se resbale la barra o una mancuerna. Además, el pulgar debe ejercer un efecto de agarre pleno.
5. Cunado subas la barra procura no realizar una extensión plena de los brazos que implique una tensión innecesaria en los codos. Para evitar que esto pase, simplemente debes concluir con una ligera flexión que impida que los codos se encajen.
6. Si deseas ejercitar de forma equilibrada tu región pectoral te recomendamos alternar las rutinas de press inclinado con press en banca horizontal y press declinado.

El Press inclinado es un ejercicio compuesto, por lo que debería aplicarse más seguido en las rutinas.

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