Sentadilla búlgara: como hacer y que músculos trabaja

Cuando de fortalecer y tonificar el tren inferior se trata, las sentadillas se llevan el primer lugar.

Una de las modalidades más practicada es, por mucho, la sentadilla búlgara. Sus beneficios son innegables, además puedes variarla según tus preferencias o necesidades. Si quieres saber más de este tipo de sentadilla y beneficios te invitamos a continuar leyendo este artículo.

¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral y multiarticular muy utilizado para trabajar tanto la estabilidad como la fuerza muscular. Se dice que es un ejercicio multiarticular porque en su ejecución involucra tres articulaciones diferentes: tobillos, rodillas y cadera.

Al hacer sentadilla búlgara trabajamos los músculos inferiores, entre ellos los cuádriceps, y gemelos. Sin embargo, también se ve implicado el femoral.

Como hacer la sentadilla búlgara

como-hacer-sentadilla-bulgara-pasos

Al hacer cualquier ejercicio, es importante procurar mantener una correcta ejecución para evitar lesiones. Por eso aquí te indicamos como hacer estas sentadillas de manera correcta.

Para ello colócate delante de un banco a una distancia equivalente a un paso con ambos pies apuntando al frente. Asegúrate mantener los pies separados por una distancia equivalente al ancho de la cadera. Una vez de espaldas al banco, apoya una de tus piernas en él (la parte del empeine).

Luego baja lentamente hasta formar un ángulo de 90° grados con la pierna que tienes apoyada en el suelo. Para mantener el equilibrio ayúdate levantando los brazos y recuerda inhalar mientras bajas. Permanece en esta posición  por unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Durante la flexión cuida que tu rodilla no sobrepase la punta del pie para evitar lesiones. A subir, empújate hacia arriba y hacia atrás con ayuda de los músculos mientras exhalas.

Realiza toda una serie en esta posición y luego cambia de pierna. Durante la ejecución es importante que mantengas la vista al frente, el pecho erguido y la espalda recta.

Beneficios de la sentadilla búlgara

Los beneficios de la sentadilla búlgara son muchos e innegables. A continuación te presentaremos varios de ellos.

Contribuye a mejorar la simetría del cuerpo.  Esto es gracias a su eficacia en el fortalecimiento de músculos que brindan estabilidad, además de disminuir probabilidad de lesiones. Son perfectas para trabajar la coordinación intermuscular tanto del tronco como del tren inferior.

No requiere equipamiento. Este ejercicio se puede realizar con equipamiento pero no es obligatorio. Tranquilamente puedes realizar este tipo de sentadilla utilizando solo el peso de tu cuerpo.

Ayuda en el cuidado de la espalda. A diferencia de otro tipo de sentadillas, estas permiten cuidar la postura a lo largo de la ejecución.

Contribuye en el acondicionamiento del cuerpo. Es ideal para tener un mejor acondicionamiento de ligamentos, además de fortalecer los estabilizadores de la cadera y piernas. Adicionalmente ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y a ganar flexibilidad.

Ayuda a conseguir una mejor figura.  Estas sentadillas te permiten ganar fuerza en todo el tren inferior, al tiempo que ganas firmeza en la espalda baja y el core. Pero el beneficio que más nos gusta a todos es que ayuda a conseguir una forma más estilizada para tus piernas y glúteos.

Deja un comentario